¿Cuánta proteína se puede absorber?

A pesar del mito prevaleciente, puede y debe comer más de 30 gramos de proteína por sesión. Pero exactamente cuánto?

Desde que tengo memoria, las personas en el negocio de la aptitud física creyeron que solo se podrían absorber 30 gramos de proteína de una sola vez. Nadie se molestó en explicar lo que sucedería si comiera 31 gramos, pero la idea debe ser que el intestino delgado actuaría como un delantero de poder en la NBA y rechazaría esa mierda, sus miles de vellosidades tiemblan como tantos dedos para decir, «No en nuestra casa».

Esta barrera de 30 gramos se consideró un hecho inmutable, y nadie sabe con seguridad dónde se originó, pero podemos decir con seguridad que está totalmente equivocado.

La verdad es que el único límite a la cantidad de proteína que puede absorber en una sesión es el tamaño de su estómago.

Síntesis de proteínas: sólo una parte de la ecuación

Las cosas comienzan a tener un poco más de sentido cuando comienza a examinar las diferentes formas en que su cuerpo utiliza las proteínas. Si ingieres 30 gramos de proteína después de un entrenamiento, aumentará la síntesis de proteínas musculares en aproximadamente un 50%, pero ahí es donde se atasca.

Podría triplicar su ingesta de proteínas a 90 gramos en esa sesión, pero no haría nada para aumentar la síntesis de proteínas musculares (1). Eso podría no ser cierto para los usuarios de esteroides, pero estamos hablando de personas que tienen cuello.

Eso no es una prueba de que las personas de 30 gramos por sesión tuvieran razón. Se están olvidando que la proteína también es necesaria para muchas otras cosas, y el cuerpo le da prioridad a esas otras cosas.

La proteína, como saben, es un nutriente esencial. Se descompone en aminoácidos y el cuerpo no puede obtenerlos de las grasas o los carbohidratos, por muy sabrosos que sean. Estos aminoácidos se utilizan para producir hormonas, enzimas, factores inmunes y otros tejidos no musculares. Una vez que se cumplen los requisitos de proteínas para todas esas cosas, el cuerpo puede usar el excedente para aumentar la síntesis de proteínas musculares.

En otras palabras, no puede robar los requisitos hormonales y enzimáticos de Peter para pagar las necesidades de síntesis de proteínas musculares de Paul. En el código policial de APCO, que calificaría como 10-65, o Robo a mano armada, no debe confundirse con un 10-68, que es Ganadería en la carretera.

Entonces, ¿cuánto por sesión?

Dada la información anterior, hace que la mayoría de los levantadores tomen aproximadamente 40 gramos de proteína en una sola sesión. Esto sería suficiente para cumplir con los requisitos de hormonas, enzimas, factores inmunes y tejidos no musculares, además de proporcionar suficiente proteína para maximizar la síntesis muscular de las proteínas.

Por supuesto, los seres humanos varían enormemente en tamaño, niveles de actividad, edad y niveles hormonales, pero los 40 gramos por número de porción es un buen número para la mayoría de las personas, la mayoría de las veces. De hecho, los colaboradores de la Nación Brad Schoenfeld y Alan Aragon propusieron recomendaciones similares en su estudio histórico del tema (2).

Shake

¿Comer más es una pérdida de tiempo y dinero?

Eso nos lleva a la siguiente pregunta lógica: ¿qué sucede con cualquier ingesta de proteínas que supere los 40 gramos? En pocas palabras, se convierte en glucosa y se usa para la energía o se almacena como grasa. Sin embargo, hay buenas razones por las que querría usar proteínas como fuente de energía sobre los carbohidratos o las grasas:

  • La proteína te mantiene lleno por más tiempo, por lo que aumenta la necesidad de comer calorías adicionales.
  • La proteína tiene el mayor TEF (efecto térmico de los alimentos) de los tres nutrientes (grasa, carbohidratos y proteínas). Si comes una cantidad de proteína que tiene 100 calorías, se necesitan aproximadamente 10 de esas calorías para procesar la proteína.
  • La proteína tiene un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre, por lo que no hay aumento de insulina.

Por lo tanto, para fines puramente musculares, ingiera aproximadamente 40 gramos por porción. Para propósitos de composición corporal (cantidad máxima de músculo), ingiera más de 40 gramos por sesión, hasta un 35 a 40% del total de calorías.

Si bien puedes hacer esto comiendo grandes cantidades de fuentes de proteínas de alimentos integrales varias veces al día, es bastante difícil hacerlo sin la ayuda de un polvo de proteína de calidad.

Referencias

  1. Symons TB1, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. «A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects,» J Am Diet Assoc., 2009, Sep (9); 1582-6.
  2. Brad Jon Schoenfeld and Alan Albert Aragon, «How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution,» International Journal of Sports Nutrition, 2018, 15:10.

Fuente: T-Nation