De la silla de ruedas a las ruedas

8 reglas para recuperarse del infierno de las lesiones

La tragedia

Ocurrió en la primavera de 2017. Estaba jugando baloncesto en un par de zapatos nuevos, en una cancha de concreto, por primera vez en meses, después de un apresurado calentamiento. Era casi inevitable que me lesionara, y el destino se presentara al ritmo de una rotura completa del tendón patelar bilateral.

Knees

En inglés, esto significa que los tendones patelares en mis rodillas (la cuerda carnosa debajo de la rótula que lo mantiene en su lugar) estaban completamente separados, básicamente, no permitían la función de la pierna. Rodeados con un círculo amarillo en la foto de arriba están los lugares donde se suponía que debían estar las rodilleras, y flotar muy por encima de esos puntos es donde fueron desplazados por la lesión, arriba en mi cuadriceps.

Eso significó cirugía, seguido de rodar en una silla de ruedas durante un mes antes de intentar caminar nuevamente con aparatos ortopédicos y muletas. Pasaron otros dos meses y medio antes de que intentara caminar sin ayuda. En ese momento, mis piernas eran del tamaño de palillos y no podía doblar mis rodillas más de 90 grados.

Mi camino hacia la recuperación comenzó hace unos 15 meses, y aunque no ha terminado, tengo un rango de movimiento completo y mis ascensores casi han regresado a donde estaban antes de que me lastimaran. Vuelvo a mover el peso muerto 505 de nuevo y 305 en cuclillas al frente. Puedo correr, saltar y correr a velocidades limitadas, lo que también es una gran noticia.

Pero no tomó un enfoque convencional para llegar aquí. Si está lesionado, tal vez mis experiencias puedan ayudarlo a tomar las decisiones correctas en la sala de pesas. Aquí están las reglas que seguí.

Regla 1 – ¡Vuelve al gimnasio!

Esto suena un poco trillado, pero hay mucha verdad en el costo psicológico que puede tener una lesión grave en una persona activa, especialmente una que ha visto algunos resultados sólidos en el gimnasio. Como entrenador, fue doblemente difícil para mí ya que también afectó mi sustento.

Ir al gimnasio en lugar de sentir lástima por ti mismo es enorme. No solo eso, sino que la mitad de la curación se trata del flujo sanguíneo y la circulación. Cuando te sientes marginado por una lesión aguda, todavía hay muchos otros grupos musculares que puedes entrenar teniendo cuidado de no agravar las áreas lesionadas. Además, hará que el sitio lesionado se sienta mejor.

Regla 2 – Asuntos de rango de movimiento (ROM) sobre todo

Si está lesionado, haga todo lo posible para restaurar su movilidad y flexibilidad. El estiramiento y la movilización son claves para volver. Y aprenda esto: la movilidad que tiene cuando está saludable no solo lo ayuda a evitar lesiones, sino que también lo ayuda a recuperarse mucho mejor en caso de que SÍ se lastime. Estar apretado como una cuerda nunca ayudó a nadie. Trate sus ejercicios y estiramientos tediosos y no lesionados con respeto, y priorícelos diariamente.

También es útil recordar que los músculos no se estiran y empujan, solo se acortan y tiran. Eso significa que cualquier rango de movimiento activo que persiga será un producto de tejido muscular, en algún lugar, que se contraiga y se acorte.

Pero cuando estás lesionado y tratas de restaurar la ROM, este hecho a veces puede interferir. En mi caso, lo que encontré para ser mucho más efectivo al principio que las sentadillas con caja poco profunda fue la prensa de piernas (con tan poco como el trineo vacío). Lo utilicé para recuperar algo de fuerza en mis quads mientras intentaba deliberadamente que «me empujara» hacia un rango de movimiento más pasivo.

Era mejor que cualquier estiramiento o taladro, y se duplicó como un trabajo duro para los quads y las rodillas.

Regla 3 – No hagas las cosas grandes todos los días

Si tiene una gran lesión, es fácil evaluar su recuperación según el desempeño de la gran elevación que se basa más en el punto lesionado. Para las rodillas, eso es la posición en cuclillas o peso muerto. Para los hombros, el press de banca o el press estricto. Tienes la idea

Es fácil adquirir el hábito de volver a probar y rastrear su fuerza en esos grandes y relevantes ascensores. No hay nada de malo en eso, pero es fácil caer por el agujero del conejo de tener demasiado de algo bueno.

Una cosa de la que tenía que tener cuidado era rehabilitar mis rodillas para poder hacer sentadillas pesadas y levantar peso muerto de nuevo. Necesitaba diversificar mi entrenamiento y encontrar otras formas de desafiar la fuerza, la movilidad y la estabilidad de mis rodillas que trascendían el entrenamiento con barra convencional, cosas como sentadas de tigre (ver video), marchas de 1 minuto en una bola BOSU, caminar lateral y barajar, y ejercicios básicos de rodillas para pararse, todo lo cual demostró ser un desafío y medio.

