El desafío de las zancadas de peso corporal

Enciende esos cuadriceps, hamstrings y glúteos con este desafío de entrenamiento que puedes hacer en cualquier lugar.

La zancada para caminar es el ejercicio más subestimado, pero más económico que puedes hacer para toda la parte inferior del cuerpo. Pocos movimientos arruinan los cuadriceps, los isquiotibiales y los glúteos como la zancadas.

También es un ejercicio de movilidad altamente efectivo porque aporta equilibrio a la ecuación de la mayor parte de la cadena cinética. Los tobillos, las rodillas y las caderas necesitan un grado funcional de flexibilidad para realizarlo de manera eficiente. En este contexto, estoy definiendo movilidad y funcionalidad como la capacidad de realizar el movimiento a través de un rango completo de movimiento, sin dolor.

Pero en realidad necesitas ser lo suficientemente fuerte para mantener una posición adecuada en la zancada. Las personas a menudo piensan que necesitan más movilidad, pero la verdad es que simplemente no son lo suficientemente fuertes como para mantener una posición eficiente.

¿Lo bueno de la zancada? Te dará una respuesta. Si se trata de alguno de los problemas anteriores y sabes lo que estás buscando, entonces entenderás los desequilibrios y las debilidades con los que estás luchando.

El reto

En mi programa No Weights, Big Wheels, comienzas cada entrenamiento con la zancada al caminar, pero también puede ser un desafío independiente efectivo, o puede ser usado como un finalizador brutal para tu día normal de piernas.

Estos deben hacerse con sólo peso corporal. Para el esquema de repeticiones y series, use el método de “repeticiones totales realizadas”. Solo sigue lanzándote hasta que termines todas las repeticiones. Tome mini descansos según sea necesario. Sí, esto variará de un entrenamiento a otro.

Además, cuenta las repeticiones correctamente. Esto me vuelve loco. La pierna izquierda salta, cuenta a uno. La pierna derecha se lanza, cuenta a uno de nuevo. Eso no es dos repeticiones. Esa es una rep. Una repetición, que cada pierna tiene que completar.

También voy a ser amable y tener en cuenta que los principiantes y los intermedios probablemente no desencadenarán cientos de zancadas al mismo tiempo el primer día. Estoy dividiendo el movimiento de la fundación en dos fases. Un principiante a la fase intermedia, y una fase avanzada.

Sets y Repeticiones

De principiante a intermedio

*Semana 1: 50 zancadas.

*Semana 2: 75 zancadas.

*Semana 3: 100 zancadas.

*Semana 4: 125 zancadas.

*Semana 5: 150 zancadas.

*Semana 6: 200 zancadas.

*Semana 7: 225 zancadas.

*Semana 8: 250 zancadas.

Avanzado

*Semana 1: 300 zancadas.

*Semana 2: 325 zancadas.

*Semana 3: 350 zancadas.

*Semana 4: 375 zancadas.

*Semana 5: 400 zancadas.

*Semana 6: 425 zancadas.

*Semana 7: 450 zancadas.

*Semana 8: 500 zancadas.

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