¿Deberías ir Keto?

Dietas cetogénicas: pros y contras

Un tema polarizador

Pocos temas son tan polarizantes como las dietas cetogénicas, y no parece haber un término medio. La gente cree que el keto es la única forma correcta de comer, o que es una moda peligrosa, no mejor que cualquier otra dieta que crea un déficit calórico.

Los zelotes dirán que hay una gran ventaja metabólica. Le dirán cómo programa el cuerpo para usar la grasa como su principal fuente de combustible. Dicen que es más que solo un déficit calórico. Hablan sobre las grandes mejoras en el estado de ánimo, la energía, la cognición y su capacidad para lidiar con el estrés. Algunos dicen que les da la capacidad de ver unicornios y montarlos en arco iris hecho de gatitos. (Estoy exagerando, pero solo un poco)

Los que están en contra argumentarán que es mucho más difícil desarrollar músculo en una dieta ceto, que el rendimiento de alta intensidad puede disminuir, que aumentará el cortisol, que se vuelve difícil de sostener a largo plazo y que estudios recientes informan una pérdida de grasa similar independientemente de la proporción de carbohidratos / grasa (si la proteína y las calorías son equivalentes).

¿Quién tiene la razón? Y hay un punto medio?

Una visión general de Keto

Keto (cetosis) se refiere a un enfoque dietético que imita el efecto del ayuno al minimizar la liberación de insulina. Lo hace eliminando los carbohidratos de tu dieta para que el cuerpo empiece a producir cuerpos cetónicos que pueden ser utilizados eficientemente como combustible por los músculos y el cerebro. Una vez que su cuerpo comienza a usar estos como combustible, se dice que está en cetosis.

Estamos hablando de una dieta hecha principalmente de grasa, con dietas cetogénicas clínicas que tienen tanto como 80-90% de su ingesta calórica proviene de la grasa. La versión utilizada normalmente por los levantadores tendría un poco más de proteína, algo así como 65-70% de grasa y 30% de proteína.

El objetivo es llegar a lo que se llama “adaptación ceto”, un estado en el que el cuerpo produce una gran cantidad de cuerpos cetónicos a partir de ácidos grasos que se convierten en la principal fuente de combustible. La adaptación de Keto normalmente requiere algunas semanas. Antes de alcanzar ese estado, es posible tener una caída en la energía, cambios de humor y problemas para concentrarse. Pero, una vez adaptados, estos deberían nivelarse.

Los principales errores de Keto

Greasy Bacon

El fenómeno del tocino

El error principal que veo es lo que llamo el “fenómeno del tocino”. Algunas personas siguen una dieta ceto y la ven como un festín de tocino, queso, crema y mantequilla. En teoría, eso está bien porque mantiene las proporciones ceto. Pero los tipos de grasa presentes en estos alimentos no son exactamente “promotores de la salud” cuando se les enfatiza demasiado.

Por ejemplo, hace poco hice un experimento de ceto y empecé tontamente con una gran cantidad de los alimentos mencionados anteriormente. En tres días, mi presión arterial aumentó de 115/80 a 155/110. No exactamente saludable.

Pero una vez que cambié mi ingesta de alimentos y los tipos de grasa (aceite de pescado, aceite de oliva, salmón, aguacate, etc.) mi presión arterial bajó y en realidad alcanzó un nivel más bajo que cuando comencé en 111/77.

Primera lección: incluso en keto, las elecciones de alimentos importan.

Demasiada proteína

Otro error común, especialmente entre los levantadores, es comer demasiada proteína al tratar de hacer una dieta “ceto”. En este caso, es un error. Ver, la proteína puede convertirse en glucosa por el hígado (gluconeogénesis). Si ingieres demasiado, simplemente usarás esa proteína como combustible convirtiéndola en glucosa, y la adaptación de ceto será mucho más difícil.

Segunda lección: Para estar realmente en una dieta ceto, debe usar la proporción de nutrientes correcta. La proteína no puede ser más alta que el 25-30% de tu ingesta calórica.

Pensar que las calorías no importan

La dieta de Keto parece mitigar el hambre una vez que estás adaptado, así que mientras tienes la ilusión de “comer tanto como quieras y no engordar” en realidad, simplemente te sacias con menos comida, ingiriendo así menos calorías.

Y aunque puede haber una ligera ventaja metabólica en la dieta ceto, permitiéndole comer un poco más de calorías sin ganar grasa, no es lo suficientemente significativo como para decir que las calorías no importan y que puede comer todo lo que quiera. Consumir un excedente calórico significativo en una dieta ceto y ganarás grasa.

Tercera lección: Aún necesita igualar la ingesta calórica a sus objetivos.