Tomé largos descansos entre intentos de sentadillas con barra y variaciones de peso muerto, a veces casi un mes. Es inteligente colocar el enfoque en otros movimientos que son simultáneamente más amables con la articulación en cuestión mientras le proporciona un desafío muy necesario (uno que aún podría haber sido humillante incluso antes de que saliera lastimado).

Regla 4 – Preparar

No estoy hablando de esteroides. Estoy hablando de levantar equipos. Si tiene una lesión en una articulación importante, recuerde que la articulación afectada es solo una pieza de una cadena. Como no tenía un rango de movimiento suficiente en mis rodillas, junto con los quads débiles, mi espalda baja tenía que soportar enormes cantidades de sobrecarga inevitable. Mis pantorrillas se tensaron y mi columna vertebral también fue un desastre.

Tratar de forzar la alimentación de grandes elevaciones completamente en bruto fue un error que cometí al principio. Demasiado volumen en ciertos movimientos dio lugar a una hinchazón extraña de las rodillas y una ROM restringida como un subproducto. El uso de mangas en las rodillas y el cinturón para grandes levantamientos fue una salvación para mis articulaciones en los días en que tuve que empujar mi umbral.

Regla 5 – Mata al reflejo de estiramiento

Con lesiones en las articulaciones, gran parte de la agravación de las articulaciones, el estrés y la incomodidad que se experimentan al levantar provienen de la desaceleración y el cambio de direcciones con la carga.

Cuando lo piensas, es una tarea muy exigente. Si no tiene un control preciso de su velocidad y tiempo, es probable que empeore una mala situación cuando maneje pesos moderados o pesados. En el caso de peso muerto y en cuclillas, seguí estas reglas:

Peso muerto

  • Enfoque solo en concéntrico – levantando, no bajando

Comencé a usar este enfoque en 2013 después de una lesión en la espalda y me ayudó a entrenar el patrón mientras protegía la lesión. Hacer un patrón de peso muerto sin preocuparse por la reputación negativa pone un techo a nuestro tiempo bajo tensión. Simplemente deje que la barra caiga con bastante rapidez, aunque esté bajo control, en el camino hacia abajo.

En el caso de lesiones y presión en el hombro, los movimientos como las prensas de pin, las prensas de tablas y las prensas de banco de repetición en pausa de rango completo o las prensas estrictas lograrán los mismos objetivos.

  • Comience de abajo hacia arriba, no de arriba abajo.

Comenzar su peso muerto tirando hacia arriba en su posición inicial, en lugar de alcanzarla (ver video), puede ser un factor decisivo para el estrés de la rodilla y la espalda. Si cualquiera de esos problemas es tuyo, usa este consejo.

Sentadillas

Caja en cuclillas. Cuando comience a recuperar el rango de movimiento, haga frente a la carga excéntrica poniéndose en cuclillas en una caja y haciendo una pausa antes de volver a ponerse en cuclillas. Esto le da un objetivo para ponerse en cuclillas, uno que le permite marcar la profundidad que ha alcanzado.

Además de esto, detenerse por completo en la caja permite que los tendones y los ligamentos se mantengan firmes en un entorno mucho más controlado y evita el momento de «rebote» que induce el estrés a través del rango del extremo inferior.

Regla 6 – Deja de contar repeticiones

Una vez que comienza a desvincularse de la sensación de entrenamiento, recuperación y curación, generalmente comienza a preocuparse por la cantidad de repeticiones completadas y ya no se mantiene en sintonía con su progreso.

Me propuse perseguir una conexión con los músculos y las articulaciones en cuestión. Muchas veces, eso significaba no preocuparse por lo que mis series y repeticiones recomendadas estaban en un ejercicio determinado. Significaba entrenar de forma intuitiva y saber cuándo aumentar algo cuando se sentía bien, y cuándo retroceder cuando podía decir que no estaba haciendo ningún daño a mi lesión.

Regla 7 – Ponte en forma fuera del gimnasio

El entrenamiento con pesas es una forma de volverse más atlético, pero no recreará el atletismo si ha perdido su atletismo. Si quieres una forma de evitar mover objetos pesados ​​mientras obtienes un fantástico efecto de entrenamiento para tus articulaciones lesionadas, nunca subestimes el poder de hacer algo simple, como salir a caminar, correr ligeramente cuesta arriba o nadar.

La hidroterapia que realicé muy temprano en mi rehabilitación fue invaluable para mi progreso, y agacharme y lanzarme con agua hasta las rodillas reduce el peso que soporta y le permite usar un mayor rango de movimiento con menos dolor o presión (similar a la pierna presione el ejemplo que usé anteriormente).

Mi punto es, atravesar rangos de movimiento, aumentar la temperatura de los músculos, liberar el líquido lubricante de las articulaciones y entrenar a los músculos afectados por sí mismos, no es necesario que estén restringidos a la sala de pesas.

Ser atlético de una manera moderada y madura cuando está en el momento adecuado de recuperación puede ayudar a acelerar el proceso y es algo que no debe olvidar.

No se deje intimidar por su lesión. Si lo hice, tú también puedes. Aquí estoy yo tirando 505 recientemente.

Tal vez sirva de inspiración.

Autor: Lee Boyce