El pull-up (realmente) estricto

Todos hemos sido culpables de engañar a un pull-up. Algunas personas hacen kip, otras hacen la mitad de las repeticiones, y otras hacen ese “swing” que se parece sospechosamente a un kip. Si desea probar su verdadera fuerza relativa de la parte superior del cuerpo, domine una dominación estricta.

Esto es un poco más complicado de lo que parece. Un estiramiento estricto implica una retracción escapular y un compromiso del núcleo adecuados para que el torso se mantenga neutral y las costillas se mantengan hacia abajo durante el movimiento.

Un pull-up estricto “verdadero” NO implica tratar de levantar el cofre hacia la barra para acortar su rango de movimiento. De hecho, el objetivo de un pull-up estricto es mantener las costillas hacia abajo a medida que se tira hacia arriba. Esto permite un compromiso máximo del núcleo.

Así es como se ve el pull-up normal de una persona promedio (con una pérdida de compromiso central) en comparación con un pull-up muy estricto:

Pull-up impropio

Aquí las costillas se levantan y el cuerpo se aleja de la barra en la parte superior del movimiento. El núcleo no está activado correctamente. Este pull-up se basa en un ligero kip para iniciar el movimiento. Y depende en gran medida de los flexores del codo (bíceps) para finalizar el movimiento. En otras palabras, parece una mierda.

Pull-Up estricto apropiado

Tenga en cuenta que las costillas se quedan hacia abajo y el cuerpo se tira hacia la barra en la parte superior del movimiento. Esto demuestra un compromiso central adecuado.

¿Cuál es tu posición?

Si quieres saber cómo te apilan, mira la tabla. Y recuerde, estamos hablando de pull-ups súper estrictos aquí:

Strict Pull-Up Chart

Cómo dominar el pull-up perfecto

Estos son los pasos:

1 – Practique un buen compromiso básico

Una razón por la que las personas no pueden hacer un pull-up estricto es porque su núcleo es débil o no se está activando correctamente. Si se esfuerza por mantener las costillas hacia abajo durante un pull-up, intente agregar los siguientes ejercicios a su rutina para volver a entrenar su centro para que se apoye correctamente.

One-Arm Lat Hold

El objetivo de este ejercicio es tirar de la caja torácica y retraer el omóplato. Coloque su brazo opuesto sobre la caja torácica y sienta cómo tira de las costillas hacia abajo. Una vez que haya estabilizado su núcleo, retire su mano.

Hollow Body Hold

Este básico de gimnasta es ideal para enseñarle cómo tensar su cuerpo. Intente tirar de su ombligo hacia la columna vertebral y aplanar la parte inferior de la espalda hacia el suelo al hacer este ejercicio. Si su espalda se levanta del piso, modifique el movimiento bajando los brazos hacia los costados del cuerpo.

2 – Practica retracción escapular y activación lat

Otra razón por la que puede estar luchando con el estricto pull-up es la falta de retracción escapular y activación lat. Muchas personas confían demasiado en sus bíceps cuando intentan realizar un pull-up. Practicando los siguientes movimientos te entrenará para usar los músculos grandes de la espalda.

Rotación externa con mancuernas

Este movimiento es ideal para mejorar la movilidad a través de la escápula y también para entrenar los rotadores externos del hombro para disparar correctamente.

Retracción del escapulario colgante o “Compromiso inicial”

Hacer estos ejercicios enseña a tus lats a participar. Piense en bajar los hombros desde sus oídos para hacer este ejercicio. Mientras lo haces, asegúrate de tirar de la caja torácica hacia abajo mediante la participación de tu núcleo.

Si sus hombros alguna vez se cabrean cuando hace pull-ups, intente hacer un poco de trabajo de tejido blando en las pectorales superiores y la parte delantera de su hombro. Hacer esto debería aflojarlos un poco y creará menos restricciones durante el pull-up.

Liberación miofascial de la barra corporal para el pectoral y el hombro

Entrenando el pull-up: directrices generales

  • Para ser bueno en un movimiento, debes entrenarlo a menudo. Los pull-ups estrictos deben entrenarse un mínimo de dos o tres veces por semana.
  • Este debería ser uno de los primeros ejercicios que haces durante tus entrenamientos. Entrenar el movimiento desde el principio te da una mayor posibilidad de éxito en dominarlo.
  • Si no te consideras bueno en pull-ups, deberías comenzar con 5 series de 5. Tratar de hacer demasiadas repeticiones al principio solo engranará los malos hábitos.
  • Cuando comienzas a hacer pull-ups estrictos, solo te entrenas para fallas técnicas: la mayor cantidad de representantes que puedes hacer con forma perfecta. Una vez que sienta que comienza a hacer kip, acorte su rango de movimiento o pierda tensión a través de su núcleo, tome un respiro.
  • Si actualmente eres capaz de realizar un pull-up muy estricto, juega con tus representantes. Pruebe dominadas pesadas para obtener fuerza o solo su peso corporal para mayor resistencia.
  • Los conjuntos de fuerza consisten en 3-6 series de 6 o menos repeticiones. Asegúrese de tomar largos períodos de descanso entre series.
  • Los conjuntos de hipertrofia consisten en 3-6 series de 6 o más repeticiones. Mantenga sus períodos de descanso en no más de un minuto y medio.