Dietas bajas en carbohidratos versus nutrición de entrenamiento

La nutrición peri-entrenamiento es importante … y debe contener carbohidratos. Entonces, ¿qué haces si estás en una dieta baja en carbohidratos? Respuestas aquí.

Durante aproximadamente 6 años comí una dieta estricta baja en carbohidratos … y construí muy poco músculo. Como la mayoría de los ex muchachos gordos, yo era carbofobia.

Debería haberlo sabido mejor porque la ciencia es clara. Los carbohidratos no te hacen engordar; Los carbohidratos EXCESOS hacen. Hay una diferencia. La cuestión es que estamos acostumbrados a ver que la gente promedio consume el exceso de carbohidratos todos los días. Y ya que es la norma que las personas promedio tengan sobrepeso, es fácil para nosotros vilipendiar todo en sus dietas.

Pero tenga en cuenta que la mayoría de las personas se engordan con los carbohidratos porque comen en exceso los tipos menos saciados y no pueden controlarse una vez que comienzan. Pero si comes la cantidad correcta de carbohidratos, no te harán engordar.

Del ceto a los carbohidratos: una historia

Uno de mis nuevos entrenadores (tengo 20 entrenadores trabajando para mí) fue un defensor de keto incondicional, ¡un miembro portador de cartas del Keto Klan! Se quejó de que su pérdida de grasa se había detenido y de que nunca sintió que sus músculos estaban llenos, incluso si aumentaba sus calorías. Tampoco había ganado ningún músculo en el último año o así.

Le expliqué la ciencia de los carbohidratos y pude convencerlo de que agregara carbohidratos de entrenamiento a su dieta, pero no carbohidratos durante el resto del día (para disminuir el impacto psicológico). Cuando lo vi una semana después, se veía como un animal completamente diferente, más lleno, más duro, más delgado y con una mentalidad mucho mejor.

Una semana después de eso, decidió por su cuenta agregar algunos carbohidratos por la noche. ¡Entonces su novia incluso comenzó a preguntarle si estaba tomando esteroides!

El aspecto mental y la matemática muscular.

Comer carbohidratos para muchos de nosotros es una barrera mental, especialmente para aquellos de nosotros que nos cuesta mucho adelgazar y finalmente finalmente adelgazamos al reducir los carbohidratos. Pero no tiene que ser así.

Mientras sus reservas de glucógeno muscular no estén casi llenas, los carbohidratos que consume no se almacenarán como grasa corporal, sino como glucógeno muscular. Solo cuando esas tiendas estén llenas, comenzarás a convertir los carbohidratos en ácidos grasos.

Nuevamente, la mayoría de las personas comen demasiados carbohidratos, y la mayoría de las personas son sedentarias. Un hombre promedio puede almacenar alrededor de 300-400 gramos de carbohidratos en los músculos.

Si eres sedentario, usarás alrededor de 100-150 gramos de esos carbohidratos para obtener energía diariamente. Entonces, si esa persona come 500 gramos de carbohidratos por día, no le toma mucho tiempo para que sus reservas musculares se llenen. Diablos, incluso con solo 300 gramos de carbohidratos al día, estarán llenos en menos de una semana.

Por otro lado, si estás entrenando duro, estás usando mucho más glucógeno muscular. Entonces, en lugar de usar los 100-250 gramos de carbohidratos por día, usas 300 gramos por día. Así que si comes menos de 300 gramos de carbohidratos por día, no se convertirán en grasa.

Entonces, ¿cómo podría simplemente agregar entre 45 y 60 gramos de carbohidratos alrededor de su entrenamiento para engordar más? En tu estado, no puede. Diablos, si has estado en una dieta baja en carbohidratos, probablemente ni siquiera te echará de la cetosis. Pero hará que tu entrenamiento sea más productivo.

Tendrá más energía, lo que le ayudará a esforzarse más, tendrá una mejor bomba y podrá recuperarse más rápido. También disminuirá la producción de cortisol, lo que le permitirá construir más músculo.

Los carbohidratos no detienen la pérdida de grasa

Si eres una persona que evita los carbohidratos, estás diciendo algo como esto: «Sí, pero lo que realmente me importa es ser más delgado».

Bueno, agregar carbohidratos puede incluso ayudarte a adelgazar. ¿Cómo? Primero, al permitirle entrenar más duro, puede estimular una mejor pérdida de grasa y al reducir los niveles de cortisol también puede aumentar la tasa metabólica.

La tasa metabólica se ve afectada por los niveles de la hormona tiroidea T3. El cuerpo no lo hace directamente; Se hace al convertir T4 en T3. Esa conversión puede ser inhibida por la elevación crónica de cortisol. Si sobreproduces el cortisol, puedes (a largo plazo) disminuir la tasa metabólica. Pero los carbohidratos alrededor de su entrenamiento disminuyen la cantidad de cortisol producido durante su sesión.

La conclusión es que agregar carbohidratos a tus entrenamientos no te hará engordar. Si está rastreando sus macros, es posible que desee reducir un poco el consumo de grasa para compensar los 45-60 gramos de carbohidratos que está obteniendo. Simplemente disminuya la grasa en aproximadamente 15-20 gramos, pero eso podría no ser necesario.

Con la introducción de una cantidad adecuada de carbohidratos de la fuente correcta, Proteínas de caseina, sus músculos se volverán más duros, se recuperará más rápido, obtendrá mejores entrenamientos y se sentirá como un millón de dólares.

Autor: Christian Thibaudeau