¿Cuánto tiempo debo entrenar el mismo grupo muscular en una semana?

mejores-ejercicios-para-mujeres

Es un hecho que entrenar todos los días puede resultar sumamente cansado, en especial si no tenemos la preparación adecuada para soportar grandes cantidades de estrés sobre los músculos que se genera al levantar pesas.

El sobreentrenamiento es uno de los procesos más comunes dentro de la comunidad fitness amateur y también uno de los más temidos dentro de la comunidad fitness avanzada, aunque en estos casos ya no suele presentarse tan frecuentemente.

Aquellos que llevan muy poco tiempo entrenando con pesas, probablemente ni siquiera conocerán el concepto, pero el sobreentrenamiento es un problema mayúsculo que debe evitarse a toda costa no sólo para seguir con un progreso constante, sino también para prevenir la propensión a contraer enfermedades o lesionarse de forma mucho más fácil.

Pero, ¿a qué viene todo esto? pues tal y como su nombre lo indica, el sobreentrenamiento es el estado físico del cuerpo que se caracteriza por la aparición de una fatiga y dolor muscular constante ocasionado por el ejercicio en exceso. Sabemos de antemano que entrenar los mismos grupos musculares en días consecutivos no es nada recomendable, pues esto evita la correcta recuperación del músculo trabajado y por tanto, su crecimiento. Y eso es tan sólo la punta del iceberg, pues otra de las reacciones más desfavorables que se presentan en este tipo de situaciones son el catabolismo muscular, por mencionar alguna.

Y es por esas mismas razones que a pesar de que para algunos puede parecer exagerado o hasta ridículo, es importante acudir a entrenar con una rutina muy bien planificada, enfocada en ayudarte a conseguir los resultados que buscas de la manera más óptima posible.

Ir al gimnasio sin un programa de entrenamiento previamente estructurado simplemente no te va a ayudar a conseguir los resultados que buscas pues el cuerpo no siempre reacciona de manera igual a los diferentes estímulos. Y eso, sumado a otros errores como el ya mencionado (entrenar el mismo grupo muscular consecutivamente), simplemente te alejará aún más de tus metas.

Factores que influyen en la frecuencia de entrenamiento de los grupos musculares

La frecuencia de los entrenamientos varía según diversos factores como lo pueden ser:

  • La intensidad del entrenamiento
  • El volumen del entrenamiento
  • El régimen alimenticio
  • Genética
  • Los días de descanso
  • Y por supuesto, el objetivo que estás buscando

Una de las bases que se utilizan de forma más común para diseñar una buena rutina de pesas, es que el músculo se debe entrenar cada vez que este se haya recuperado de la última sesión.

Esta premisa a su vez, se basa en que un entrenamiento de cargas consiste en estimular los músculos trabajados mediante movimientos e intensidades a los que no están acostumbrados. Al hacer esto, las fibras musculares sufren lesiones microscópicas conocidas como microtraumas que tras su recuperación, se produce un incremento en su volumen.

Cuando las fibras musculares no se han recuperado de forma correcta y se vuelven a causar otros microtraumas sobre las mismas, se presentan los problemas descritos más arriba, como el sobreentrenamiento y el catabolismo muscular. Esto ocasiona que los músculos sean más propensos a lesionarse, ya que con ello pierden tamaño, fuerza y dureza.

Pero eso no es todo lo que hay que tener en cuenta para decidir cada cuánto entrenar un mismo grupo muscular. Y es que cuando un músculo está completamente descansado, este empieza a atrofiarse, es decir, a hacer más pequeño. Puede parecer increíble, pero vamos, el cuerpo es máquina de cosas increíbles, así que no hay que asustarnos por ello. Esto quiere decir que si ya hemos descansado adecuadamente, entonces deberemos volver a entrenar ese mismo grupo muscular para continuar progresando.

Claro, hay que tener en cuenta que este método es utilizado principalmente por culturistas de élite que buscan progresar de la manera más óptima posible para ganar una mayor cantidad de masa muscular en menos tiempo. Por otra parte, una persona que lleva entrenando durante un par de meses, no deberá tener en cuenta estas indicaciones al pie de la letra, ya que la falta de experiencia y preparación podrían llevar de nuevo al sobreentrenamiento debido al sobreesfuerzo general de estar levantando grandes cargas todos los días, sin darle oportunidad al cuerpo para recuperar energías.

Diferencias entre el entrenamiento de un atleta avanzado y otro principiante

Sobre el tiempo que tarda un músculo en recuperarse de manera correcta, no hay nada escrito, pues tal y como se indica varios párrafos atrás, todo ello depende de la intensidad, el volumen de entrenamiento, la dieta, etc.

Una persona que hace curl de bíceps, divido en dos series ligeras de 10 repeticiones, probablemente será capaz de hacer ese mismo ejercicio al día siguiente sin ninguna preocupación, ya que al realizar sólo esto, los músculos no han sido sometidos al estrés suficiente como para mostrar microrroturas. Por otra parte, un culturista de elite que realiza métodos mucho más intensos como repeticiones negativas, excéntricas o repeticiones forzadas, aún después de haber alcanzado el fallo, requerirá de mucho más tiempo para poder recuperarse completamente, antes de volver a entrenar el bíceps.

