El final de las series 3×10

Set de entrenamiento variable para levantadores experimentados

Conjuntos rectos son para principiantes

Si alguna vez ha usado un programa de entrenamiento que requiere 3 series de 10 repeticiones, probablemente asuma que debe usar el mismo peso para cada conjunto de trabajo. Lo mismo ocurre con 5×5 o lo que sea que sea el soporte de set / rep recomendado.

“Conjuntos rectos” están bien, al menos para los novatos. Pero hay otras opciones que funcionan mejor para levantadores experimentados, como conjuntos de variables. Lamentablemente, pocos levantadores se aprovechan de ellos. Cambiemos eso. ¿Por qué limitarse a un enfoque único cuando tiene otras excelentes opciones disponibles para usted?

Los 3 tipos de desafíos

En términos de adaptación, tus músculos solo entienden el desafío. La forma en que organizas sets y repeticiones es simplemente cómo decides presentar ese desafío a tu cuerpo.

Para cualquier período de tiempo dado (un día, una semana o un mes), la totalidad de ese desafío se conoce como la carga de entrenamiento, y tiene algunas características diferentes:

1 – Intensidad

Esto se refiere a la dificultad del trabajo que haces, expresado como un porcentaje de tu actual máximo (1RM). Entonces, si su mejor press de banca es de 300 libras, un juego hecho con 270 es más “intenso” que un juego realizado con 240, independientemente de cuántas repeticiones haga con cualquiera de los conjuntos.

2 – Volumen

Esta es la cantidad de trabajo que realiza, generalmente expresada como peso multiplicado por repeticiones totales. Por lo tanto, si militar presione 135 para 4 series de 8 repeticiones, su volumen para ese ejercicio es 3780 libras (135 libras para 24 repeticiones totales).

Especifiqué “generalmente” porque el rango de movimiento es un componente importante del trabajo. Por ejemplo, si realiza un deadlift de 10 repeticiones con 315, técnicamente ha realizado más trabajo que si hubiera sacado 315 por 10 desde bloques de 4 pulgadas. Es solo que la mayoría de los entrenadores no incluyen ROM en sus cálculos de volumen.

3 – Densidad

Esta es la relación trabajo / descanso del trabajo que haces. Si haces un entrenamiento que te lleva 80 minutos, y repites ese entrenamiento exacto la próxima semana, pero esta vez lo haces en 65 minutos, ese segundo entrenamiento tuvo la misma intensidad y volumen, pero fue más denso.

Traigo a colación estos aspectos de la carga de entrenamiento porque necesitarás manipularlos adecuadamente de acuerdo con tu objetivo de entrenamiento actual. Una breve sinopsis:

  • Cuando la fuerza es el resultado deseado, deberás priorizar la intensidad en tu entrenamiento.
  • Cuando el objetivo es ganar músculo, el volumen debe tener prioridad.

Existen formas comprobadas de manipular sus conjuntos de trabajo para ambos resultados.

Conjuntos de variables para objetivos de fuerza

Mientras que los sets directos ciertamente pueden y funcionan para la fuerza (6×3 con un peso constante, por ejemplo), contrastamos esto con un enfoque ligeramente diferente:

Digamos que lo máximo que puede poner en cuclillas para 6 series de 3 es 365. Esto significa que el peso de mayor intensidad que tocará ese día es 365. Imaginemos además que 365 es 85% de su máximo actual, que es 435. Ahora por supuesto, si solo se requiriera golpear un gran conjunto de 3, probablemente podrías golpear 390, que es el 90% de tu 1RM.

Dado que la intensidad es el nombre del juego en el entrenamiento de fuerza, deberías golpear ese 390. Así es como:

Sus últimos conjuntos de calentamiento probablemente estarán entre 315 y 325 para un par de repeticiones. Así es como se verían sus seis conjuntos de trabajo:

  • Set 1: 365×3. Este conjunto se sentía como si tuvieras al menos 2 representantes todavía en el tanque, así que lo siguiente que haces …
  • Set 2: 385×3. Este conjunto fue muy difícil, pero 390×3 sería un PR, así que toma una apuesta y toma …
  • Set 3: 390×3. Apenas conseguiste esto, pero has alcanzado un nuevo RP, que será combustible para tu objetivo a más largo plazo de 405×3. Pero estás bastante frito en este punto, por lo que tu próximo set es …
  • Set 4: 375×3. Estás tan cansado del 390 que apenas lo lograste. Entonces el próximo set es …
  • Set 5: 365×3. Esto se sintió manejable, así que para tu último set lo haces …
  • Set 6: 365×3

Lo que hemos hecho aquí es administrar los niveles de fatiga acumulados al darnos permiso para bajar la carga en los últimos conjuntos si es necesario. Esta estrategia le permite ir por un gran conjunto y alcanzar un nivel de intensidad que de otro modo no habría logrado. Además, la potenciación posterior a la activación (PAP) del conjunto con 390 conduce a números más grandes en sus últimos conjuntos de lo que hubiera sido posible de otro modo.

Al gestionar la acumulación de fatiga a través de la manipulación de conjuntos creativos, su intensidad (y volumen) promedio fue mayor de lo que hubiera sido si hubiera utilizado un enfoque de conjuntos rectos.

