¿Quieres sacar más partido de los ejercicios de espalda como hileras de barras, hileras de halteros, filas sentadas y filas de máquinas? Entonces usted necesita entender algunos factores biomecánicos y fisiológicos importantes para evitar los errores comunes. Entonces usted necesita saber cómo aprovechar estos factores mediante el uso de algunas técnicas de entrenamiento simple y práctico.

Forma estándar del Remo

Esta es una breve descripción del remo Forma estándar:

  • Mantener una posición espinal fuerte y estable con una curva lordótica normal (la curva de la columna inferior) a lo largo.
  • Apriete los omóplatos juntos al final de la porción concéntrica (de elevación) de cada repetición y permita que sus omóplatos se alarguen o se extiendan al final de la porción excéntrica (negativa) de cada repetición.
  • No permita que la parte delantera de los hombros se desplace hacia adelante en la posición de la fila completa (arriba del concéntrico) de cada repetición. Una buena fila no es acerca de hasta qué punto sus codos se remontan. Se trata de lo lejos que sus hombros se vuelven ya que los músculos de la espalda controlan su hombro.
  • Al final de la parte concéntrica de cada repetición, el codo debe doblarse aproximadamente a un ángulo de 90 grados. Doblar más hace la fila más bíceps dominante, que toma trabajo lejos de su musculatura posterior.

Cómo elegir el peso adecuado

La curva de resistencia involucrada en los ejercicios más comunes de remo (tracción horizontal) funciona en oposición a nuestra curva de fuerza natural, pero ciertamente puede ser peligrosas o ineficaces. Simplemente significa que tenemos que ser conscientes de estos factores y elegir la carga en consecuencia.

Para asegurarse de que puede controlar el peso a lo largo de todo el rango de movimiento, seleccione un peso que puede mantener durante unos 4-5 segundos al final de la parte concéntrica de la amplitud de movimiento mientras mantiene una buena técnica. Si usted no puede sostenerla por algunos segundos, entonces el peso es demasiado condenado pesado para realizar un sistema completo mientras que mantiene control en cada representante.

remo con mancuernas a dos manos

El uso de un peso basado en lo que se puede mover durante la parte más difícil del rango de movimiento (el final de la parte concéntrica de una repetición) no funciona. La carga sería demasiado ligera para crear suficiente sobrecarga muscular en los rangos de movimiento menos difíciles.

Esta es una excelente razón para incorporar repeticiones parciales en su formación. Las parciales mecánicas implican mover la barra o la mancuerna sólo a través de la primera mitad del rango de movimiento. Puesto que esta es la parte en la que estás más fuerte, y porque también implica un brazo de palanca más corto, el peso utilizado es más pesado que lo que se utilizó para realizar los representantes de rango completo. Las repeticiones parciales mecánicas se pueden usar siguiendo un rango completo de repeticiones de movimiento de la mayoría de las variaciones de remo.

Mechanical Partials

Una gran manera de incorporar parciales mecánicos es con filas de mancuernas de dos brazos o filas de mancuernas de un brazo. Pesas son una opción más conveniente que una barra para la transición entre el uso de dos cargas diferentes.

Usando el Protocolo 21s

Los Old School 21s pueden adaptarse para aprovechar estos principios. Si no estás familiarizado con ellos, 21s se utilizan con mayor frecuencia con bíceps rizos e implican hacer 7 repeticiones parciales en el rango más difícil de movimiento, seguido por 7 repeticiones de rango completo, seguido por 7 repeticiones parciales en el rango menos difícil de movimiento.

Usted puede aplicar fácilmente esta técnica a ejercicios de espalda, pero no tiene que usar sólo 7 repeticiones. Seis o 8 representantes funcionaría igual de bien. Los siguientes protocolos de 21s de la fila posterior le ayudan a entrenar más inteligente y más duro al agregar un nuevo desafío basado en principios a los ejercicios familiares.

Remo con Barra

Esto mezcla filas de barbell ancho-apretón con las filas del barbell del underhand-apretón. Las filas del apretón de manos se realizan por último después de que la fatiga se ha acumulado porque son las más fáciles.

Primeros 7 repeticiones: Realiza movimientos de repeticiones parciales, remando la barra desde la mitad hacia abajo y hacia atrás hasta el pecho. Apriete los omóplatos juntos en la parte superior.

Segunda 7 repeticiones: Reps de rango completo sin sacudir el peso.

Últimos 7 repetidores: Ahora cambie rápidamente a la fila de barra de agarre de mano. Haga movimientos de repeticiones parciales, remando la barra desde la parte inferior de la amplitud de movimiento hasta el punto medio.

Mancuernas + Barras en remo

Ésta mezclada remos a dos-brazo (el apretón paralelo) con remo de barra del underhand-apretón. Al igual que en el combo anterior, los remos de agarre manual se realizan por último, después de que se ha acumulado cierto cansancio.

