El arma secreta de fuerza

Construye este pequeño grupo muscular, aumenta la fortaleza general

Fuerza de agarre para sentadillas?

Es innegable: un agarre más fuerte y antebrazos más grandes mejorarán el rendimiento en cada levantamiento grande que se te ocurra.

La fuerza del agarre es, por supuesto, integral para movimientos como el peso muerto, limpieza, arrebato, pull-up y filas. Sin embargo, un agarre más fuerte también aumentará tu fuerza en movimientos como el press de banca, la prensa militar y la sentadilla.

Echemos un vistazo a todas las formas en que la fuerza de agarre puede afectar el rendimiento, seguido de algunas formas novedosas y no tan novedosas de construir los antebrazos para que pueda aprovechar este arma de fuerza secreta.

Deadlift

1 – El factor de enlace más débil

Este debería ser obvio. Cuando estás tirando de una barra, tus manos son los enlaces que transfieren la fuerza producida por el cuerpo al objeto que se levanta (barra, mancuerna, etc.). Si el agarre no es fuerte, no podrá transferir tanta fuerza a la barra.

Es por eso que un peso que puede transportar con peso muerto, arrebatar o tirar se sentirá más ligero y fácil cuando use correas, incluso si todavía es capaz de hacer el peso sin ellas. Las correas mantienen el agarre más apretado en la barra, lo que permite una mayor transferencia de fuerza. Construye el agarre y tendrás correas “integradas”.

2 – El fenómeno Dominatrix

Los antebrazos más gruesos harán que la barra se sienta más ligera en el press de banca a través de lo que yo llamo el “fenómeno dominatrix”.

Haga de cuenta que está acostado de espaldas mientras una dominatriz le pisa el abdomen. Si por alguna razón ella usa zapatos para correr, no dolería tanto. Ahora imagínala con los tacones de aguja estereotipados. Ahora me dolería, ¿verdad?

Esto se debe a que los tacones altos concentran la fuerza en una superficie más pequeña. Como resultado, se siente más pesado y duele más, lo que presumiblemente es exactamente su intención.

Del mismo modo, cuando sus antebrazos son más gruesos, el peso de la barra se extiende sobre una superficie más grande y, como resultado, se siente más liviano. Este es un efecto psicológico (lo percibes como más ligero), pero también hay un beneficio neurológico, cortesía de los órganos del tendón de Golgi (GTO).

Cuando el peso se extiende, disminuye la activación de los GTO, que son el mecanismo de protección de los músculos y tendones. Cuando sienten que el peso es demasiado pesado (o más específicamente, que debe producir demasiada fuerza), suspenderán la producción de fuerza para evitar la rotura del músculo.

Cuando el peso se sienta más pesado, activará más fácilmente los GTO, lo que le impedirá usar todo su potencial de fuerza. Antebrazos más grandes te ayudarían a disminuir esa inhibición, permitiéndote usar un porcentaje mayor de tu potencial.

Heavy Bench Press

3 – Una línea directa de fuerza

Tener un fuerte agarre y antebrazos grandes juega un papel importante en ejercicios de presión. Le permite controlar mejor la trayectoria de la barra manteniendo más fácilmente la barra directamente sobre las muñecas, mientras que un agarre más débil permitirá que la barra se mueva detrás de las muñecas.

El punto sobresaliente es este: cuanto más se mantenga la barra directamente encima de las muñecas con los antebrazos perpendiculares al piso, más fuerte será el press de banca. Lo mismo se aplica a la prensa militar.

4 – El principio de irradiación

Tener un agarre más fuerte también le permite “aplastar” la barra al presionar. Esto crea tensión en los brazos y hombros debido al principio de irradiación (cuando un músculo se contrae súper duro, los músculos conectados responden contrayéndose más también), lo que estabiliza la articulación del hombro y disminuye las fugas de fuerza. Esto te hará más fuerte a la vez que serás menos propenso a las lesiones.

Squat

5 – El factor de los peces muertos

El papel de la fuerza de agarre es menos obvio para la sentadilla, pero sigue siendo de suma importancia. Aquí hay una cita del entrenador Lee Boyce:

“Es muy probable que la clave real para mejorar el rendimiento en cuclillas venga de examinar las áreas del cuerpo que la mayoría piensa que no están involucradas. Suponiendo que estamos hablando de sentadillas traseras, las manos juegan un papel crucial para lo pesado e inestable la carga se siente en la espalda. Separar activamente la barra crea tensión en toda la espalda y también quita parte de la presión de la barra de la espalda “.

