Dieta y rutina de Ronnie Coleman

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Ronald Dean Coleman nació en Monroe – Louisiana (Estados Unidos) en el seno de una familia muy humilde. Hijo de Jessie Benton, una esforzada madre soltera. Mayor de 4 hermanos (2 hermanas y un hermano menor). Desde pequeño, Coleman practicó varios deportes, en donde se enamoró del Football americano. Sus entrenadores lo recuerdan como el hombre más perseverante del equipo; mientras todos descansaban, el estaba ahí entrenando para poder ser el mejor. Con mucho esfuerzo y sacrificio,  Ronnie terminó su enseñanza secundaria y posteriormente obtuvo su título universitario de Contador con Mención en Finanzas. Pero nada fue nada fácil, para ello tuvo que conseguir durante su vida universitaria, hasta 2 trabajos para costearse sus estudios e implementos que en la casa estudio le exigían.

Coleman se graduó en la Universidad Grambling State en 1989 en contabilidad, obteniendo la calificación Cum laude. Entre 1998 y 2005 fue campeón de todas las ediciones del evento Mr. Olympia.

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En el Mr. Olympia de 2006, buscando romper el récord de ocho títulos consecutivos que comparte con Lee Haney, quedó en segundo lugar, superado por Jay Cutler en la edición del Mr. Olympia más polémica de la historia. En 2007 compite por última vez en un Mr. Olympia, obteniendo un cuarto puesto, aunque seguiría participando en otros eventos de culturismo.

Rutina de entrenamiento de Ronnie Coleman

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En su mejor momento competitivo, Coleman llego a pesar 136 kg (1.81 m de talla) lo que lo convirtió en uno de los culturistas de mayor tamaño que nunca existió.

La rutina de entrenamiento de Ronnie Coleman se basa en la “construcción de poder”. Comenzó participando en competencias de levantamiento de pesas. Mientras los culturistas de su época se centraban en entrenar con pesos moderados, muchas repeticiones y ejercicios en maquina, Coleman entrenaba con pesos muy altos, pocas repeticiones y pesos libres.

Rutina de entrenamiento de Ronnie Coleman

Lunes – Muslos / Parte posterior al muslo / Pantorrillas

— Barbell Squat – 3 series de 10-15 repeticiones
— Hack Squat – 3 series de 15-20 repeticiones
— Leg Extensions – 3 series de 15-20 repeticiones
— Standing Leg Curl – 3 series de 15-20 repeticiones
— Lying Leg Curls – 3 series de 15-20 repeticiones
— Seated Leg Curl – 3 series de 15-20 repeticiones
— Seated Single Leg Curl – 3 series de 15-20 repeticiones, cada una de las piernas
— Seated Calf Raise – 3 series de 15-20 repeticiones

Martes – Espalda / Tríceps 

— Bent Over Barbell Row – 3 series de 10-15 repeticiones
— Lying T-Bar Row – 3 series de 15-20 repeticiones
— One Arm Dumbbell Row – 3 series de 15-20 repeticiones
— Wide Grip Lat Pull Down – 3 series de 15-20 repeticiones
— Dip Machine – 3 series de 15-20 repeticiones
— Standing Dumbbell Triceps Extension – 3 series de 15-20 repeticiones
— Lying Triceps Press – 3 series de 15-20 repeticiones

Miércoles – Hombros 

— Smith Machine Overhead Shoulder Press – 3 series de 10-15 repeticiones
— Side Lateral Raise – 3 series de 15-20 repeticiones
— Front Dumbbell Raise – 3 series de 15-20 repeticiones
— Seated Bent Over Rear Delt Raise – 3 series de 15-20 repeticiones

Jueves – Pecho / Biceps 

— Barbell Bench Press – 3 series de 10-20 repeticiones
— Barbell Bench Incline Press – 3 series de 15-20 repeticiones
— Rechazar Barbell Bench Press – 3 series de 15-20 repeticiones
— Barbell Curl – 3 series de 15-20 repeticiones
— One Arm Dumbbell Preacher Curl – 3 series de 15-20 repeticiones
— Hammer Curls – 3 series de 15-20 repeticiones

Viernes – Muslos / Parte posterior al muslo / Pantorrillas

— Barbell Squat – 3 series de 10-15 repeticiones
— Hack Squat – 3 series de 15-20 repeticiones
— Leg Extensions – 3 series de 15-20 repeticiones
— Standing Leg Curl – 3 series de 15-20 repeticiones
— Lying Leg Curls – 3 series de 15-20 repeticiones
— Seated Leg Curl – 3 series de 15-20 repeticiones
— Seated Single Leg Curl – 3 series de 15-20 repeticiones, cada una de las piernas
— Seated Calf Raise – 3 series de 15-20 repeticiones