Keto Cycling no es real Keto

El error final es usar un enfoque cíclico “cetogénico” en el que se come con una relación de keto de 5-6 días a la semana, y luego una ingesta de carbohidratos bastante grande el otro día para reponer el glucógeno muscular.

Buenos ejemplos de este enfoque incluyen Body Opus de Dan Duchaine y Anabolic Diet de Mauro DiPasquale. No digo que estos enfoques no funcionen. Ellos pueden. Pero no son realmente dietas cetogénicas. Estar en cetosis es muy difícil de mantener en este enfoque.

Una gran comida carbonatada o trampa puede disminuir la producción de cetonas durante 2-3 días (3-4 si se cuenta el día alto en carbohidratos), por lo que esencialmente pasa cada semana tratando de restablecer la adaptación ceto los primeros tres días después de la carb-up porque en estos tres días usted confía pesadamente en el glucógeno almacenado como combustible.

Luego tendrá los tres días en los que use más cetonas como combustible y cargue el último día. ¿La cuestión? A pesar de que funciona igual de bien para la pérdida de grasa, te sientes como una mierda y tendrá grandes antojos de carbohidratos la mayor parte del tiempo.

Cuarta lección: Una verdadera dieta ceto significa cambiar su forma de comer todo el tiempo, no solo unos pocos días a la semana.

Abs

contador, es probable que coma menos calorías en una dieta ceto. Esta podría ser una de las razones por las cuales las personas parecen perder grasa más fácilmente cuando se vuelven ceto: consumen menos calorías en general.

Y a pesar de la tendencia entre los entrenadores de afirmar lo contrario, el balance calórico es el factor más importante para perder grasa. Otros factores juegan un papel, pero las calorías en comparación con las calorías consumidas (especialmente con una ingesta equivalente de proteínas) es la más influyente.

Aún así, tener menos antojos durante el día y sentirse más saciado es un beneficio. Hace que sea más fácil seguir el plan. La última vez que hice una dieta de keto tuve cero antojos de azúcar, lo cual es realmente inusual para mí.

3 – Vida útil prolongada

Un aumento en AMPK y una disminución en mTor han sido reportados por aquellos que usan una dieta cetogénica. Esto podría conducir a una mayor vida útil. Sin embargo, la pregunta sigue siendo: ¿el aumento en AMPK y la disminución en mTor se debe a la macroagregación específica o a la restricción calórica que se produce? Probablemente sea una combinación de ambos.

Nota

El mayor reclamo de los defensores de ceto es que te da una “ventaja metabólica” que conduce a una mayor pérdida de grasa que simplemente un déficit calórico. Dicen que si comes 2000 calorías en una dieta ceto, perderás más grasa que si consumes 2000 calorías en una dieta con carbohidratos más altos y grasas más bajas. No veo nada que me permita comentar de ninguna manera, así que no he incluido este reclamo como un beneficio.

Inconvenientes de Keto Dieting

Skinny

1 – Hándicap de hipertrofia

Ganar masa muscular puede ser más difícil que con una dieta de culturismo más común. La razón principal es una disminución sistémica en la hormona IGF-1 y los niveles de insulina.

IGF-1 es probablemente la hormona más anabólica en el cuerpo y la insulina también tiene un papel importante en el crecimiento muscular. Keto disminuirá ambos y seguramente tendrá un impacto en el crecimiento muscular. No estoy diciendo que sea imposible desarrollar músculo en el ceto, pero es mucho más difícil y más lento de lo que sería si los carbohidratos se usan adecuadamente en la dieta, especialmente si eres un levantador natural.

Para algunos, el keto también elevará el cortisol en mayor medida que las dietas que incluyen carbohidratos. Una de las principales funciones del cortisol es mantener niveles estables de azúcar en la sangre; específicamente, aumenta cuando cae demasiado. Otras hormonas, como el glucagón y la hormona del crecimiento, también se usan para aumentar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que no todos obtendrán un gran salto en la producción de cortisol durante una dieta ceto. Algunos obtendrán más de una liberación de hormona de crecimiento.

Normalmente aquellos que tienden a producir en exceso cortisol, aquellos que son naturalmente más ansiosos, estresados ​​y más introvertidos, producirán en exceso cortisol. Por supuesto, aumentar demasiado el cortisol puede en gran medida ralentizar el crecimiento muscular o acelerar la pérdida muscular al aumentar la degradación muscular, pero también al aumentar la expresión del gen de la miostatina, el gen que limita el crecimiento muscular.

Esto explica por qué algunas personas informan una ganancia muscular decente cuando practican la dieta ceto, mientras que otras simplemente no pueden agregar músculo, sin importar lo que hagan.

