Duerme duro, juega más duro

Consigue más rápido y muestra más potencia obteniendo la cantidad correcta de sueño. Aquí está la ciencia.

Aumentar la calidad y la cantidad de su sueño conlleva múltiples beneficios, desde niveles más altos de testosterona hasta una recuperación muscular más rápida y hasta sentirse mejor en general.

¿por qué tantos atletas y levantadores no aprovechan el sueño profundo?

Por un lado, es difícil determinar la cantidad exacta de horas de sueño que maximiza su retorno de la inversión (retorno de la inversión). Lo que te hace preguntarte: ¿Cuánto es dormir tan poco? ¿Cuánto es suficiente? ¿Qué es óptimo? ¿Y en qué momento pasa más tiempo en la cama pasando de una actividad saludable a una muestra de descarada pereza?

Todos hemos escuchado la recomendación banal de dormir ocho horas por noche. Pero a algunos chicos les faltan siete horas de silencio y parecen estar bien. Otros se sienten atontados después de pasar nueve horas entre las sábanas.

¿Dónde está el punto dulce para un chico o una chica que quiere dominar en el gimnasio, acumular victorias en el campo y sentirse increíble día tras día? Los estudios recientes pueden haber encontrado la respuesta.

Los estudios del sueño de Stanford

Una serie de estudios en la Universidad de Stanford examinaron los efectos del sueño en el rendimiento deportivo. Los estudiantes atletas de un puñado de deportes diferentes extendieron su sueño de unas ocho horas por noche a diez horas. Mantuvieron este nuevo horario de sueño de cinco a ocho semanas (1-4).

Los resultados fueron impresionantes:

Jugadores de futbol

  • Mejora el tiempo promedio de transporte de 20 yardas en 0.1 segundos
  • Mejora el promedio de 40 yardas por 0.1 segundos

Nadadores

  • Mejoró sus tiempos de carrera de 15 metros en 0.51 segundos.
  • Reaccionó 0.15 segundos más rápido de los bloques.
  • Mejora el tiempo de giro en 0.1 segundos.
  • Incrementa los golpes de patada en 5 patadas.

Jugadores de Tennis

  • Mejora el tiempo promedio de perforación de velocidad de 19.12 segundos a 17.56 segundos
  • Mayor precisión en los golpes, incluidos los servicios válidos de 12.6 a 15.61.

Jugadores de Basketball 

  • Mejora el tiempo de ejecución de la lanzadera de 282 pies de 16.2 segundos a 15.5 segundos
  • Mejores 10 tiros libres desde 15 pies desde 7.9 a 8.8 tiros exitosos
  • Se mejoraron 15 intentos de tres puntos de 10.2 a 11.6 tiros exitosos.

El mismo grupo de investigación también realizó otro estudio sobre ciclistas de élite masculino. Esta vez, en lugar de la extensión del sueño, investigaron los efectos de la restricción del sueño. Los ciclistas durmieron solo cuatro horas por noche durante tres días seguidos. ¿Los resultados?

  • La potencia aeróbica máxima disminuye un 2,9%.
  • El tiempo hasta el agotamiento disminuyó un 10,7% (37 segundos) (5)

En resumen, los atletas que dormían 10 horas por noche a lo largo de varias semanas corrieron más rápido, reaccionaron más rápido y golpearon o lanzaron una pelota con mayor precisión. Además, su humor y vigor mejoraron significativamente mientras que la fatiga diurna disminuyó.

Por otro lado, solo unas pocas noches de sueño mediocre condujo a una disminución significativa en la capacidad atlética.

Cómo usar esta información

Primero, revisa tus hábitos de sueño actuales. ¿A qué hora usualmente golpeas el saco? ¿A qué hora te levantas? ¿Duermes solemnemente o te sacas de tu sueño en medio de la noche? Lo más importante, ¿te sientes revitalizado por la mañana?

Si usted es como la mayoría de los estadounidenses, es muy probable que no duerma lo suficiente y la calidad de su sueño también deja mucho que desear.

Por lo tanto, tome una decisión consciente de dormir una hora o tres más para alcanzar el umbral de 10 horas.

No solo aumenta su rendimiento deportivo, sino que también mejorará significativamente su estado de ánimo y energía.

Referencias

  1. Mah, CD et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011 Jul; 34(7): 943–950.
  2. American Academy of Sleep Medicine. “Getting Extra Sleep Improves the Athletic Performance of Collegiate Football Players.” 27 May 2010. Retrieved from: aasm.org/getting-extra-sleep-improves-the-athletic-performance-of-collegiate-football-players.
  3. American Academy of Sleep Medicine. “Ongoing Study Continues to Show that Extra Sleep Improves Athletic Performance.” 4 June 2008. Retrieved from: aasm.org/ongoing-study-continues-to-show-that-extra-sleep-improves-athletic-performance.
  4. American Academy of Sleep Medicine. “Study Shows Sleep Extension Improves Athletic Performance and Mood.” 29 May 2009. Retrieved from: aasm.org/study-shows-sleep-extension-improves-athletic-performance-and-mood.
  5. American Academy of Sleep Medicine. “Chronic sleep restriction negatively affects athletic performance.” 13 June 2016. Retrieved from: aasm.org/chronic-sleep-restriction-negatively-affects-athletic-performance.

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