El arte de la preparación

No es un conjunto de calentamiento, pero es igual de importante. Esto es lo que necesitas saber.

Identifique y economice sus series de calentamiento

Cada vez que haces una series, debes tener muy claro si estás haciendo una series de calentamiento o una series de trabajo. Usando un ejemplo del mundo real, digamos que su objetivo para el entrenamiento es 4 series de 8 repeticiones con 155 libras en la press militar.

Tu primer set podría ser 10 repeticiones con la barra vacía. A continuación, 85×8. Ambas series fueron claramente, series de “calentamiento”, pero no estás listo para 155. Necesitarás una series más para cerrar la brecha entre 85 y 155.

Algunos levantadores llaman a esto una series de “preparación”, y como las repeticiones de esta series califican como “necesarios pero inútiles”, queremos hacer el menor número posible de ellos. Esto variará de persona a persona y de entrenamiento a entrenamiento, pero probablemente 3-5 repeticiones harán el truco. A partir de aquí, estará listo para abordar sus series de trabajo que producen resultados.

En sus propios entrenamientos, adquiera el hábito de distinguir entre series de calentamiento, brecha y trabajo. Luego, varíe su rendimiento de trabajo en consecuencia. En lugar de usar el mismo número de repeticiones para todas las series de calentamiento y trabajo (como hacen muchos levantadores), realice sus calentamientos en un estilo de “pirámide” para ahorrar energía para cuando realmente cuente.

Digamos que mi objetivo es levantar peso muerto 375 libras para 10 repeticiones. Así es como me calentaré y “prepararé” para ese ejercicio:

  • 135×10
  • 225×6
  • 315×4
  • 345×1 (serie de preparación)
  • 375×10 (series de repeticiones que “cuentan”)

La principal conclusión aquí es evaluar las series de calentamiento y buscar oportunidades para reducir las repeticiones innecesarias siempre que sea posible.

Por cierto, cuanto más grande es el ejercicio, más importante se vuelve esta estrategia. Para movimientos “pequeños” como los ejercicios directos de bíceps y pantorrillas, se recuperará tan rápido que no tendrá que preocuparse mucho por ahorrar energía durante los calentamientos. Pero para grandes movimientos como sentadillas, muertos y prensas, economizar sus calentamientos es una táctica clave para el éxito.

Autor: Charles Staley

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