Hagamos un experimento para ver si podemos probar esto. Carga una barra con algo así como el 90% de tu 1RM y mantén las manos súper suaves (manos muertas de pez) con la espalda superior relajada. Tenga en cuenta lo pesado que se siente la barra.

Luego toma la misma barra pero exprime la vida mientras mantienes apretada la parte superior de la espalda. Se sentirá casi la mitad de pesado. La ecuación es la siguiente: manos suaves = parte superior blanda = barra parece que pesa una tonelada.

Cómo aumentar la fuerza de agarre y el tamaño del antebrazo

Pinch-Grip Deadlift Holds

Cuando quiero aumentar mi fuerza de agarre rápidamente, agarro con fuerza las presas de peso muerto al final de cada sesión. Simplemente aumente el peso más pesado que pueda soportar durante 9-12 segundos.

Thick-Grip Lifting

Esta es una forma súper rápida de aumentar la fuerza de agarre sin tener que agregar más volumen. Simplemente use una gruesa barra / mancuernas o Fat Gripz cuando esté haciendo rizos. (Puede usarlos para las filas, pero creo que disminuye demasiado el rendimiento y afectará negativamente el crecimiento de la espalda).

Este enfoque también se puede adaptar al deadlifting. Haré todos los juegos más ligeros / en aumento con una barra gruesa o Fat Gripz, pero cuando la carga es demasiado pesada, cambio a una barra normal.

El ex entrenador de levantamiento olímpico canadiense Pierre Roy utilizó un enfoque similar con sus levantadores olímpicos femeninos. Harían los juegos más ligeros con una barra para hombres (28 mm) y harían sus conjuntos más pesados ​​con una barra para mujeres (25 mm). Cambiar a la barra más pequeña también proporciona un impulso neurológico extra que se traduce en un mayor rendimiento.

Chin-Up Bar se mantiene

Esto es algo que aprendí cuando hice mi experimento CrossFit. Era fuerte, pero cada vez que tenía que hacer un WOD donde había muchos tirones o pull-ups, mi agarre simplemente se rendía.

¿Por qué iba a fallar después de 10 pull-ups, mientras que alguien más débil que yo podría hacer 30 kipping pull-ups? No es difícil de entender. Para hacer 30 pull-ups (kipping o de otro tipo), tienes que mantener la barra durante al menos 40 segundos, posiblemente hasta 60. Pero cuando traté de colgarme de la barra, apenas podía sostener mi peso corporal para 20 segundos!

Eso indicaba un agarre vergonzosamente débil, así que agregué 2 minutos de agarre para dominar al final de mis entrenamientos. Así es como se ve:

Sorprendentemente, no crea fatiga. Incluso podría ayudar a la recuperación al descomprimir la columna vertebral.

Al principio me tomó 8 sets o más para agregar hasta 2 minutos, pero finalmente pude hacerlo en un set largo y uno pequeño. Es una forma muy simple y económica de aumentar la fuerza de agarre.

Caminatas del granjero

Estas son sin duda una de las mejores formas de aumentar la fuerza de agarre. Tome las manijas en el medio y párese derecho – ¡no se incline hacia adelante! Mantente derecho. Esto funcionará tu núcleo y también desarrollará fuerza de agarre.

Mantenga apretada la parte superior de la espalda y junte los omóplatos mientras rota externamente los hombros, como si tratara de mostrar su pecho. Mientras caminas, imagina que tu parte superior del cuerpo es un gran bloque de hierro.

No vayas tan rápido como sea posible. Lo que queremos es tiempo bajo tensión mientras movemos una carga pesada y mantenemos todo apretado.

Cuando hago portes cargados, a menudo uso el enfoque de 10 metros = 1 repetición. Entonces, si estás entrenando para la fuerza, lo que implicaría hacer series de 1-5 repeticiones en grandes levantamientos, se traduciría en series de 10-50 m en la caminata del agricultor, con una distancia óptima de al menos 30 metros.

Rollo de muñeca

En verdad, el rodillo de la muñeca no aumentará tanto la fuerza de agarre. Es más un ejercicio de antebrazo que un ejercicio de fuerza de mano, pero es la mejor manera de construir el tamaño del antebrazo, especialmente si permanece bajo carga durante 30-60 segundos.

Recuerde, los antebrazos más gruesos contribuirán a la fuerza de prensado al aumentar el área de superficie sobre la que se distribuye la fuerza, haciendo que el peso se sienta más claro.

Autor: Christian Thibaudeau