Primeros 7 repeticiones: Usando las mancuernas dobladas sobre dos brazos, realice reps parciales, remo las pesas desde la mitad hacia abajo y hacia atrás hasta su pecho. Apriete los omóplatos juntos en la parte superior.

Segundos 7 repeticiones: Ahora haga 7 repeticiones de rango completo de mancuernas dobladas sobre dos brazos.

Últimos 7 repetidores: Cambie rápidamente a remo con barra de agarre manual y realice repeticiones parciales, remo de barra desde la parte inferior del rango de movimiento hasta el punto medio.

remo de mancuernas de un brazo

Este utiliza un brazo de mancuernas, pero tendrá que cambiar a una pesa más pesada en el último ejercicio. Puede realizar los tres ejercicios espalda con espalda, en el mismo brazo antes de cambiar de brazo, o puede alternar los brazos en cada ejercicio. Ambas versiones son difíciles a su manera.

Primeros 7 repeticiones: Realiza repeticiones parciales, remando la mancuerna desde la mitad hacia abajo y luego de vuelta al nivel del pecho.

Segunda 7 repeticiones: Reps de gama completa. No sacudir el peso.

Últimos 7 repeticiones: Usando una pesa más pesada, haga repeticiones parciales, remando la mancuerna desde la parte inferior del rango de movimiento hasta el punto medio.

Sólo para los nerds científicos: Cómo funciona todo

Dos factores importantes que influyen en la forma en que realizamos todos los ejercicios de resistencia son: 1) la curva de resistencia involucrada en el ejercicio y 2) nuestra curva de fuerza al realizar el ejercicio.

La Curva de Resistencia: Se refiere a cómo la carga cambia a lo largo de la amplitud de movimiento en base a los cambios en la longitud de brazo de palanca (o brazo de momento).

Por ejemplo, al realizar bíceps en posición vertical utilizando pesos libres, el punto en el que se carga al máximo su bíceps es el punto en el rango de movimiento en el que su antebrazo está en un ángulo de 90 grados con el vector de carga. Es por eso que un curl de bíceps de peso libre se hace más fácil cuando se mueve la barra a la parte superior o inferior de la amplitud de movimiento. Eso es precisamente por qué la gente tiende a descansar entre los representantes en la parte superior e inferior.

Back Row Lever Arm

La Curva de Fuerza: Esto se refiere a cómo su fuerza cambia a lo largo de la amplitud de movimiento de un ejercicio dado, lo cual se debe a un principio de fisiología conocido como la relación de longitud-tensión o la curva de longitud-tensión.

La relación longitud-tensión muscular es la relación entre la longitud de las fibras musculares y la fuerza que producen las fibras a esa longitud. Los músculos tienen el potencial más bajo para generar fuerza cuando están completamente alargados (estirados) o completamente acortados (contraídos). Generan la tensión más alta posible en el medio – a medio camino a través de la gama de movimiento.

Aplicación de la ciencia

Ahora echemos un vistazo a cómo estos dos factores se relacionan con la realización de ejercicios comunes de fila de atrás.

Dumbbell Row

Al realizar ejercicios de remo horizontal, el brazo de la palanca está al máximo cuando su humerus (su “hueso del bíceps”) es perpendicular al vector de la fuerza. Por lo tanto, si usted está haciendo barbell dobladas sobre las filas o un brazo con mancuernas filas con su torso más o menos paralelo al suelo, el brazo de la palanca en su más largo cuando su húmero es paralelo con el suelo (en línea con su torso ). Esto está en o muy cerca del extremo de la porción concéntrica de la amplitud de movimiento.

Seated Row

Lo mismo ocurre con la realización de filas de cable sentado o filas de la máquina, siempre y cuando su torso es perpendicular al piso y siempre que mantenga el codo (s) en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Esto significa que a medida que se acerque al extremo concéntrico de la amplitud de movimiento involucrada en los ejercicios de remo, se está debilitando a medida que el peso se hace más pesado (porque el brazo de la palanca se está haciendo más largo).

Esta es la razón por la que a menudo ver a levantadores tirar el peso a medio camino con una buena forma, a continuación, sacudida que el resto del camino al hacer ejercicios como la barra de dobladas sobre las filas y las filas de mancuernas de un brazo. Es también por qué usted ve tanta gente que da vuelta a su torso hacia su brazo del rowing mientras que tira de la mancuerna adentro en hileras de la pesa de gimnasia, junto con ver a la gente que permanece demasiado erguida sobre doblar-sobre las filas del barbell y las filas del dumbbell del un brazo, Cuando se realizan filas asentadas o filas de máquinas.

Esto es importante porque mientras que la mayoría de la gente está en el gym para el bodybuilding / las metas relacionadas físico, entrenan más como weightlifters. Su objetivo es levantar el peso por cualquier medio necesario. Hay una gran diferencia entre los dos porque el culturismo no se trata sólo de mover el peso, sino de controlar el peso a través de toda la gama de movimiento.

Autor: Nick Tumminello