El ayuno intermitente 90/90

Un nuevo estudio muestra que la alimentación modesta con restricción de tiempo funciona, pero ¿por qué exactamente? Vamos a profundizar en eso.

Menos tiempo para rellenar su cara gorda

Los planes de alimentación restringida por tiempo (TRF) son un tipo de ayuno intermitente. Básicamente, te das una “ventana” de tiempo para comer. La mayoría de estos planes, sin importar cuán científicos intenten sonar, se pueden resumir como “saltarse el desayuno”. Entonces, si toma un refrigerio antes de acostarse, duerma 8 horas, luego ayuna hasta la hora del almuerzo, ha ayunado durante aproximadamente 12 horas.

Algunos planes lo tienen en ayunas durante 16 horas, lo que le da una ventana de 8 horas para comer. Esto puede reducir la inflamación, “desintoxicar” el cuerpo y, por supuesto, conducir a la pérdida de grasa, siempre que no te vuelvas loco y no comas nada más que donuts empapados en jarabe durante la ventana de comer.

Mientras no tengas tendencias desordenadas a comer, lo que hace que los planes intermitentes de ayuno se vuelvan pendientes muy resbaladizas, puede funcionar, al menos cuando se hace estratégicamente por un corto período de tiempo.

Dicho esto, los planes súper estrictos de TRF (ventanas de comer de 4 horas) se han demostrado en dos estudios con animales como contraproducentes, lo que lleva a un aumento en la grasa abdominal a pesar de que se pierde el peso de la báscula. (Véase Ayuno – ¿Pierde peso, gana grasa abdominal?)

Ahora, algunos investigadores de la Universidad de Surrey están investigando una versión más amable y más amable de la alimentación restringida en el tiempo.

El estudio 90/90

Durante el estudio de 10 semanas, a los participantes se les dieron algunas pautas sencillas de la sincronización de las comidas:

*Demora el desayuno por 90 minutos.

*Coma su última comida del día 90 minutos antes de lo normal.

*Come lo que quieras en el medio.

En pocas palabras, su ventana de comida normal estaba “cerrada” por 3 horas: 1.5 horas por la mañana y 1.5 horas por la noche.

Los resultados

Aquellos que siguieron el plan 90/90 perdieron el doble de grasa que el grupo de control que solo comió normalmente.

Análisis

Este fue solo un estudio piloto, pero aquí hay algunas conclusiones:

  1. El grupo 90/90 comió lo que querían, lo que los científicos llaman “vida libre” o tener acceso a los alimentos “ad libitum”, pero naturalmente redujeron sus calorías diarias. Esto se debió en parte a que no pudieron comer en los últimos 90 minutos antes de acostarse, una época en la que muchos son víctimas de los tentempiés televisivos. Entonces, podríamos decir que los resultados fueron solo una cuestión de “menos tiempo para comer, menos calorías consumidas”.
  2. Más de la mitad (57%) de los participantes del estudio dijeron que no querrían mantener este plan. ¿Por qué? Porque es un dolor en el culo social y difícil trabajar en un horario normal.

Piénselo: postergar el desayuno 1,5 horas puede hacer que su primera comida del día caiga directamente en el horario de tiempo en el que debe estar en el trabajo, la escuela o el gimnasio. Y mover la cena hasta 1.5 horas puede no funcionar con los horarios de las carreras o las comidas familiares:

“Mamá, ¿por qué papá no se sienta y come con nosotros?”

“Porque está a dieta. Además, eres adoptado”.

Clock

Cómo usar esta información

Si el plan 90/90 se ajusta a su cronograma, puede valer la pena intentarlo, especialmente si evita la “comida gratis” como la gente común en el estudio. En cambio, manténgala limpia y empaquete la proteína, como probablemente ya esté haciendo.

Dos cosas para tener en cuenta si decides probar el plan 90/90. El entrenamiento con pesas en ayunas es bastante contraproducente, por lo que si entrenas por la mañana, rompe el ayuno con los suplementos de entrenamiento específicos para alimentar la hipertrofia y recuperarte del entrenamiento.

Muchas personas simplemente encuentran más fácil y más conveniente mover este tiempo de ayuno de 3 horas hasta el final del día. Múltiples estudios han demostrado que no comer 3 horas antes de acostarse produce tanta pérdida de grasa, o más pérdida de grasa, que un plan de división de 90/90.

Si está acostumbrado a comer bocadillos tarde por la noche, esto puede ser una prueba de fuerza de voluntad al principio hasta que sus mecanismos de señalización del apetito y sus hábitos de comportamiento se ajusten, pero es más fácil para la mayoría de las personas ajustarse a sus horarios normales.

Referencias

  1. Rona Antoni, Tracey M. Robertson, M. Denise Robertson, Jonathan D. Johnston. A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science, 2018
  2. Kara L. Kliewer, et al. Short-term food restriction followed by controlled refeeding promotes gorging behavior, enhances fat deposition, and diminishes insulin sensitivity in mice. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2015

Autor: Chris Shugart

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