De principiante a rudo: 5 estrategias

Esto es lo que necesita saber …

No se concentre solo en establecer nuevos 1RM. El volumen también es crucial. Esforzarse por establecer nuevos registros 8RM también.

  • Aumenta tu frecuencia de entrenamiento. Divida su carga de trabajo semanal en trozos más pequeños y se recuperará mejor y podrá hacer más trabajo total.
  • Para un crecimiento máximo, necesitas tensión y estrés. Por lo tanto, al agregar más y más peso a la barra aumenta la tensión muscular, el aumento de la densidad de entrenamiento conduce a un mayor estrés metabólico.
  • Durante tres semanas, solo realiza ejercicios que nunca antes has hecho.

Convertirse en más rudo

Para cualquier persona interesada en ser más grande, más fuerte o simplemente más rudo en general, el concepto de sobrecarga progresiva debe ser adoptado. El simple hecho de agregar peso a la barra de cada entrenamiento es un enfoque válido cada vez que puede llevarlo a cabo. Para los novatos, esa estrategia generalmente funciona muy bien.

Pero llegará el momento en que dejará de funcionar. Y cuando llegue ese día, ya no serás un principiante y necesitarás nuevas herramientas para mantenerte en el camino hacia el progreso. Como estas:

1 – Aumentar el volumen

Si tuviera que construir una pila de arena que alcanzara 24 pulgadas de altura, seguiría vertiendo arena sobre la pila. Por supuesto, el ancho de la pila aumentaría mucho más rápidamente que su altura.

Si no eres paciente, dejarás de pensar que no progresas. Pero si persistes, eventualmente construirás esa pila hasta 24 pulgadas completas, incluso si termina teniendo varios pies de ancho en el proceso.

Como levantador principiante, solo agregar peso a la barra es suficiente para acumular esa pila. La “arena” tiende a apilarse verticalmente en lugar de dispersarse horizontalmente. Pero cuanto más experimentado te vuelves, más arena tienes que usar para que esa pila se eleve.

La “arena” en nuestro caso es volumen. No se concentre únicamente en 1RM y 3RM, sino que también busque romper los registros de repeticiones más altas en sus ejercicios principales.

Incluso si su objetivo es la fuerza máxima, debe documentar y romper una variedad de registros de rep. Ahora, un nuevo registro de 3RM significará más que un nuevo registro de 8RM, pero todos conducen al progreso en el largo plazo.

2 – Incrementa la frecuencia

Aumentar la frecuencia de tu entrenamiento es solo una forma furtiva de aumentar tu volumen. Pero, dado que es la forma más fácil de aumentar su volumen, merece su atención.

Al dividir su carga de trabajo semanal en fragmentos más manejables, se recuperará mejor y, por lo tanto, podrá hacer más trabajo total. Curiosamente, incluso si no haces más trabajo total, igual terminarás siendo más grande y más fuerte.

Recientemente, Greg Nuckols informó sobre un experimento llevado a cabo en un grupo de 16 levantadores de potencia crudos, que, al igual que la mayoría de los levantadores, generalmente se entrenan tres veces por semana.

Los levantadores se dividieron en dos grupos. Uno continuó entrenando como de costumbre, y el otro grupo duplicó la frecuencia de sus sentadillas, press de banca y sesiones de peso muerto, manteniendo todos los demás parámetros exactamente iguales.

Después de 15 semanas, el grupo de alta frecuencia mejoró los tres levantamientos en un promedio del 10%, en comparación con el 5% en el grupo de control. Además de estas impresionantes mejoras de fuerza, los investigadores también midieron los aumentos en la masa muscular del vasto lateral y el cuádriceps en general.

Si bien estamos en el tema de la mayor frecuencia de entrenamiento, también me gustaría postular la noción de mayores frecuencias “intra-entrenamiento” – dividiendo sus conjuntos en trozos más pequeños. Entonces, por ejemplo, los 3 conjuntos típicos de 8 se pueden dividir en 6 conjuntos de 4.

Incluso si no está convencido de esta idea, en realidad no tiene inconvenientes: no está haciendo más trabajo y no le lleva más tiempo. De hecho, todo lo que realmente hace es facilitar las sesiones.

Es simplemente una estrategia de manejo de la fatiga del mundo real que funciona para casi todos, independientemente de sus objetivos.

Density

3 – Aumentar la densidad

La densidad de entrenamiento es simplemente la relación trabajo / descanso de tus sesiones de entrenamiento. Aunque la densidad es un parámetro importante en el entrenamiento, la mayoría de los levantadores lo ignoran casi por completo.

