El arreglo de los glúteos planos

Una estrategia del entrenamiento para el tren inferior del cuerpo de las mujeres

Esto es lo que necesitas saber…

1-Los glúteos grandes, fuertes son el furor. Pero para muchas chicas, el entrenamiento pesado de la pierna no conduce automáticamente a un mejor trasero.

2-Si sus quadricep son enormes y su trasero es plano, dedicar un día a la semana específicamente a sus glúteos.

3-Un “día de la nalgas” no sólo mejorará sus glúteos, sino que afectará su apariencia general y rendimiento en ascensores compuestos.

La elevación del poderoso cuerpo femeninoHay un levantamiento en este momento. Las mujeres se están rebelandas contra las revistas de moda. “Flaco” ya no es el objetivo. Especialmente cuando parece débil, enfermo y frágil. ¿Los muslo de palillo y los traseros flácidos? No, gracias.

Belfie

Lo que las atletas femeninas modernos son después es más fuerte, mejores glúteos y las piernas que vienen con ellos. Chúpelo, revistas de moda.

Pero hay un problemaEl entrenamiento pesado de la pierna no conduce automáticamente a mejores glutes. Para muchas mujeres, todos los amados movimientos compuestos (sentadillas, pero muerto, zancadas) sólo aumentan el tamaño de sus piernas entrenando a sus cuádriceps, espalda baja y muslos sin hacer mucho por sus colitas.

Su proporción glúteo-pierna es desproporcionada porque sus cuádruples se hacen cargo e hipertrofian durante su trabajo corporal inferior.

Piernas musculares no son el problema. Los glúteos No entrenado lo son.Aprendimos esta lección de Bret Contreras. Las personas pueden usar una forma excelente y mucho peso cuando se ponen en cuclillas, se lanzan y pierden peso. Pero aún así, sus glúteos no están involucrados al máximo en estos de la misma manera que lo son con otros ejercicios que reciben menos atención.

Las chicas más disciplinado puede patear el culo en el rack de cuclillas y aún no activar sus glúteos al máximo. Como consecuencia, ella continuará a hipertrofiar sus piernas mientras que sus glúteos permanecen suaves y tristes.

¿Como sucedió esto?Cuando las sentadillas no golpean el punto

Todas las citas de motivación pegadizas y memes acerca de un culo-embocadura son un poco engañosas. ¿Por qué? Porque nuestros cuerpos – anatomía y biomecánica – son diferentes. Y estas diferencias nos hacen depender más fuertemente de diferentes grupos musculares, incluso cuando estamos usando una forma excelente.

Algunas mujeres no pueden construir un impresionante botín de cuclillas. Construyen cuclillas-cuadriccep. Usted podría ser uno de ellos si usted:

  1. Tener una propensión a construir grandes quads.
  2. No sienten mucha activación en los glúteos durante los entrenamientos inferiores.
  3. Se encuentra preguntándose por qué sus glúteos parecen planos a pesar de todos los sentadillas y los pesos muertos.

This combination of undertrained glutes and heavily-trained legs is common among females.

La proporción entre piernas el glúteos: qué no hacer

Prep

Soy un quadzilla. En el pasado esto me molestaba. “Big” piernas, pensé en el momento, simplemente no eran atractivos. Estaba a punto de aprender una poderosa lección.

Para reducir mis piernas grandes, he reemplazado el levantamiento de la parte inferior del cuerpo con el funcionamiento a larga distancia. Después de un año, el funcionamiento tomó su peaje. La pérdida de músculo y unas cuantas lesiones debilitantes me llevaron de vuelta al hierro. Aprendí a abrazar los cuádricos musculares que vinieron con él, pero los glúteos todavía se quedaron atrás.

Entonces, cuando me inscribí para una competencia de figuras, mis entrenadores me hicieron parar de entrenar la parte inferior del cuerpo por completo porque mis piernas eran demasiado grandes.

Así que mis piernas han pasado de grande a pequeño a grande y por todas partes en el medio. Y aunque mi trasero no cambió mucho, la experiencia me enseñó que las piernas más pequeñas no significan necesariamente piernas más firmes. Las piernas más pequeñas pueden ser blandas y propensas a lesiones. “Delgado” todavía puede estar flácido.

Al ir y venir finalmente encontré mi punto dulce, y no se trata de encoger mis piernas. Se trataba de equilibrarlos con un mejor culo. La solución no era para atrofiar a mi grande, metabólicamente caras quads y jamones. La solución era hipertrofiar mis glúteos.

Prevención del trasero de panquequeAsí que si usted es propenso a la construcción de piernas más gruesas, la respuesta es no dejar de entrenar la parte inferior del cuerpo, o ir a ella tímidamente con pequeñas mancuernas de color rosa. La respuesta es agresivamente entrenar a tus glúteos.