Un último elemento a considerar: la dieta keto disminuye la activación de mTor. mTor tiene un gran impacto en la síntesis de proteínas / construcción muscular y su disminución podría tener un impacto negativo en el crecimiento muscular.

Nota: Las personas que toman esteroides y otras drogas pueden “evitar” estos problemas y desarrollar músculo con una dieta ceto. Debes tenerlo en cuenta cuando leas comentarios al respecto.

2 – La pérdida de grasa más rápida no es probada

Aquí los datos son equívocos: estudios recientes muestran que la dieta baja en carbohidratos no conduce a una pérdida de grasa más rápida que la dieta baja en grasas si la ingesta de calorías y proteínas es la misma. Pero también encontrarás varios estudios que muestran lo contrario. Quienes se oponen a las dietas bajas en carbohidratos señalan rápidamente que los estudios no muestran ninguna diferencia, pero se olvidan del gran volumen de trabajo que muestra una ventaja de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.

Creo que si observamos una gran población y no individuos, la pérdida promedio de grasa debería ser la misma ya sea que usemos un enfoque con ceto o con carbohidratos, si la proteína y las calorías son iguales. Dicho esto, algunas personas podrían mejorar (para perder grasa) en una dieta ceto, mientras que a otras les irá mejor con una dieta que proporcione más carbohidratos.

3 – Disminuye el rendimiento

Una vez más, tenemos estudios que apuntan en ambas direcciones. Pero si miramos la vida real, trabajar intensamente se ve negativamente afectado al seguir una dieta cetogénica. Esto es especialmente cierto si el volumen es bastante alto y el trabajo se realiza a menudo dentro de 30-50 segundos por conjunto.

Una vez que esté totalmente adaptado, el trabajo de resistencia no se verá afectado. Una dieta ceto incluso podría mejorar el rendimiento de resistencia al proporcionarle un combustible más accesible.

Pero el trabajo típico de hipertrofia se verá afectado. Por supuesto, hay muchos defensores de Keto que afirman que este no es el caso y que sus propios entrenamientos no se ven afectados. Simplemente no ha sido mi experiencia o la experiencia reportada por muchos de mis clientes.

Fisiológicamente hablando, las cetonas no son tan efectivas como la glucosa para proporcionar combustible para contracciones musculares muy intensas. Y aunque el promedio de Joe que no entrena tan duro puede no darse cuenta, para alguien que sabe lo que significa trabajar duro, puede marcar la diferencia.

En cuanto al entrenamiento de fuerza puro, en teoría no debería verse afectado negativamente porque durante la sesión se usa principalmente ATP-CP para series de 1-5 repeticiones. No necesita tanto glucosa / cetonas para que el rendimiento no disminuya mucho, en caso de que exista.

Sin embargo, cuando entendemos que el cerebro y el sistema nervioso funcionan mejor con los carbohidratos (las cetonas son un segundo cercano), puede haber una caída en el rendimiento en algunas personas. Pero el principal inconveniente de la dieta keto cuando entrena pesado es que su sistema nervioso central no se recuperará tan rápido después de un entrenamiento intenso.

Su sistema nervioso se excita o inhibe. Lo amplías o lo calmas. Cuando estás levantando excitas tus neuronas. Esto es lo que llamé “activación” en el pasado: despiertas el sistema nervioso aumentando el disparo de tus neuronas.

Mientras más fuerza tengas para producir, mayor será la excitación / activación. Después del entrenamiento, esta excitación neuronal permanece, y la función de la serotonina (un neurotransmisor) es calmarla. Pero cuanto más tiempo le tome a su sistema nervioso calmarse, más difícil será recuperarlo. Mientras tu sistema nervioso esté demasiado excitado, fatigarás al sistema nervioso central.

Cuanto más rápido puedas calmar tus neuronas, más rápido te recuperarás de una sesión pesada. La ingesta baja en carbohidratos se asocia con una disminución en los niveles de serotonina. En ese sentido, las personas que ya tienen niveles más bajos de serotonina (más ansiosos, con poca energía, que necesitan mucho tiempo para relajarse, pensar demasiado, estar aletargados, etc.) pueden encontrar extremadamente difícil recuperarse de los entrenamientos intensos cuando siguen una dieta ceto.

Me di cuenta de que cuando tomo una dieta ceto mi motivación para entrenar disminuye y soy resistente al levantamiento de pesas … instintivamente. Si no puede entrenar tan duro, o si su recuperación se ve afectada, podría tener un impacto significativo en el progreso.

Otro elemento a considerar es que la dieta keto, como cualquier otra forma de comer bajo en carbohidratos, disminuye la retención de agua. Eso se puede considerar bueno o malo. Es bueno porque te hace parecer más delgado de lo que eres porque tienes menos agua subcutánea. Malo porque puede deshidratarte fácilmente. E incluso si no está deshidratado, una menor retención de agua también significa menos fuerza. Entonces, dependiendo de su objetivo, keto podría no ser una gran opción.