Aquí hay un análisis comparativo rápido de ambos enfoques:

Enfoque de Serie rectos

  • Intensidad máxima: 365
  • Intensidad máxima: 6570

Enfoque de serie variables

  • Intensidad máxima: 390
  • Intensidad máxima: 6645

Otra forma de variar el entrenamiento de fuerza de tus sets es utilizar el peso recto, pero para repeticiones variadas. Por ejemplo, su última sesión de pull-up fue mentiras ponderadas: 4 series de 5 repeticiones con una placa de 35 libras. Dado que su enfoque de entrenamiento es la fuerza, desea aumentar la intensidad, por lo que la próxima vez que use 40 libras. Tus conjuntos de trabajo ahora se ven así:

  • Set 1: 40×8
  • Set 2: 40×8
  • Set 3: 40×7
  • Set 4: 40×7

Perdió un poco de volumen al aumentar la intensidad, y eso está bien dado su objetivo actual. El siguiente entrenamiento, dispara para 4×8 con 40.

BodybuilderConjuntos de variables para el tamaño o los objetivos de composición corporal

Nuevamente, el manejo de la fatiga es el principio fundamental que debe informar su toma de decisiones. Usemos otra hipotética:

Imagínese que lo máximo que puede hacer con press de banca con mancuernas planas para un juego de 12 es un par de 85 (170 libras). La métrica clave, cuando se entrena para obtener más masa muscular, es el volumen, que es la cantidad de series fatigantes que haces por grupo muscular, por entrenamiento.

Si decides hacer 4 series consecutivas de 12 para este ejercicio, necesitarás usar considerablemente menos de 170 libras, ya que ese es tu máximo absoluto para un conjunto de 12.

Mi mejor conjunto de 12 pasa a ser alrededor de 170 libras. Puedo adivinar bastante bien que si tuviera que hacer 4 series de 12 usando el mismo peso, probablemente usaría un par de 70 (140 libras). Entonces, después de hacer los cálculos sobre eso, obtenemos 6720 libras de volumen total.

Esa es una sesión de banco sólida, pero ¿podríamos obtener incluso mejores números si usamos un enfoque diferente? ¿Qué pasa si llegamos al máximo en el primer set, luego bajamos el peso según sea necesario para completar 3 juegos adicionales de 12? Podría verse así:

  • Set 1: 170×12
  • Set 2: 160×12
  • Set 3: 150×12
  • Set 4: 150×12

Hacer los cálculos sobre eso, esto lleva a un volumen total de 7560 libras, aproximadamente una mejora del 13% sobre hacer series rectas.

Puede parecer paradójico al principio, pero bajar sus pesos en conjuntos sucesivos para compensar la acumulación de fatiga en realidad lleva a un mayor volumen. Y, desde un punto de vista psicológico, otorgarse la licencia para tomar “series” cuando sea necesario es probable que lo haga más agresivo, no menos, al principio. Después de todo, si te tiras completamente a la basura en el set 1, puedes aligerar las cosas en tus sets restantes.

Conjuntos rectos y edad de entrenamiento

Como novato, los sets rectos son apropiados; es un enfoque simple y hace que los números sean fáciles de entender. Pero cuanto más tiempo hayas estado entrenando, menos sets rectos de valor tendrán en realidad.

Digamos que estás en tu primer año de entrenamiento, y la semana pasada presionaste 115 libras por 3×10. Esta semana, es probable que golpees 120 por 3×10. La próxima semana, probablemente 125 para 3×10. Esta rápida tasa de mejora se conoce como “ganancias de principiante”.

Si ha estado entrenando constantemente durante varios años, los privilegios de su principiante han expirado. Ahora tus ganancias son mucho más lentas y difíciles. Tal vez en la tercera semana de un nuevo ciclo, puede ponerse en cuclillas 225 frente para 4 series consecutivas de 8. En la semana siguiente, sin embargo, 230 para 4×8 será poco probable. Entonces, en cambio, sus cuatro conjuntos podrían verse así:

  • Set 1: 225×8
  • Set 2: 230×8
  • Set 3: 230×7 (no pudo obtener la última repetición)
  • Set 4: 225×8 (retrocedido debido a lo sucedido en el conjunto anterior)

Luego, la próxima semana, puede presionar números como este:

  • Set 1: 225×8
  • Set 2: 230×8
  • Set 3: 230×8
  • Set 4: 230×7

Como un levantador experimentado, esta es la tasa de progreso que debe esperar. Desafortunadamente, no podemos progresar indefinidamente, porque sí tenemos límites genéticos, y cuanto más cerca esté de esos límites, más lento será su progreso.

Por lo tanto, no puede esperar hacer series rectas y agregar 5 libras por semana. Si lo hicieras, mejorarías en 260 libras en un año, lo que es poco probable para el levantador experimentado.

El panorama

Hágase esta pregunta:

  • Si su principal objetivo es la fuerza: “¿Qué puedo hacer para llegar a las intensidades más altas posibles hoy?”
  • Si su objetivo principal es el tamaño: “¿Qué puedo hacer para alcanzar el mayor volumen posible hoy?”

En ambos casos, necesitamos dar un paso atrás y mirar la imagen más grande. Bajar su peso en un solo conjunto puede parecer un mal movimiento si simplemente está mirando ese conjunto único, pero al adoptar una perspectiva más amplia queda claro que contribuye a un mejor entrenamiento general.

El Cliff Notes

  • Los sets rectos están bien para principiantes y para la primera semana de un nuevo ciclo para levantadores más avanzados.
  • Los levantadores más experimentados tienen índices más lentos de progreso, lo que hace que los conjuntos variados sean más apropiados para sus necesidades.
  • El uso de conjuntos de variables permitirá un enfoque más agresivo de sus números.
  • Ajuste los números establecidos por el conjunto según sea necesario para compensar la acumulación de fatiga.
  • Lo que realmente importa es la intensidad general de la sesión (para el entrenamiento de la fuerza) y el volumen (con fines de hipertrofia), no lo que ocurre durante un solo conjunto. Por lo tanto, ajuste los números establecidos por el conjunto para lograr esos fines.

Autor: Charles Staley

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