Ejercicios para novatos musculación

arnold schwarzenegger

La leyenda del fisiculturismo Arnold Schwarzenegger

¿Qué es la musculación?

La musculación es una disciplina muy compleja, requiere tiempo, dedicación y esfuerzo.

En la actualidad, la práctica de la musculación es uno de los recursos más utilizados por todo tipo de personas ya sea para mejorar su físico, ganar masa muscular, adelgazar o simplemente como complemento para todo tipo de deportes.

La gran desinformación que existe dentro del mundo de la musculación provoca muchas veces que las personas realicen rutinas que no les convienen, no sepan ejecutar bien los ejercicios con el consiguiente riesgo de lesión o que en la mayoría de los casos se desmotiven en un par de meses y dejen de ir al gimnasio porque no ven los resultados que esperaban.

Te adelantamos que el éxito del proceso de musculación depende de tres pilares básicos: La dieta, el entrenamiento y el descanso. Si cuidas estos tres pilares tu éxito a la hora de alcanzar tus objetivos está asegurado.

Una vez empieces a obtener resultados deberás ser muy constante. Sin el ejercicio adecuado, incluso los atletas de elite pueden perder la forma y parecer una patata cocida. Los estudios realizados con practicantes de musculación de élite han demostrado que los que dejan de entrenar aumentan el porcentaje de peso graso y el colesterol hasta los niveles de una persona sedentaria en el plazo de un año.

Tabla de ejercicios de para musculación

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento. Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio y allí encontrarás una  explicación detallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho:

Press de banca.

1

Press en banca inclinada.

1

Press en banca declinada.

2

Pectoral contractor ó Aperturas planas.

1

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para hombros:

Press sentado.

1

Press sentado agarre estrecho.

1

Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.

1

Ascenso lateral o vuelo lateral

1

En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps:

Jalones en polea

2

Jalones en polea invertido

1

Press francés

1

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los  jalones de  polea y de diez para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

 

 

Tabla de ejercicios para el día 2:

Rutinas de gimnasio para muslos:
Sentadillas completas.

2

Carro romano

1

Extensión de piernas

1

 

Curl femoral.

1

Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.

 

Rutinas de gimnasio para pantorillas:

Elevación de talón con barra en hombros.

7

Elevación de talón con barra en muslos.

6

Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

 

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinado

1

Curl abdominal declinado con desaceleración.

Este ejercicio se realiza bajando lento, sosteniendo el peso de tu cuerpo al descender.

1

Curl lateral declinado

1

Elevación de piernas Laterales

1

Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos  20 repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.

 

Tabla de ejercicios para el día 3:

Rutinas de gimnasio para espalda:
Polea tras-nuca

1

Polea al pecho

1

Remo en máquina

1

Barra al mentón

barra-al-menton

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

 

Rutinas de gimnasio para biceps:

Predicador con barra

1

Curl con barra

1

Curl en martillo

1

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

 

Rutinas de gimnasio para antebrazo:

Curl de antebrazo en supinación

1

Curl de antebrazo en pronación

1

Flexión-extensión lateral.

 

Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

 

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana. En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES 
DIA 1 
MARTES
DIA 2 
MIERCOLES
DESCANSO
JUEVES
DIA 3 
VIERNES
DIA 1 
SABADO
DESCANSO
DOMINGO O SIGUIENTE LUNES 
DIA 2 

Los siguientes dias se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio.

Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribución anterior y ajustala a tus propias necesidades. En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repetición. Además los culturistas avanzados, podrán incluir o substituir algún ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos monótona. Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua,  para  que el músculo se recupere adecuadamente. Deberás incluir un día de descanso después de realizar dos ó tres días de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido.

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