4 – plano en lugar de músculos completos

En una dieta ceto, pierdo mucha plenitud muscular. Me veo mucho más pequeño. Sin embargo, es lógico: si no consume carbohidratos, sus reservas de glucógeno disminuirán drásticamente.

Con cada gramo de glucosa almacenado en los músculos, también almacena 3 gramos de agua. Si un hombre bien formado puede almacenar 500 gramos de glucosa en sus músculos, entonces el agotamiento del glucógeno muscular podría significar que parece haber perdido 2 kg (cerca de 5 libras) de músculo. Porque a pesar de que perdiste agua y glucosa, se almacenaron dentro de los músculos, haciéndolos parecer más grandes.

Entonces, aunque técnicamente no estamos perdiendo músculo, todavía tendremos menos, lo que puede tener un impacto negativo en la motivación.

Por extensión, esta disminución en el glucógeno muscular también puede hacer que sea mucho más difícil obtener una buena bomba en el gimnasio. Incluso noté una disminución en la conexión mente-músculo: se hace más difícil “sentir” la contracción de los músculos, lo cual fue realmente molesto para mí.

Interpretaré al defensor del diablo y mencionaré que con la dieta ceto aumentará eventualmente el almacenamiento de ácidos grasos intramusculares, lo que puede tener un impacto positivo en la plenitud, pero no puede compensar por completo el agotamiento del glucógeno. En Quebec, la dieta baja en carbohidratos entre los entrenadores sigue siendo popular (probablemente uno de los últimos lugares en la tierra donde algunos culturistas usan dietas bajas en carbohidratos). Vemos un denominador común: físicos que se ven difíciles, pero que son súper planos.

Aunque la bomba en sí no debería ser un objetivo de entrenamiento, para muchas personas que no la reciben puede hacer que los entrenamientos sean menos agradables y matar la motivación. Incluso si el ceto era tan bueno fisiológicamente para desarrollar el rendimiento muscular y el ejercicio (que no lo es), ese factor psicológico podría ser suficiente para que algunos obtengan ganancias peores.

5 – No siempre sostenible

Mientras que algunas personas van a keto-de por vida, otros se aburrirán con eso. Los grupos de apoyo pueden mantener a algunas de estas personas motivadas por un tiempo, pero es una curita.

Y si le gusta la fruta, el arroz, la pasta, las papas, la avena y algún que otro truco, será imposible seguir una dieta ceto durante el resto de su vida. Claro, puede tener un placer aquí y allá sin bajarse del carro del keto, pero en realidad esto solo demora lo inevitable.

Y no es un problema de disciplina; podrías tener toneladas de disciplina. Es posible que pueda seguir dietas locas y restrictivas para alcanzar objetivos específicos. ¿Pero realmente puedes verte a ti mismo yendo keto de por vida? Según mi experiencia, cualquier dieta que descarte por completo un macronutriente raramente es sostenible.

Keto Foods

¿Debería hacerlo?

La evidencia con respecto a los beneficios para la salud es bastante sólida, siempre que tome buenas decisiones alimenticias y no la convierta en una fiesta de queso con mantequilla y tocino. Y para la pérdida de grasa puede funcionar muy bien para muchas personas, especialmente aquellas que no están bajo mucho estrés y que no están haciendo un trabajo físico.

Pero si su objetivo es ganar músculo o fortalecerse, no es el mejor enfoque para usted. La ganancia muscular se reducirá para un individuo natural y puede ser más difícil recuperarse de los entrenamientos pesados y de alto esfuerzo. Incluso podría afectar negativamente a la fuerza al disminuir la retención de agua.

  • Si eres un atleta de fuerza, no lo recomiendo.
  • Si eres un culturista / levantador tratando de desarrollar masa muscular, no lo recomiendo.
  • Si está buscando empobrecerse, puede ser una buena opción para usar de forma temporal, pero no necesariamente mejor que otras dietas.
  • Si desea beneficios de extensión de vida, podría valer la pena investigarlo.

Pero si se ajusta a tu perfil psicológico, ¡adelante! Si quieres lucir rápidamente más ágil (sesión fotográfica, vacaciones, gran evento), podría ser útil porque reducirá la retención de agua, dando la ilusión de la delgadez.

No es tan bueno, pero no tan malo

No es tan bueno como sus principales defensores (que generalmente están vendiendo algo) están reclamando. Pero no es tan malo como lo creen sus oponentes. Como casi todo lo relacionado con la dieta, cae en algún lugar en el medio dependiendo de cuáles sean sus necesidades.

Autor: Christian Thibaudeau

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