Cuando debe y no debe hacerlo el bulking o definir(cortar)

Aquí hay un práctico conjunto de pautas para ayudar a los levantadores a encontrar el equilibrio entre la flacidez y la caída de grasa.

Coma de acuerdo con sus actuales composicion corporal

“¿Debo abultar o cortar?” Los principiantes hacen esta pregunta más que cualquier otra en la red.

Aquí está la respuesta: no debe estar “cargando” hasta que esté por debajo del 10% de grasa corporal. Período. Y en ningún momento deberías superar el 15%.

De hecho, el 15% lo está presionando. Y no me importa la cantidad de músculo que empaques, si pareces que sangraras budín de chocolate si sufres una herida abierta, entonces eres un poco graso. Adipose es a la vez estrogénico y proinflamatorio. Ambos trabajan en tu contra por desarrollar músculo.

Si eres tan flaco puedes vestirte para Halloween como un termómetro, entonces los carbohidratos y las cinco o seis comidas al día deberían ser tu mejor amigo.

Los basicos

  • Independientemente de su estado actual de comp de cuerpo, coma alimentos enteros y en su mayoría sin procesar el 90% del tiempo. El pollo, el atún, el pescado, el arroz jazmín, los huevos, las claras de huevo, las batatas, el aguacate y todas las verduras que puede manejar deben constituir la mayor parte de su dieta.
  • Obtenga al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Eso es peso corporal total. Deja de complicar esto.
  • Factor en su punto de partida para la ingesta diaria de calorías en el peso corporal x 15. Ajustar hacia arriba o hacia abajo a partir de allí en 300 calorías al día, dependiendo de lo que la escala y su físico le está diciendo cada semana.
  • Establezca un “piso” calórico para la pérdida de grasa en el peso corporal x 10.
  • Establezca un “techo” calórico para la ganancia de masa con un peso corporal x 20.
  • El consumo de carbohidratos y grasas son las dos macros que deben manipularse con esos valores calóricos. Ajústelos en consecuencia. Esto no es difícil.

La capacitación y la nutrición crean un paradigma sinérgico. Ambos te ayudan a alcanzar tus metas. Pero si quieres tu propio físico con aspecto de campeonato, entonces crea comidas con aspecto de campeonato. Five Guys y Chipotle no califican.

Autor: Paul Carter