Frecuencia de entrenamiento para un atleta avanzado

Por norma general, un músculo que es entrenando a la intensidad adecuada, puede tardar entre 24 y 48 horas para recuperarse de manera adecuada. Siguiendo la premisa inicial, y para mejorar aún más lo resultados, es importante no volver a realizar algún ejercicio que incluya el mismo grupo muscular trabajado anteriormente, por lo menos un día después de que las agujetas hayan desaparecido por completo.

Para explicar mejor esto podemos tomar el ejemplo de Oscar.

Oscar entrena el pectoral el lunes, teniendo un tiempo de recuperación de 48 horas. Es decir, el martes y el miércoles se enfocará en trabajar otros grupos musculares. Para el jueves podría nuevamente volver a entrenar el pectoral, aunque lo más recomendado para optimizar el crecimiento, sería esperarse hasta el viernes.

Con esto, la frecuencia de entrenamiento sería de 5 días para cada grupo muscular. Aplicando este principio, muy probablemente progresarás de la forma más adecuada, ganando el aumento de masa muscular a plazo medio o largo.

Por otra parte, hay grupos musculares que no suelen romperse con tanta facilidad como los abdominales o los bíceps y hombros. Con una sesión de entrenamiento común, es poco probable inducir el daño correcto para estimular el crecimiento. Para solventar este problema habría que recurrir a seguir mayores intensidades, ya sea al reducir el tiempo de descanso entre cada serie o aumentado el número de repeticiones. Como último recurso también se podría mejorar el volumen del entrenamiento, es decir, hacer más repeticiones y más series.

Para darse una idea acerca de lo que todo este método supone, podemos tomar los casos de Dorian Yates, el 6 veces Mr. Olympia y que entrenaba un grupo muscular cada 7 u 8 días. Pero esto se debía a que la intensidad de entrenamiento era tan elevada (pues usaba grandes cantidades de peso, así como repeticiones forzadas y negativas en un mismo entrenamiento) que su cuerpo requería de entre 6 y 7 días para recuperarse adecuadamente.

También está el caso de Ron Coleman, 8 veces Mr. Oympia y que realizaba trabajo sobre los mismo grupos dos veces por semana, dando un aproximado de 3 o 4 días para su correcta recuperación. Aunque quizás esto pueda deberse a que no realizaba entrenamientos tan intensos como Yates, también es posible que su pronta recuperación se deba a su genética o a una combinación de ambos factores.

Sin importar el caso, los logros de estas dos grandes figuras del culturismo se debían en gran parte a la frecuencia de entrenamiento que seguían premisas similares a la que hemos recomendado en este artículo.

Frecuencia de entrenamiento para un atleta principiante/medio

Por otra parte las personas que acuden al gimnasio simplemente para ganar algo de músculo y mantener un cuerpo saludable, bajo ninguna circunstancia podrán causar el mismo estrés sobre las fibras musculares, pues no están acostumbrados a trabajar con las cargas o métodos que utilizan los culturistas de élite.

Para estos casos podemos aplicar métodos de entrenamiento mucho más livianos en los que incluso sea posible entrenar el mismo grupo muscular cada dos días.

El lunes, por ejemplo, día en el que el cuerpo suele estar completamente descansado, se puede optar por entrenar un grupo muscular grande como el pectoral. Para complementar, optamos por otro grupo mucho más pequeño como el tríceps y el bíceps. Y aunque es cierto que con el entrenamiento de pecho también se involucra el tríceps, en este caso, podemos aprovechar ese estímulo como un calentamiento a la otra de trabajar de lleno el músculo.

Los martes seguiremos dando enfoque al tren superior, aunque en este caso, dando paso a los hombros, que son músculos no involucrados en la sesión de entrenamiento previa. Como complemento, vamos a trabajar los abdominales que ya se encuentran completamente descansados para entonces.

Para el miércoles intentaremos trabajar el tren inferior del cuerpo, centrándonos en las piernas en su totalidad.

Ya para el jeuves, podemos descansar o bien dedicarnos a dar un paseo para mantener el cuerpo activo. No es mala idea realizar una pequeña rutina de HIIT exprés o enfocarse únicamente en cardio para mantener un sistema cardiovascular sano.

Luego de haber pasado varios dias de descanso en los grupos musculares del tren superior, para el viernes podremos trabajar con facilidad la espalda y algú grupo muscular pequeño. El dorsal es una buena opción y al mismo tiempo resulta una buena idea involucrar el bíceps que al terminar con el dorsal, estaría preparado, pues se involucra de manera indirecta en los ejercicios anteriores.

Sábado podemos aprovechar nuevamente para realizar alguna rutina de HIIT o simplemente hacer cardio. Esto es con tal de mantener el metabolismo activo para que siga quemando calorías, lo que se convierte en una buena estrategia para quemar grasas sin perder mucha masa muscular durante el proceso.

Tags: