Dejar de hacer trabajo extra de espalda baja

En la mayoría de los casos, no le ayudará a aumentar su peso muerto. De hecho, podría ser la causa de su problema. Aquí es por qué y qué hacer en su lugar.

Los erectores de la columna vertebral tienen el tiempo de recuperación más largo de cualquier grupo muscular. El peso muerto y la posición en cuclillas cobran impuestos a la baja en grados significativos. Y si también estás haciendo cosas como sentadillas delanteras y elevadores de peso con piernas rígidas o caminatas de granjeros o … bueno, entiendes el punto. Literalmente, no hay razón para abordar el trabajo de espalda baja directa como hiperextensiones y tal.

De hecho, hacer ese tipo de trabajo podría ser el problema con la meseta de peso muerto que está experimentando. Es por eso que sugiero la ocupación en cuclillas y el peso muerto en el mismo día de entrenamiento durante la semana. Le da a la espalda baja un amplio tiempo de recuperación durante el resto de la semana.

Haz esto en lugar

Construye tu espalda alta, lats y jamones. Muéstrame a un tipo con un gran peso muerto y te mostraré a un tipo que también puede sonreír y remar en grande. Claro, habrá algunos tipos realmente gordos que pueden tirar a lo grande y no hacer las barbillas, pero el tipo promedio tendrá que desarrollar fuerza en toda la parte superior de la espalda si quiere levantar pesos grandes.

¿Qué ascensores debes usar para tus dorsales y para tu espalda? Elija aquellos que le permitan un alto grado de sobrecarga progresiva y aquellos que realmente disfruta haciendo. Depende de usted resolver estas cosas a través de la experiencia.

En cuanto a los isquiotibiales, fui con el peso muerto con las piernas rígidas (de un gran déficit) y los buenos días durante mi carrera en el levantamiento de pesas.

Peso muerto de pierna rígida por déficit

Good Morning

Los entrené con modalidades completamente diferentes. Descubrí que los muertos de la pierna rígida eran algo en lo que podía empujar la carga, pero mantenía la luz de las buenas mañanas y me concentraba en el estiramiento.

Ningún otro levantamiento construyó mi cadena posterior como las piernas rígidas de un déficit de 4 pulgadas. Desde la parte superior de la espalda hasta los erectores y los tendones de la corva, este fue mi “ir a” para el rompimiento total de la cadena posterior. Eventualmente trabajé hasta más de 600 libras para las repeticiones de estos.

Con buenas mañanas, mantuve la carga en el rango de 185-225 libras, incluso cuando mi peso muerto fue de más de 700. Ese es el contraste con el que debe aproximarse a la carga si elige incluir estos dos ascensores como parte de su programa de peso muerto.

Autor: Paul Carter