Dos ejercicios para el desarrollo completo del cuadriceps

Sí, haz tus sentadillas. Pero agrega estos dos movimientos para lograr una fuerza total.

Los ejercicios de una sola articulación proporcionan una transferencia positiva hacia la mejora del rendimiento y la reducción del riesgo de lesiones. Por ejemplo, un programa completo de isquiotibiales también debe contener al menos un ejercicio donde el movimiento se concentra en la articulación de la cadera (como el peso muerto) y un ejercicio donde el movimiento se enfoca en la articulación de la rodilla (como la máquina de flexión de piernas).

Esto se debe a que las diferentes regiones del complejo de isquiotibiales pueden ser seleccionadas regionalmente mediante la selección de ejercicios. Por lo tanto, cada tipo de ejercicio ofrece beneficios de entrenamiento únicos pero complementarios.

Por lo tanto, tiene sentido que lo mismo se aplique al beneficio del uso regular de ejercicios basados en la extensión de la rodilla, como extensiones de la pierna de la máquina o tirones hacia atrás del trineo, junto con más ejercicios de articulación múltiple orientados a la rodilla, como sentadillas, zancadas y step-ups.

La investigación muestra que la extensión de la pierna crea niveles mucho más altos de activación en el recto femoris en comparación con la posición en cuclillas (1), lo cual es probablemente la razón por la cual otras investigaciones muestran que el recto femoral parece crecer más a partir del entrenamiento de extensión de rodilla en una sola articulación, basado en máquina. Los otros tres cuadriceps. (2)

Leg Extension

Incluso si no estás motivado por esa investigación, todos podemos estar de acuerdo en que los músculos responden (hacen adaptaciones de fuerza) a cómo están cargados, que es el principio de especificidad.

Bueno, a medida que desciende hacia la parte inferior de la sentadilla o la estocada (en flexión de cadera y flexión de rodilla), el recto femoral intenta alargarse en la rodilla pero acortarse en la cadera, y termina manteniéndose aproximadamente la misma longitud. Luego, a medida que asciendes (realizando la extensión de la cadera y la extensión de la rodilla), el músculo intenta acortar la rodilla pero se alarga en la cadera y, de nuevo, permanece casi igual de largo. (3)

En otras palabras, para mejorar su fuerza en movimientos como dar marcha atrás, desacelerar el impulso hacia adelante para cambiar de dirección, o bajar escaleras o descender, debe entrenar tales acciones. Los tirones de trineo inversos y las extensiones de pierna son mis dos opciones principales para la tarea.

Además, muchos de los argumentos en contra de la utilización de la extensión de la rodilla en poblaciones sanas (debido a la preocupación por las fuerzas de la articulación femoral de la rótula y la salud del LCA) son infundados y lógicamente inconsistentes. (4)

Sin mencionar que, cuando se trata de fortalecer los quads, hay una multitud de estudios que muestran mejores aumentos de la fuerza del cuádriceps (incluso en pacientes con reconstrucción post-ACL) cuando combinan ejercicios de cadena de cinética abierta como extensiones de pierna junto con ejercicios de cadena de cinética cerrada como sentadillas y Se lanza sobre el uso de ejercicios de cadena cinética cerrada. (5)

Referencias

  1. Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. International Journal of Sports Medicine, 30(1), 1-8.
  2. Ema, R., Wakahara, T., Miyamoto, N., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2013). Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. European Journal of Applied Physiology, 113(11), 2691-2703.
  3. Beardsley, C. Can you “just squat” for maximal leg development? Retrieved 2018 from www.strengthandconditioningresearch.com
  4. Tumminello N, Vigotsky A. Are the Seated Leg Extension, Leg Curl, and Adduction Machine Exercises Non-Functional or Risky? NSCA Personal Training Quarterly 4.4: 50-53, 2017.
  5. Treubig, D. Why You Should Be Using Knee Extensions After ACL Reconstruction. Retrieved 2018 from www.themanualtherapist.com

Autor: Nick Tumminello