Un día de la culata está en orden: un entrenamiento específico del glute en el cual sus isquiotibiales y quadricep no se gravan casi tanto como sus glutes.

Dele prioridad a los glúteos. Ellos crecerán como resultado, y por el crecimiento de ellos mejorará la apariencia de todo su cuerpo – no sólo lo que está por debajo del cinturón.

El caso del dia de glúteosLas personas que trabajan con fines estéticos comúnmente se centran en una o dos partes del cuerpo durante un entrenamiento, pero ¿por qué no son glúteos una de esas partes del cuerpo? Desarrollado glúteos son fundamentales para las mujeres competidoras, y se ven fenomenal en los cuerpos de los no competidores.

¿Es porque a menudo son difíciles de aislar? Bueno, piénsalo: los delts anteriores son golpeados el día del pecho, y los delts posteriores son golpeados en el día de regreso, y sin embargo, muchos bodybuilders todavía tienen un delt-day dedicado.

Lo último que comprobé, los glúteos eran más grandes que los deltes. Más razón para entrenar los glúteos por su cuenta, incluso si inadvertidamente golpeó otros grupos musculares en el proceso.

Usted podría estar pensando, “¿Por qué aislar los glúteos si usted puede conseguir una explosión más grande para su buck metabólico por el entrenamiento de todo su cuerpo inferior?”

Tres razones:

  1. Si entrenas entre 5-6 días a la semana, entonces un día de glúteos vale la pena la inversión porque ayudará a activar tus glúteos cuando entrenas todo tu cuerpo inferior con movimientos compuestos.
  2. Cuanto más grande es el grupo muscular que está entrenando, más gratificante es el entrenamiento. La variedad de la musculatura de la culata es grande, y si el suyo pasa a estar inactivo, entonces usted está perdiendo mucho tiempo haciendo ejercicios que podrían ser más eficaces si se incluyen los glúteos.
  3. Los glúteos son centrales para su apariencia general, literalmente. Butt-día ayudará a eliminar el pliegue glúteo mediante la elevación de los glúteos.

Si usted es un atleta del físico, recuerde que las competiciones del bikiní y de la figura son ganadas y perdidas a menudo por el desarrollo del glute o la carencia de eso. Los jueces notarán un pliegue glúteo que parece una doble barbilla. Dieta es parte de eso, pero también necesitará formación de glute dedicado para llevarlo a casa.

Advertencias

Butt-day no es para todos.Si usted es un principiante o su entrenamiento con pesas se limita a tres días a la semana, entonces no, tomar el tiempo de gimnasio con un día específico de cola no sería ideal. Usted obtendría más de los entrenamientos de cuerpo entero que gravan múltiples grupos musculares.

Si usted es un atleta de fuerza competitiva y poder entonces puede que no sea una buena inversión de su tiempo. Aunque recuerde, incluso los powerlifters masculinos usan ejercicios específicos del glute si los glutes son un acoplamiento débil de la cadena.

Pull Through Top

7 extremidades y técnicas para construir su extremo

1 – Hacer que el Día-Butt sea algo instintivoEl objetivo es imponer el diablo fuera de sus glúteos, no todo su cuerpo inferior. Así que si haces un ejercicio intenso con glúteos, bombea una tonelada de sangre en el área, y luego no puede obtener una conexión mente-músculo con los glúteos, llámalo un día allí, o finalizar con una sección de HIIT, O abs.

De lo contrario, si sigues trabajando en la parte inferior del cuerpo, solo vas a realizar los movimientos de los ejercicios de las piernas y continúa entrenándose para confiar en los quads y los jamones.

2 – Sentir que trabajó el músculo es claveEn el día de la glúteos, comience con varios series de empujes de cadera (de nuevo en el banco) o puentes de glúteos (realizados sin un banco). Haga una pausa en la parte superior hasta que sienta una fuerte contracción en los glúteos.

Juega con velocidad. Un excéntrico lento (negativo) puede ayudarle a sentir los músculos trabajando. La colocación del pie importa, así que ajuste sus pies hasta que lo sienta.

Asegúrese de que no se pierda ningún representante. Su objetivo es bombear sangre en su botín para que se sienta adormecido, apretado y bombeado después. Si usted siente la opresión principalmente en sus jamones, reajuste su forma.

3 – Pretender que los números no importanEl propósito de los ejercicios de diapositiva no es PR. Piense en el día del culo como el culturismo, no el levantamiento de pesas. Recuerde, el entrenamiento de la hipertrofia es sobre sentir el trabajo del músculo, no moviendo un cierto peso del punto A al punto B.

Controle el peso. Trate de sentirse cada segundo que pasa con sus caderas debajo de la barra. El peso en la barra es sólo allí para hacer el trabajo más difícil. No está ahí para jactarse de los derechos. Bragging derechos vendrán en forma de pantalones de yoga, “belfies” y su propia auto-seguridad.

