¿Cuál es mejor? Press de banca con peso libre vs. press de banca en máquina Smith.

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El press de banca es uno de los principales ejercicios para los pectorales. El press de banca no solo moviliza los músculos pectorales, sino también los deltoides y los tríceps. El ejercicio de press de banca se puede realizar con pesas o en máquina Smith.

Hay muchas teorías sobre el press de banca con peso libre o en máquina Smith. Algunas personas opinan que es más seguro realizarlo en máquina Smith que con peso libre, ya que la barra se encuentra dentro una estructura sólida. Otros opinan que con las mancuernas se trabajan más intensamente los músculos que participan en el ejercicio. ¿Cuál es la opción correcta?

Máquina Smith vs. peso libre

En la máquina Smith, el movimiento está predeterminado. El único rango de movimiento es hacia arriba y hacia abajo, sin posibilidad de salirse bruscamente de ahí. Con el peso libre, puede producirse un movimiento asimétrico. Por otro lado, con la máquina Smith no es necesario realizar un esfuerzo de estabilización y el usuario solo se tiene que concentrar en elevar la barra.

Estos elementos parecen favorecer al peso libre en cuanto a trabajar más a fondo los pectorales y otros músculos secundarios del ejercicio. ¿Pero los hecho científicos respaldan esta afirmación?

Qué dicen los estudios científicos

En 2010, un estudio publicado en el Journal of Strenght & Conditioning Research analizó este tema. Se escogieron 26 personas (14 de las cuales tenían experiencia en levantamiento de pesas) y realizaron dos repeticiones máximas al 70% de su peso máximo y dos repeticiones máximas al 90%. Los ejercicios se llevaron a cabo tanto en la máquina Smith, como con pesos libres.

A través de electrodos, los investigadores registraron los niveles de activación de los siguientes músculos: el pectoral mayor, el deltoides trasero y el deltoides lateral.

Resultados: en general, todos los músculos trabajados se estimulaban más cuando el press de banca se realizaba con mancuernas en lugar de en la máquina Smith. No se produjeron cambios notables en cuanto a la estimulación del pectoral mayor ni del deltoides trasero. La principal diferencia se observó en el deltoides lateral, que se incrementó alrededor de un 40%, tal y como muestra a continuación [*1]:

Estos resultados se pueden explicar con facilidad. Al utilizar peso libre, los músculos secundarios se ven forzados a ejercer un papel extra para estabilizar el peso, cosa que no sucede en la máquina Smith. Es este esfuerzo de estabilización el que hace que un ejercicio con mancuernas sea más intenso que en máquina Smith. También es el motivo por el cual normalmente somos capaces de levantar más peso en una máquina que con peso libre.

Sin embargo, ¿esto significa que la máquina Smith está obsoleta? No necesariamente, ya que puede ser de gran utilidad en diversas situaciones. Por ejemplo, si no tienes un compañero de entrenamiento que te ayude, la máquina Smith puede ser ese compañero al darte la estructura segura necesaria para trabajar con la barra.

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NOTAS O REFERENCIAS:
[*1] – Schick, E. et. alA comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press, Journal of Strength & Conditioning Research 24(3): 779-784, Marzo 2010 (LINK)