¿Cuál es el Tiempo de Recuperación de los Músculos Entre Entrenamientos?

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Imagina esta situación: estás preparándote para ir al gimnasio, estás impaciente por empezar a levantar las pesas y, además, es día de entrenamiento de pecho, ¡genial! Llegas al gimnasio y estás decidido a levantar 4 kilos más que en tu sesión anterior.

Haces las tres primeras series y te acuestas en el banco de supino para la última serie, la más pesada. Agarras la barra con tanta fuerza que parece que la vas a doblar con tus propias manos, inspiras una última vez, sostienes la respiración y empujas la barra con todas tus fuerzas.

Una repetición, dos repeticiones, tres repeticiones. Quieres llegar a las cuatro pero sientes que ya no vas a conseguir y temes ser aplastado debajo de la barra. ¡Es vencer o morir! Vas a por la cuarta repetición, en una lucha total por elevar la barra. Estás llegando. Te falta el aliento, estás a punto de desmayarte, ya no sientes los músculos del pecho y parece que los codos van a partirse con el peso. Son los últimos 5 centímetros. Empujas la barra hasta arriba, estiras los brazos, posas la barra en la viga de la banca y suspiras de alivio.

¡Qué sensación tan emocionante! Acabas de batir tu propio récord, por eso, ¡estás oficialmente más fuerte que nunca! El entrenamiento termina, regresas al vestuario, feliz con tu desempeño. ¿Qué sueles pensar en ese momento? “Quiero volver otra vez!

¿Te parece familiar?

¿Por qué no debo ejercitar el mismo músculo todos los días?

Sí, ya hemos pasado todos por lo mismo. Para muchos, la tentación de ejercitar el pecho todo el santo día es irresistible. Para otros, tal vez sean los brazos, las piernas, o incluso la espalda. Pero hay un punto en común aquí para todos: todos tenemos un grupo muscular en el cual somos más fuertes y, como tal, a todos nos gustaría entrenar ese grupo muscular todos los días.

Por ello, si no fuese por el hecho de que acabaríamos por tener un físico completamente desequilibrado, ¿existe realmente alguna razón que nos impida entrenar determinados músculos con demasiada frecuencia? Sí, la hay. De hecho, si una persona entrena un determinado grupo muscular con demasiada frecuencia, acabará por causar más daños que otra cosa.

Cuando trabajamos los músculos con más intensidad de lo que estamos acostumbrados, la respuesta muscular es el crecimiento. Este es un proceso de autopreservación del que dispone el cuerpo, que permite que nos adaptemos a condiciones excepcionalmente exigentes.

Fundamentalmente, cuando entrenamos con cargas relativamente pesadas, le estamos diciendo a nuestro cuerpo: “Ya no estás en tu elemento, por eso, o mueres con el desgaste o te adaptas creciendo.” Y es eso mismo que el cuerpo hace, se recupera a través del crecimiento, para ser suficientemente grande y fuerte para aguantar la próxima vez que nos sometamos a un entrenamiento implacable.

No obstante, es aquí que las cosas se complican. El proceso de recuperación del cuerpo tarda algún tiempo y, si seguimos castigando un músculo mientras está en recuperación, lo estamos desgastando en lugar de desarrollándolo. Es aquí que entramos en la fase de sobreentrenamiento, cuando el descanso que tenemos no es suficiente para que nuestros músculos se recuperen.

Vale, ¡me rindo! Yo descanso pero, ¿durante cuánto tiempo?

La recuperación es un proceso que se puede dividir entres fases: descansos de 30 a 90 segundos entre series2 a 4 horas inmediatamente después del ejercicio48 a 72 horas después del entrenamiento. En este artículo, vamos a centrarnos en el tercer tipo de recuperación a largo plazo.

Para establecer la cantidad de descanso que necesitamos, primero tenemos que tener en cuenta los factores que nos han llevado a necesitar ese descanso. Esos factores son la recuperación, la intensidadfrecuencia y duración del ejercicio, los hábitos nutricionales y el estrés. La recuperación hace referencia a la rapidez con la que el cuerpo se recupera. La intensidad tiene que ver con la garra con la que entrenamos. La frecuencia es la asiduidad con la que se entrena.

La nutrición es lo que comemos mientras recuperamos. La duración es el tiempo utilizado para entrenar durante cada sesión y, por último, el estrés es la tensión a la que estamos sometidos en nuestro día a día. Si nos alimentamos bien, si les damos varios días de descanso a los músculos entre entrenamientos y si dormimos 8 horas por noche, probablemente, estaremos dándole el descanso necesario a los músculos pectorales. Pero, si nuestra rutina de entrenamiento pectoral consiste en un entrenamiento de 3 en 3 días, con seis ejercicios diferentes y llegando al agotamiento muscular en todas las series, ni la nutrición más adecuada ni muchas horas de sueño serán suficientes para que los pectorales descansen lo necesario para poder aguantar la próxima sesión extenuante de entrenamiento.