4 – No importa el volumen de entrenamientoLas mujeres tienden a creer que si no tienen quince ejercicios alineados en su agenda, no lograrán nada. Mata esa creencia. Ejercicios eficaces no tienen que significar girar de ida y vuelta de un ejercicio a otro en un estado de falta de aire.

Cuando se trata de los glúteos, los entrenamientos simples pueden hacer maravillas. Uno o dos ejercicios de glúteos extremadamente eficaces pueden ser todo lo que necesita.

Nota: Si tus glúteos no están apretados y entumecidos desde el primer ejercicio, y todavía puedes conseguir una conexión buena mente-músculo con ellos, luego lanzar un par de ejercicios más glúteos específicos.

Pero si los entrenas tan duro durante el primer ejercicio que van a ser inútil en todos los otros ejercicios, parar allí. Un entrenamiento eficaz centrado en el culo sólo puede durar de 15 a 20 minutos y consistir en un ejercicio de asesino.

5 – Recluta glúteos primero en el día de piernasEn el otro día de la parte inferior del cuerpo (día de la pierna), comience con algo glúteo intensivo. Bodybuilders a menudo utilizan esta técnica cuando se trata de construir una parte del cuerpo. Entrenan primero lo que quieren construir más.

No trate de demoler los glúteos aquí, sólo bombee algo de sangre en ellos. Recuerde a su cuerpo lo que se siente al activarlos antes de comenzar con los otros ascensores compuestos.

6 – Revise su pliegue glúteoUsted se sorprenderá de lo rápido que cambiará la forma de su trasero y el área debajo de él. Mediante la construcción de los glúteos que traerá más circulación a esa parte del cuerpo, lo que la movilización de grasa posible.

Su entrenador probablemente le dijo que la reducción de puntos era un mito, ¿verdad? Bien, no aparecerá esa manera cuando usted aprende activar sus glúteos y clavarlos en el día del tope.

7 – Zanjas en su escalaSi usted está tratando de remodelar su parte inferior del cuerpo mediante la adición de músculo a lugares clave, a continuación, espejos, fotos y entrenadores son mucho mejores que las escalas para medir su progreso. Estás tratando de construir un trasero, no perderlo.

Dia de glúteos esencialPuños de cadera y / o puentes de glúteos

Hacer de 4 a 8 series, y en cualquier lugar de 6 a 20 repeticiones. Comience con un peso más ligero, más manejable, después agregue a él y disminuya repeticiones según lo necesitado. Ponga su cerebro en su culo.

Hip-Thrust-Bottom

Realmente pasar algún tiempo con estos. No pienses en los otros ejercicios que vas a hacer después. Sacar el máximo partido de su primer ejercicio glúteo puede resultar en ser totalmente incapaz de hacer más después.

Juega con tu set y esquema de rep para encontrar lo que funciona mejor para activar tus glúteos.

Usted podría comenzar con un peso más ligero para 10-15 reps, entonces como usted agrega el peso, disminuye sus repeticiones. O usted podría hacer un estándar 3-4 series de 8-10 repeticiones. Esta es su oportunidad de convertirse en consciente de la activación de glúteos, es decir, sentir la quemadura abrasadora.

Juegos de luces y conjuntos de peso corporal no son una pérdida de tiempo. Usted puede utilizar éstos como calentamiento y después progresar a la materia más pesada de allí.

Opciones de Button-DaySalte estos si sus glúteos se sienten lo suficientemente apretado y bombeado después de haber hecho un ejercicio esencial.

Pull Through
  • Butt Blaster máquina – O cualquier movimiento glúteo-centrado como él.
  • Deadlift – Cualquier versión aumenta el tiempo de tus glúteos bajo tensión.
  • Hiperextensión
  • Cable Pull-Through

Opciones de HIIT de Button-Day

  • Kettlebell Swing
  • Stepmill
  • Trabajos de cazador o trineo
  • Sprints

Mezcle estos en dependiendo de cuál es su meta general. Una breve sesión de HIIT puede ser fácilmente pegada en el día de glúteos.

Deadlift

Organice su Semana

Tome dos o tres días de la parte inferior del cuerpo entre el día de la culata y el día de la pierna.

Como punto de referencia, mi día de glute es el martes y mi día de pierna es el viernes. He aquí un ejemplo suelto de lo que mi entrenamiento parece ahora.

Lunes: HIIT
Martes: Glúteos
Miércoles: Pecho, Delts (luz)
Jueves: Volver, HIIT
Viernes: Piernas
Sábado: Deltes (pesado)
Domingo: Descanso

Cuando necesito un día libre, caminar en lugar de seguir el plan. Yo no planeo para los días libres, pero sólo dejar que sucedan cuando tienen que suceder.

Los beneficios del día de la culata duran toda la semana. Y nada dice “funciona” como un gran conjunto de glúteos.