El mejor entrenamiento para cardio en solo 10 minutos

Cansado de esas sesiones largas en la bicicleta estacionaria o Caminadora. Todo lo que necesitas es unos minutos a la semana. Esto es lo que debe hacer.

Cardio es el peor

Llamar cardio algo más serio y de mentalidad alta como “acondicionamiento metabólico” no lo hace chupar menos. De cualquier manera, no es sólo aburrido, es francamente excruciante. Además, si queríamos concentrarnos en cardio, seríamos especialistas en danza de Zumba en lugar de levantadores de peso.

Sin embargo, la mayoría de nosotros a regañadientes de acuerdo a hacer el trabajo de acondicionamiento, porque sabemos que contribuye a nuestra aptitud general, pero maldita sea agradable si no tomó tanto tiempo.

Es por eso que este estudio de algunos investigadores canadienses es bienvenido. Su investigación mostró que montar una bicicleta estacionaria durante 10 minutos, si se hace de una manera específica, era tan bueno como montar uno de la manera normal durante 45 minutos.

El Estudio: 10 Minutos de Ciclismo

La metodología fue muy sencilla. Los investigadores consiguieron que 19 hombres sanos entrenaran en el gimnasio tres veces a la semana durante 12 semanas. Diez de los hombres hicieron un ciclo durante 45 minutos al 70% de su frecuencia cardiaca máxima (FCM). Los otros 9 hicieron ciclos durante sólo 10 minutos cada vez, pero de esta manera:

  • 3 minutos de “calentamiento”, aumentando hasta el 70% de MHR20 segundos de ciclismo lo más rápido posible
  • 2 minutos de ciclismo de baja intensidad (70% de MHR)
  • 20 segundos de ciclismo lo más rápido posible
  • 2 minutos de ciclismo de baja intensidad (70% de MHR)
  • 20 segundos de ciclismo lo más rápido posible
  • 2 minutos de ciclo de baja intensidad (70% de MHR)

Eso es 10 minutos totales de ciclismo, interrumpido por tres ráfagas de 20 segundos de esfuerzos de máxima intensidad.

Lo que encontraron

Ambos grupos perdieron un poco de grasa corporal, pero lo más importante es que las sesiones de entrenamiento de corto intervalo mejoraron la sensibilidad a la insulina tanto como las sesiones más largas. Las sesiones cortas también aumentaron la capacidad respiratoria y el contenido mitocondrial del músculo esquelético tanto como las sesiones más largas.

Cómo usar esta información

Antes de este estudio, la pauta predominante con respecto al acondicionamiento aeróbico fue 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa por semana. Este estudio sugiere que podemos llevarnos bien con mucho menos, sobre todo si se hace usando protocolos de entrenamiento de intervalo.

Concedido, este estudio utilizó a hombres sedentarios (pero sanos), pero las lecciones aprendidas bien pueden extenderse a los de nosotros que no somos sedentarios pero podríamos todavía utilizar un entrenamiento un poco más aerobio.

Usted también tiene la opción de tomar este concepto y juicing él para arriba un pedacito. Por ejemplo, usted podría hacer el entrenamiento de Tabata, que es mucho como el protocolo usado en el experimento canadiense, pero aún más intenso (e incluso más corto).

Simplemente haga 8 rondas de ciclos de velocidad de ultra alta intensidad. Sólo pedalear su culo por 20 segundos, ir muy lento durante 10 segundos (“descanso”), y luego reanudar el tráfico de su culo por otros 20 segundos antes de descansar de nuevo. Continuar que por 4 minutos, lo que equivale a 8 rondas.

Este entrenamiento corto puede igualar o superar el acondicionamiento que podría lograr con mucho más tiempo (30 a 60 minutos) sesiones de acondicionamiento aeróbico.

Fuente

  1. Gillen, J., Martin, B., et al., “Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment,” Plos One, April 26, 2016.

Leave a Reply