Sábado – Pecho / tríceps / Pantorrillas

— Incline dumbbell press – 4 series de 12 repeticiones
— Decline barbell press – 3 series de 12 repeticiones
— Incline dumbbell flyes – 3 series de 12 repeticiones
— Decline dumbbell press – 3 series de 12 repeticiones
— Skullcrushers – 4 series de 12 repeticiones

— Triset with Machine pressdown dips – 4 series de 12 repeticiones
— Triset with Seated tricep extensions – 4 series de 12 repeticiones
— Donkey raises – 4 series de 12 repeticiones
— Seated raises – 4 series de 12 repeticiones
— Crunches – 3 series de 12 repeticiones

Domingo – Descanso completo todo el día

Plan De Dieta De Ronnie Coleman

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Para construir volumen muscular masivo la dieta de Ronnie Coleman se baso en alimentos naturales básicos como pollo, patatas, arroz, carne de res magra, huevos, harina de avena, frijoles y verduras, así como porciones frecuentes de proteína de suero powder.

Debemos destacar que la genética de Ronnie lo favorecía de forma maravillosa para ganar fuerza y volumen muscular, además tenia una habilidad natural de someterse a duros entrenamientos. Su gran problema era consumir suficientes alimentos como le exigía su ritmo de entrenamiento.

Dieta De Ronnie Coleman:

10:00 am:

— 8.6 Nitrix Tabs
— Carbohidratos 0g | Proteína 0g | Grasas 0 g Total de Calorías: 0 10:30 AM:
— 3/4 taza de sémola de maíz con queso
— Carbohidratos 18 g | Proteína 8g | Grasas 6g 2 tazas de claras de huevo
— Carbohidratos 4g | Proteína 53g | Grasas 0g
— Taza de coffe
— Carbohidratos 0g | Proteína 0g | Grasas 0g

Calorías totales: 420

12:30a.m.:

— 3 Cucharadas NO Xplode (pre-entrenamiento)
— Carbohidratos 18 g | Proteína 0g | Grasas 0g
— 2 Cucharadas CellMass (post-entrenamiento)
— Carbohidratos 0g | Proteína 14g | Grasas 0g
— 6-8 Nitrix aquí
— Carbohidratos 0g | Proteína 0g | Grasas 0g

Calorías totales: 125

14:00 PM:

— 2 8oz Pechugas de pollo
— Carbohidratos 8g | Protein 122g | Grasas 24g
— 1 1/2 tazas de frijoles rojos
— Carbohidratos 72g | Proteína 22g | Grasas 1g
— 1 1/2 tazas de arroz marrón
— Carbohidratos 68g | Proteínas 7 g | Grasas 1g
— 2 piezas de pan de maíz
— Carbohidratos 56g | Proteína 8g | Grasas 10g
— 8 oz de agua
— Carbohidratos 0g | Proteína 0g | Grasas 0g

— Calorías totales: 1816

18:30

— 6-8 Nitrix aquí
— Carbohidratos 0g | Proteína 0g | Grasas 0g

Calorías totales: 0

19:00

— 2-8 oz de pollo pechos
Protein 122g | Carbohidratos 8g | 24g de grasa

— 1 papa al horno
— 3g Proteína | Carbohidratos 34g | 0g Grasa
— 8 oz de agua
— Proteína 0g | Carbohidratos 0g | 0g Grasa

Calorías totales: 917

22:00:

— 9 oz filet mignon
— Proteína 68g | Carbohidratos 0g | 38g de grasa
— 5 oz pechugas de pollo
— Proteína 38g | Carbohidratos 2g | 8g Grasa
— 1 papa al horno
— 3g Proteína | Carbohidratos 34g | 0g Grasa
— 1 porción de papas fritas (134g)
— 4g Proteína | Carbohidratos 43g | 12g de grasa
— 8 oz limonada rosa
— Proteína 0g | Carbohidratos 25 g | 0g Grasa

Calorías totales: 1414

12:00a.m.:

— 2 cucharadas CellMass
— Proteína 0g | Carbohidratos 14 g | 0g Grasa

Calorías totales: 60

1:30 am:

— 4 cucharadas Syntha-6 con 18 oz de agua
— Proteína 88g | Carbohidratos 56g | 24g de grasa

Calorías totales: 800