Deadlifting – El problema de la recuperación

Después de hacer un rápido progreso, ¿está tu peso muerto ahora atrapado en una rutina? Aquí es cómo solucionar eso.

El peso muerto tiene la propensión a saltar muy rápido en términos de carga, luego meseta y, a menudo, retroceder después de eso. ¿Por qué? Debido a que el sistema nervioso autónomo está muy afectado por fuertes tirones, el sistema nervioso simpático se puede suprimir.

Evitar la temida resaca de entrenamiento del peso muerto es bastante simple: manténgase alejado de la carga máxima durante largos períodos de tiempo. En realidad, concéntrese en, CONSTRUYA, CONSTRUYENDO la fuerza del peso muerto y no solo demostrándolo con 1RMs.

No entrenar el peso muerto “en el nervio”

Si tienes que animarte para conseguir tus mejores tirones, entonces probablemente verás este patrón de progresión y luego la regresión: sube, se atasca, retrocede.

Desde el punto de vista de intensidad / carga, la mayoría de su entrenamiento de peso muerto debe realizarse con cargas de menos del 85% de su máximo de 1 repetición. Confíe en mí, puede construir un peso muerto impresionante utilizando una carga sub-máxima mientras se enfoca en ser explosivo.

Problemas de construcción

Si se está adhiriendo a no entrenar en el nervio y es inteligente con su carga, entonces el otro factor puede ser que los erectores (músculos erectores de la espina que corren a lo largo de su espalda) simplemente no se están recuperando.

Esto puede suceder con aquellos a los que les gusta agacharse un día durante la semana de entrenamiento, y luego llevarlos a otro día. A menudo incluyen trabajo de espalda baja directa como hipers o remos de barra donde el lumbar tiene que hacer mucho trabajo en la posición estática.

Todo este trabajo de espalda baja sobre las sentadillas y el peso muerto puede crear un alto grado de fatiga en los erectores que suprimirán el rendimiento.

La solución para evitar la fatiga muscular localizada en los erectores es elevar el peso después de las sentadillas y cambiar a las variaciones de remo apoyadas en el pecho. El peso muerto después de las sentadillas no te llevará al suelo si eres inteligente con la carga, y las sentadillas antes de los tirones realmente sirven como un gran calentamiento, eliminando la necesidad de calentamientos prolongados para el levantamiento de peso muerto.

Así es como siempre trabajé esto:

Día 1

  • Agacharse
  • Pausa en cuclillas
  • Peso muerto
  • Buenos días / Déficit rígido Pierna / Pierna prensa (por lo general hubo una rotación aquí)

Día 2, más tarde en la semana.

  • Chest Supported T-Bar Row
  • Lat Pulldown
  • Leg Curl
  • Extensión de pierna

Autor: Paul Carter