Quizás paradójicamente, el aumento de la densidad es exactamente lo opuesto al manejo de la fatiga; es más difícil encontrar formas de trabajo, no más fácil. Pero al igual que el agua que sigue múltiples caminos poco probables para llegar a la tierra, cuanto más avanzado te vuelves, más oblicuo debe ser tu enfoque también.

Si bien la tensión muscular es de hecho un mecanismo crítico para el crecimiento muscular, también lo es el estrés metabólico. Para ganancias de tamaño máximo, su entrenamiento debe provocar ambos mecanismos.

Por lo tanto, aunque agregar más y más peso a la barra sin duda aumenta la tensión muscular, el aumento de la densidad de entrenamiento conduce a un mayor estrés metabólico. En resumen, realice una cantidad máxima de trabajo en un tiempo mínimo.

4 – Incrementa la calidad

Esta es una definición más matizada de progresión, pero importante, no obstante, especialmente para los atletas más avanzados.

La calidad puede referirse a varias cosas, incluida la competencia técnica, el uso de menos “comodidades” (como equipo de apoyo, música favorita, etc.), el uso de ritmos más lentos y / o el entrenamiento deliberado en condiciones adversas, como cuando está cansado, hambriento o tomando menos calentamientos de los que preferirías.

Cualquier número que publique bajo tales condiciones representa un “margen” aumentado, porque en condiciones normales, sin duda lo haría aún mejor.

Básicamente, mejorar la calidad se refiere a hacer algo incluso “mejor” de lo normal:

  • Normalmente, un peso muerto de 405 libras requiere varios juegos de calentamiento. Si puede llegar al punto donde puede hacerlo sin juegos de calentamiento, eso es “mejor”.
  • Una sentadilla de 550 libras es ciertamente buena, pero si puedes hacerlo con un descenso muy lento seguido de una larga pausa en la parte inferior, es “mejor”.
  • Una serie de 20 pull ups con correas puede ser “bueno”, pero 20 pull-ups estrictos sin correas es “mejor”.
  • Un banco táctil de 315 libras con el trasero a 8 pulgadas del banco podría ser “bueno”, pero un banco estricto de 315 libras con una pausa de 2 segundos y tu trasero pegado al banco es “mejor”.
  • Un arranque con barra de 225 libras en el que das un paso o dos en la recuperación es “bueno”, pero un arranque en el que te recuperas mientras permaneces en tu posición de captura es “mejor”.
  • Una prensa militar de 185 libras que lastima sus hombros puede ser “buena”, pero una prensa de 185 libras que no duele es ciertamente “mejor”.

El resultado final: busque la perfección en sus hábitos y en sus habilidades de movimiento. A medida que mejoren sus hábitos y habilidades, a su vez, obtendrán sus resultados.

Variety

5 – Aumentar la variedad

Conozco a un grupo de lanzadores de disco y martillo que están tan obsesionados con establecer nuevos registros personales en cada entrenamiento que a veces recurren a inventar nuevos ejercicios en el acto, solo para que todo lo que hagan con ese ejercicio sea un nuevo RP.

Ahora, por más tonto que parezca, cuando profundizas un poco más, no es una mala idea por varias razones:

  • Si nada más, golpear un nuevo PR, incluso si tuviera que raspar el fondo del barril para obtenerlo, es alentador. Y también es estimulante hacer algo nuevo, algo para romper la monotonía. Esta sacudida de entusiasmo tiende a desbordarse en el resto de tu entrenamiento también.
  • Un estímulo importante para la hipertrofia es la novedad. Como un rápido ejemplo personal, hice unos pocos juegos moderadamente pesados de deadlifts de barra de trampa hace unos días (algo que no había hecho en mucho tiempo), y créanlo o no, estoy tan mal de eso, incluso ¡aunque he estado realizando muertes convencionales todas las semanas durante años! Solo ese pequeño cambio en el posicionamiento del cuerpo fue todo lo que tomó.

Prueba este simple desafío: durante tres semanas, solo realiza ejercicios que nunca antes has hecho. Te sorprenderá bastante lo que aprenderás sobre ti.

  • La mayoría de nosotros reconoce la importancia de apuntalar nuestras debilidades, pero no todos nosotros estamos realmente seguros de cuáles son esas debilidades.

Pero al instituir nuevos ejercicios y métodos en su entrenamiento, tiene más posibilidades de descubrir accidentalmente una debilidad. Es como cuando pierde las llaves de su auto: cuantos más lugares mira, más cerca está de encontrarlos.

Autor: Charles Staley

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