El entrenamiento más rápido de fuerza

Poco tiempo? Hazte más fuerte de todos modos. He aquí cómo hacerlo en 21 minutos.

Dependiendo de su objetivo – fuerza, tamaño, pérdida de grasa – puede usar muchas estrategias diferentes para un entrenamiento corto. Digamos que su objetivo NO es la pérdida de grasa. Después de todo, es fácil diseñar un entrenamiento de pérdida de grasa de 20 minutos o menos. Veamos la fuerza.

Cuando alguien tiene poco tiempo y su objetivo principal es la fuerza y el tamaño, recomiendo un enfoque EMOM. EMOM significa que comienza un conjunto al comienzo de cada minuto (cada minuto en el minuto). Aquí hay un entrenamiento real que hice hace unos años que me destruyó por completo:

EMOM 21 minutes

  • 4 sentadillas frontales al 75%
  • 4 press de banca al 75%
  • 4 deadlifts al 75% (de hecho hice levantamientos de piedra, pero la mayoría de los gimnasios no tienen piedras de strongman)

Comienza un conjunto al comienzo de cada minuto y el conjunto (4 repeticiones de un ejercicio) debe completarse antes de que termine el minuto. Si en un momento dado no puedes hacer las 4 repeticiones sin interrupción, puedes descansar 10-15 segundos y terminarlo … ¡solo te da menos descanso antes de que comience el próximo minuto! Cada minuto que haces un ejercicio diferente:

  • Minuto 1 = 4 sentadillas frontales
  • Minuto 2 = 4 press de banca
  • Minuto 3 = 4 peso muerto

Repita hasta que los 21 minutos terminen. ¿Por qué 21? Porque entonces cada ejercicio tiene 7 sets.

Si prefieres concentrarte más en la parte superior del cuerpo, puedes reemplazar los deadlifts con pull-ups. Incluso podría hacer unos levantamientos de potencia en lugar del peso muerto si prefiere trabajar con explosividad (recomendaría un 70% en lugar de un 75% para levantamientos de potencia).

¡NECESITARÁ un día libre después de este!

Autor: Christian Thibaudeau