El calentamiento de 10 minutos del culturista(fitness)

Haga que su sangre fluya, active sus músculos y prepare su SNC en tres pasos rápidos.

El antiguo calentamiento estándar de “5 minutos en la cinta y algunos estiramientos al azar” es tan anticuado como el profesor de gimnasia de secundaria que te lo enseñó. Aunque podría estar bien si todo lo que estás haciendo es jugar kickball, podría dejarte vulnerable a una lesión si realmente planeas levantarlo.

Es hora de mejorar su calentamiento y, como resultado, aumentar el rendimiento de su entrenamiento. La buena noticia es que no tiene que perder un tiempo precioso en el gimnasio rodando por el suelo o haciendo interminables ejercicios de activación que le aburren hasta las lágrimas.

Hay tres partes para una práctica de calentamiento eficaz: el calentamiento general, el calentamiento específico y los ejercicios explosivos / pliométricos. El objetivo de cada etapa es conseguir que la sangre fluya, active sus músculos y prepare su sistema nervioso para el trabajo que está a punto de realizar.

Paso 1 – Calentamiento general

El propósito es calentar literalmente sus tejidos aumentando su ritmo cardíaco y haciendo que la sangre fluya más rápido hacia los tejidos de la superficie, los músculos que está a punto de trabajar. PODRÍA pasar cinco minutos en la máquina para correr, pero un método menos aburrido son los ejercicios dinámicos de calentamiento.

Piense en estos como estiramientos en movimiento. Los ejercicios como paros, tirones de rodilla, patadas a tope y varios patrones de rastreo son excelentes para aumentar su ritmo cardíaco antes de pasar a ejercicios de calentamiento más específicos.

Paso 2 – Calentamiento Específico

A continuación, realice algunos movimientos que imiten lo que va a hacer durante su entrenamiento. Un gran ejemplo sería eliminar algunas flexiones en un día de press de banca. Las sentadillas con peso corporal y las estocadas serían una buena opción para el día de piernas.

También puede realizar ejercicios para determinar restricciones específicas de movilidad que le impidan esforzarse durante su entrenamiento.

Por ejemplo, la movilidad limitada de la cadera puede interferir con las sentadillas profundas. Usted querría abordar eso con un ejercicio para abrir sus caderas y “encender” los rotadores internos y externos de su cadera. El taladro 90-90 es una elección perfecta aquí.

Otro ejercicio que me gusta para abrir las caderas es una sentadilla de copa con una iso-hold en la posición inferior.

La verdad es que hay un millón de ejercicios diferentes que podría usar dependiendo de su movilidad y programa de ejercicios. Lo principal es elegir una pareja que se adapte a sus necesidades únicas y eliminarlas rápidamente para que pueda levantar objetos.

Dedica de tres a cinco minutos a enfrentar la movilidad y activar tus músculos más débiles. Todo lo que necesitas es de uno a tres ejercicios en total para un par de series desafiantes, pero no fatigantes.

Paso 3 – Imprimación CNS

Finalmente, es hora de cebar su sistema nervioso central (SNC) con ejercicios pliométricos para que sus elevaciones sean más explosivas y más efectivas. Cuando su CNS esté encendido, sus ascensores también estarán más seguros.

Éstos son algunos de mis ejercicios de plyo favoritos, agrupados por el ascensor principal con el que debes combinarlos:

  • Press de banca: pase de medball en el pecho, flexiones pliométricas
  • Press militar: Press ligeras, rápidas.
  • Remo y pull-ups: slams de balones medicinales, filas de kettlebell balística
  • Sentadillas: saltos de caja, sentadillas con salto o zancadas
  • Peso muerto: Saltos en caja, saltos amplios, columpios con pesas rusas.

Manténgase en 3-5 series de 3-5 repeticiones y concéntrese en hacer cada repetición lo más explosiva y contundente posible. Descanse 60-90 segundos entre series pliométricas para que su SNC se recupere.

Uniendo su sistema de calentamiento

Venn Diagram

CREDITO DE IMAGEN: @KPXFITNESS

Su calentamiento general puede incluir ejercicios que imitan los movimientos en su entrenamiento, logrando así el “aumento de la temperatura central” y la “preparación de su cuerpo para los movimientos que está a punto de hacer” partes del sistema de calentamiento. Un buen ejemplo sería el emparejamiento de paros y duchas en las mañanas antes del levantamiento mortal.

Luego, elegirías un ejercicio explosivo, como un salto de caja o un swing de kettlebell, para activar tu sistema nervioso antes de comenzar tus juegos de levantamiento.

Al usar los ejercicios en este sistema, su cuerpo estará listo y podrá concentrarse en lo que viene al gimnasio para: levantar pesas y fortalecerse sin temor a lesionarse.

La belleza de este sistema de tres partes es que cada paso se basa en el paso anterior. Puede fluir sin problemas desde la primera parte, a la dos, a la tres y llevar su cuerpo de Tin Man a turbo en unos diez minutos.

Autor: Katie Prendergast