Pruebe algo un poco diferente para medir su progreso y para ponerse a prueba. Este desafío hará precisamente eso. Todo lo que usted necesita es un Power stand (o máquina Smith) y un banco. Y, bueno, tal vez una fregona.

El reto

Este desafío consiste en hileras horizontales, flexiones, y sentadillas divididas elevadas en el pie trasero. Configure su espacio para que pueda usar el banco para los tres ejercicios y vaya a él.

  1. Hacer una fila horizontal, un push-up y un split squat por pierna. Esa es la primera ronda. Sin descanso, haz otra ronda, solo que esta vez harás 2 repeticiones de cada uno (4 para la sentadilla dividida, 2 para cada pierna).
  2. Así que en la segunda ronda sus representantes serán 2-2-2-2, luego 3-3-3-3, 4-4-4-4 … hasta 10 de cada ejercicio mientras sube por la pirámide.
  3. A continuación, hacer su camino de regreso por la pirámide con 9-9-9-9, 8-8-8-8 … a uno de cada uno en el final.

Trate de pasar inmediatamente de un ejercicio a otro sin ningún descanso durante el desafío. (Buena suerte con eso.) Usted puede pensar que el desafío es demasiado fácil para la mayoría de su viaje por la pirámide, pero en algún momento después de 6 repeticiones, descubrirá la alegría del sufrimiento.

Modificaciones

Lo bueno de la Pirámide Triple es que es infinitamente adaptable. Cada ejercicio puede ser modificado para hacerlo más difícil o más fácil.

  • Para el remo horizontales, puede doblar las rodillas para colocar los pies debajo de usted y hacerlo más fácil. Para aumentar la intensidad, puede estirar las piernas hacia fuera, colocar los pies en el banco y / o añadir un chaleco de peso.
  • Modifique las flexiones con diferentes posiciones de mano (ancho vs. estrecho, en el suelo o en el banco), colocación del pie (en el suelo o elevada en el banco) o con carga adicional (chaleco de peso).
  • Usted puede hacer las sentadillas divididas más fácil cambiando a las sentadillas del peso corporal o usted puede hacerlas más duras con la carga agregada como kettlebells, mancuernas, o usando la máquina de Smith.

20 minutos de sufrimiento

Este desafío debe tomar cerca de 20-25 minutos, pero no debe ser una carrera contra el reloj. Mantenga su forma estricta y controlada a lo largo del camino para maximizar el tiempo bajo tensión.

Si te lleva menos de 20 minutos con una buena forma, querrás pasar a una versión más desafiante de los ejercicios. Lanza la Pirámide Triple al final de un entrenamiento regular para obtener algún condicionamiento metabólico adicional o haz que sea un entrenamiento independiente durante un día (casi) fuera del día, un metcon o una descarga.

Autor: Dean Graddon