Discos de placas

Tema corto

Queremos decir una cosa acerca de la formación en general antes de comenzar – no debería preocuparse por lo que otras personas piensen de su programa de entrenamiento o los ejercicios que realiza. Dicho esto, no hay forma alguna de que encuentres a uno de nosotros usando una de esas máquinas de abductor / aductor de cadera. Todo el mundo sabe que estos artilugios fueron construidos por hombres córneos para que puedan ver a las mujeres con pantalones cortos extender sus piernas. Sin duda, la cera de bikini fue inventada poco después de la aparición de estas máquinas.

Pero la verdad es que hay algunas buenas razones para que los hombres entrenen a sus aductores y abductores. Ian King incluye un ejercicio de cable para este propósito en su infame y notoriamente eficaz programa “Limping” para las piernas. Él usa este ejercicio para enseñarle a reclutar, aislar y pre-fatiga los músculos. Los atletas también pueden mejorar el rendimiento con el entrenamiento aductor / abductor adecuado. Y, por último, si quieres unas piernas grandes y funcionales, necesitas golpear todos los músculos, no sólo los quads y los hammies. La formación de los aductores y abductores también puede mejorar la apariencia general de las piernas.

Entonces, ¿cómo se entrenan sin entrar en una de esas máquinas de sexo casi erótico en el gimnasio? Bueno, usted puede hacer el cable cosa como Ian sugiere o puede probar algo nuevo y fácil de realizar en cualquier lugar, sin equipo especial. La placa arrastra la cuenta perfectamente.

De acuerdo con el entrenador de fuerza rusa Pavel Tsatsouline, los arrastres de la placa eran uno de los favoritos de los atletas de atletismo de Europa del Este y no pueden ser batidos para definir sus muslos internos y externos.

A continuación, le indicamos cómo realizar un arrastre de placa. Ve a tomar un plato de peso. Utilizamos un 45, pero se puede hacer con lo que flota su barco y lo que mejor se adapte a su conjunto y rep esquema. Simplemente coloque la placa en el suelo y póngase frente a ella. Ahora todo lo que usted hace es empujarlo a través del piso con el interior o el exterior de su pie.

Empujando con el interior de su pie y trayendo su pierna adentro golpeará los adductores. Usando el exterior de su pie y empujando la placa lejos de usted golpeará a los secuestradores. Hay varias maneras que usted puede utilizar el arrastre de la placa. Usted puede realizar un cierto número de “repeticiones” haciendo sólo aductor empuja, luego con la misma pierna, simplemente ir en la otra dirección haciendo abductores empuja. Luego hazlo de nuevo con la otra pierna.

Otra opción es hacer un rep usando el interior del pie, y luego un representante usando el exterior del pie. Sigue adelante y hacia atrás entre los dos hasta que llegue al número deseado de repeticiones. Luego cambie las piernas.

Observe que no hay movimiento excéntrico (negativo). Por lo tanto, este movimiento está diseñado más para la fuerza, el acondicionamiento y el equilibrio muscular que para el tamaño en desarrollo. A pesar de esto, los que lo prueban por primera vez se despertarán muy doloridos al día siguiente, especialmente en el interior de los muslos e incluso en los glúteos. Normalmente, los movimientos sólo concéntricos no causan mucho dolor, pero la pura novedad de este ejercicio puede causar dolor de todos modos. Lo intentamos y nuestros muslos internos no han estado tan doloridos desde ese incidente con la stripper y la sandía, pero esa es toda una historia, ¿no?

Tips:

  • Si sigue una división de entrenamiento de piernas de Ian King en la que tiene un día dominante en cuatro y un día dominante en la cadera, realice arranques de placa (o cualquier ejercicio aductor / abductor) en su día dominante de cadera.
  • Pavel Tsatsouline generalmente recomienda que se vaya pesado y realizar de 5 a 7 repeticiones por pierna.
  • Para cargas incrementales, puede colocar placas más pequeñas en la parte superior de las placas más grandes.
  • Realizamos este extraño movimiento sobre una superficie de concreto, pero debería funcionar prácticamente en cualquier lugar. Tenga en cuenta que el peso utilizado podría depender del tipo de superficie en la que lo haga.
  • Mantenga los músculos apretados alrededor de la rodilla y aferrarse a algo para equilibrar si es necesario.

Sí, este es un ejercicio de aspecto raro, pero funciona muy bien. ¡Inténtalo!

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