El mejor esquema de Repeticiones para el tamaño

Desencadena el crecimiento muscular de 3 formas diferentes con este método de carga efectivo (pero doloroso).

Carga ascendente con una serie de caída (12/10/8/6/20)

La carga ascendente es uno de los mejores esquemas de repeticiones para el tamaño del edificio porque aumenta la tensión mecánica (tiempo bajo tensión), estimula el estrés metabólico (la bomba) y aumenta el daño muscular (reclutamiento de fibras musculares), los tres ingredientes vitales para el crecimiento muscular.

  • Las series de repeticiones más altas (12/10) agregarán volumen de entrenamiento y estrés metabólico.
  • Los juegos más pesados (8/6) agregarán más tensión mecánica para darte el máximo golpe de uno a dos para el crecimiento muscular.
  • La serie de caída de 20 repeticiones debe realizarse justo después de la serie de 6 repeticiones y sirve como un método de “shock” para despertar los músculos estancados.

Así es como funciona

Las series de repeticiones pesadas activan el sistema nervioso central en todos los cilindros y su cuerpo reacciona con una mejor coordinación intramuscular (el disparo coordinado de las unidades motoras). A continuación, los representantes de rango medio lo harán moverse más eficientemente debido a una mejor coordinación intermuscular.

Debido a que se está moviendo de manera más efectiva a nivel neuromuscular, podrá levantar más peso de lo normal para el conjunto de 20 repeticiones, creando así una mayor respuesta general de construcción muscular.

Así es como se ve con un press de banca con mancuernas durante un período de tres semanas:

Semana uno

  • 70×12: Descansa 60-90 segundos.
  • 80×10: Descansa 60-90 segundos.
  • 90×8: descansa 60-90 segundos
  • 100×6: Descansa 0-30 segundos
  • 50×20: Arrastre a la fuente de agua.

Semana dos

  • 70×12: Descansa 60-90 segundos.
  • 85×10: Descansa 60-90 segundos.
  • 95×8: descansa 60-90 segundos.
  • 100×6: Descansa 0-30 segundos.
  • 55×20: Sobradamente en la esquina.

Semana tres

  • 75×12: Descansa 60-90 segundos.
  • 85×10: Descansa 60-90 segundos.
  • 95×8: descansa 60-90 segundos.
  • 100×6: Descansa 0-30 segundos.
  • 60×20: examina el techo mientras chupas aire.

Si calcula mal su conjunto de 20 repeticiones, no se preocupe. Si no puede completar los 20, haga una pausa antes de golpear el fallo y descanse durante 15 segundos. Divida su conjunto de 20 repeticiones en series más cortas hasta que complete 20 repeticiones totales. Una vez que puedas alcanzar las 20 repeticiones en el último set, aumenta el peso la próxima vez.

Autor: Eric Bach