Ejercicios para espalda en casa

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Antes de comenzar con los ejercicios yo recomiendo hacer un músculo grande  por semana y los músculos pequeños 2 veces.

  • Grupo de músculos mayores: Pecho, Espalda, hombros, piernas.
  • Grupo de músculos menores: Bicep, Tricep, pantorrillas, abdominales.

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

Estas rutinas para la casa también se pueden realizar con otros artículos que no sean mancuernas, ejemplo: botellas de agua, latas, entre otras. Lo importante es que tengan el mismo peso y que sean cómodas para portar.

Dependiendo del peso Cada ejercicio se realizara de 3 a 4 series entre 10 a 15 repeticiones por serie y con un descanso máximo de 1 minuto. Así que esta rutina no pasara de unos 25 minutos con muy buenos resultados. Entonces a iniciar la rutina.

Importante:

Serie de 3 a 4

repeticiones de 10 a 15 por serie

Remo con Mancuernas
Remo con Mancuernas
  • Coge una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas como para colocarte en una posición de sentadillas.
  • Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas, y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.
  • Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posición de inicio.

Remo Inclinado Hacia Adelante

Remo Inclinado Hacia Adelante
  • Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas).
  • Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de tus brazos estén paralelas a tu cuerpo y bájalas luego de una breve pausa.
  • Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse.

Remo Arrodillado – A Un Brazo

Remo Arrodillado – A Un Brazo
  • Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano.
  • Eleva la mancuerna sin mover otra cosa que tu brazo y bájala luego de una breve pausa.
  • Exhala al levantar la mancuerna e inhala al retornar a la posición inicial.

Remo – A Un Brazo

Remo – A Un Brazo
  • Colócate en posición inclinada hacia adelante enfrente de un banco, mientras sostienes una mancuerna con una mano (con el brazo extendido).
  • Levanta la mancuerna hacia arriba, hasta que la parte superior de tu brazo esté paralela a tu cuerpo, y bájala luego de una breve pausa. Cuando la serie esté completa, ve alternando las manos.
  • Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse.

Peso Muerto

Peso Muerto
  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada una de tus manos.
  • Flexiona tus rodillas y caderas de manera de bajar las mancuernas hacia abajo en forma recta, y elévate a ti mismo luego de una breve pausa.
  • Inhala al bajar y exhala al retornar a la posición inicial.

Peso Muerto – Piernas Rectas

Peso Muerto – Piernas Rectas
  • Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas).
  • Eleva tu tronco hasta que estés parado y bájalo luego de una breve pausa.
  • Intenta mantener tus brazos rectos durante todo el movimiento, conservando el mismo arco pequeño en tus codos.

Flexiones al Pie Opuesto

Flexiones al Pie Opuesto
  • Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge una mancuerna justo por encima de uno de tus pies con tu mano opuesta (las rodillas ligeramente dobladas).
  • Eleva la mancuerna hacia arriba hasta que estés parado y bájala luego de una breve pausa.
  • A lo largo de todo el movimiento, mantén un ligero arqueo en tus rodillas.

Flexiones al Pie Opuesto, Cambiando

Flexiones al Pie Opuesto, Cambiando
  • Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge 2 mancuernas justo por encima de uno de tus pies con tus manos (las rodillas ligeramente dobladas).
  • Eleva las mancuernas hacia arriba hasta que estés parado y luego bájalas, pero hacia el otro pie. Alterna los lados.
  • A lo largo de todo el movimiento, mantén un ligero arqueo en tus rodillas.

Apertura de Espalda

Apertura de Espalda
  • Recuéstate sobre tu pecho en el banco y coge dos mancuernas con tus manos, con los codos formando ángulos de 90 grados.
  • Eleva las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.
  • Exhala cuando jales de las mancuernas e inhala al bajarlas.