Ejercicios para hombros con mancuernas

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

Sin duda alguna este es el músculo mas fácil de trabajar con mancuernas, porque con ejercicios que no necesitan bancos ni maquinas podemos realizar totalmente una rutina completa de hombros.

Estas rutinas para la casa también se pueden realizar con otros artículos que no sean mancuernas, ejemplo: botellas de agua, latas, entre otras. Lo importante es que tengan el mismo peso y que sean cómodas para portar.

Dependiendo del peso Cada ejercicio se realizara de 3 a 4 series entre 10 a 15 repeticiones por serie y con un descanso máximo de 1 minuto. Así que esta rutina no pasara de unos 25 minutos con muy buenos resultados. Entonces a iniciar la rutina.

Importante:

Serie de 3 a 4

repeticiones de 10 a 15 por serie

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro
  • De pie  sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con los codos hacia los costados.
  • Levantar las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta estirar los brazos completamente, luego bajar lentamente las mancuernas aguantando el peso.
  • Recuerda solo usar los brazos y no hacer fuerza con la espalda. mantener la espalda arqueada ligeramente hacia tras.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo
  • Sobre una silla sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con los codos hacia los costados.
  • Levantar las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta estirar los brazos completamente, luego bajar lentamente las mancuernas aguantando el peso.
  • Recuerda solo usar los brazos y no hacer fuerza con la espalda. mantener la espalda arqueada ligeramente hacia tras.

Prensa de Hombros

Prensa de Hombros
  • Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
  • Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  • Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros Sentado

Prensa de Hombros Sentado
  • Siéntate sobre un banco o una silla y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
  • Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  • Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Vuelos Laterales

Vuelos Laterales
  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las palmas apuntando una hacia otra.
  • Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa.
  • Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el movimiento.

Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo

Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo
  • Inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna con una mano entre tus piernas, y las rodillas ligeramente dobladas.
  • Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que tu brazo esté paralelo al piso y bájala lentamente luego de una breve pausa.
  • Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.

Vuelos Laterales, Sentado

Vuelos Laterales, Sentado
  • Siéntate sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia abajo y a los costados de tu cuerpo.
  • Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
  • Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.

Vuelos para Deltoides Posteriores – Inclinado

Vuelos para Deltoides Posteriores - Inclinado
  • Siéntate sobre uno de los extremos del banco y baja tu cuerpo para coger una mancuerna en cada mano, justo sobre el suelo.
  • Eleva ambas mancuernas hacia tus costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
  • Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.

Vuelos para Deltoides Posteriores

Vuelos para Deltoides Posteriores
  • Recuéstate sobre un banco elevado (boca abajo) y sujeta una mancuerna en cada mano por debajo de tu pecho, con los brazos ligeramente doblados.
  • Eleva ambas mancuernas hacia los costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
  • Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.

Círculos para Deltoides Posteriores

Círculos para Deltoides Posteriores
  • Recuéstate sobre tu pecho sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano a cada lado de tus caderas, con los brazos ligeramente arqueados.
  • Lleva ambas mancuernas hacia adelante hasta que las veas a ambas al mismo tiempo y lentamente llévalas hacia atrás luego de una breve pausa.
  • Mantén el mismo arco pequeño en tus codos y conserva ambas mancuernas a la misma altura desde el piso, durante todo el movimiento.

Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto

Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto
  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.
  • Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus hombros y continúa elevándolas hasta tener tus brazos estirados y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
  • Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

Remo Vertical

Remo Vertical
  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.
  • Levanta ambas mancuernas hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
  • Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Vuelos Frontales

Vuelos Frontales
  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
  • Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo, y bájalas luego de una breve pausa.
  • Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

Encogimiento de Hombros

Encogimiento de Hombros
  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
  • Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus hombros y bájalas luego de una breve pausa.
  • Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

Remo para Deltoides Posteriores, Agachado

Remo para Deltoides Posteriores, Agachado
  • Agáchate flexionando tus caderas y rodillas y coge una mancuerna con cada mano, cerca de tus rodillas, con las palmas apuntando hacia atrás.
  • Eleva las mancuernas hacia arriba en forma recta hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados y bájalas luego de una breve pausa.
  • Intenta concentrarte en sólo mover tus brazos durante el ejercicio.

Para mas información sobre rutinas de ejercicios, dietas y mas pinchar las palabras a continuación.

Comments (2)

  1. Manuel 16 abril, 2016
    • leo 16 abril, 2016