¿Por qué debo recuperar totalmente antes de entrenar otra vez?

Para que la recuperación sea eficaz, se deben conjugar algunos elementos:

  1.  La recuperación neurológica. Nuestro sistema nervioso es responsable por el uso de nuestros músculos. Cuánto más usamos los músculos, nuestro sistema nervioso necesita más descanso.
  2.  La recuperación fisiológica. Los músculos sólo pueden aumentar de tamaño y de fuerza si son estimulados a través de un ejercicio intenso. Después de eso, con el debido descanso y alimentación, el cuerpo empieza el proceso de sobrecompensación, a través del cual recupera la energía y las fibras que perdió y añade además algunas fibras nuevas, haciéndose más fuerte y con mejor forma física. En términos prácticos, la recuperación fisiológica implica dos procesos celulares: las células de los músculos crecen ligeramente lo cual explica, en parte, el motivo por el cual los músculos se hacen mayores. Después, las células musculares se multiplican, para sobrecompensar por la pérdida de células durante el desgaste con el ejercicio. Esta multiplicación celular es el principal factor por el crecimiento muscular.
  3.  La recuperación mental. Cuando ejercitamos un músculo, ese músculo necesitará su descanso posterior. Ya todos sabemos eso. Sin embargo, todo el cuerpo también necesita de descanso. Si el descanso general del cuerpo no se toma en serio, empezaremos a acumular demasiado estrés, lo cual lleva al cuerpo a entrar en un estado de sobreentrenamiento, debido al cansancio acumulado.

La falta de descanso puede reducir la capacidad de recuperación del cuerpo e incluso interrumpirla. Es importante dar el descanso necesario a todo el cuerpo para que pueda renovar su energía y vigor, permitiendo aliviar el estrés. De esta forma conseguimos mantener el cuerpo fuerte, saludable y capaz de continuar creciendo.

Pero, al final, ¿de qué tipo de descanso estamos hablando?

Existen muchas formas de descanso. Quedarse parado de pie durante unos minutos puede ser descanso. Relajarse en el sofá durante unas horas puede ser descanso. Una siesta por la tarde puede ser descanso. Pero la forma más importante de descanso es el tiempo que pasamos durmiendo por la noche. No hay nada mejor que un buen sueño de 7 a 9 horas para promover la recuperación.

Grandes cantidades de hormonas anabólicas, como la Hormona del Crecimiento y la Testosterona, son liberadas mientras dormimos. No obstante, esta actividad sólo tiene lugar cuando estamos durmiendo profundamente. Los ciclos de sueño se pueden dividir en cincofases que, básicamente, determinan lo profundo que es nuestro sueño. El sueño profundo sólo tiene lugar después de pasar 4 horas durmiendo, en la 4ª e 5ª fase del sueño, cuando empezamos a soñar y tiene lugar el sueño R.E.M (movimiento rápido de los ojos).

En resumen: sí, una siesta a mitad de la tarde y periodos cortos de descanso tienen un efecto reparador. Pero la mayor parte del crecimiento muscular real solo tiene lugar tras algunas horas de sueño, durante el sueño profundo.

Sea cual sea tu objetivo (tonificar los músculos, hacerte más fuerte, o desarrollar masa muscular), asegúrate que estás descansando lo suficiente de ambas formas.

No entrenar demasiado y dormir bastante. ¡Confirmado! ¿Eso es todo?

Desgraciadamente, no. La mayoría de los elementos que hemos visto hasta ahora son cosas que conseguimos controlar. Esa es la parte relativamente fácil. El auténtico desafio viene ahora, con los elementos que no controlamos.

Aquí están los factores que no controlamos y que tenemos que tener en cuenta cuando tengamos que determinar cuánto necesitamos descansar:

  • La edad
  • La genética
  • Los músculos en cuestión

Analicemos estos tres elementos por partes. A medida que los años van pasando, nuestro cuerpo va cambiando. A los 18 años, tardamos 2 a 3 días para recuperar de una sesión intensa de entrenamiento. A los 38, esa misma sesión puede dejarte agotado durante más de una semana. En fin, ¡es la vida! Siendo una de aquellas verdades innegables de la vida, este es un elemento que debemos que tener en cuenta obligatoriamente cuando tenemos que determinar cuánto descanso necesitamos antes de poder entrenar otra vez.

Con respecto a la genética, ésta es otra de esas verdades innegables de la vida: algunas personas simplemente recuperan con más rapidez que otras. Dependiendo de varios factores como el metabolismo y la complexión física (ectomorfomesomorfoendomorfo), nuestra recuperación puede ser más rápida o más lenta.

Digamos, por ejemplo, que tienes la suerte de tener una buena base genética y que eres uno de esos atletas naturales que siempre están en buena forma física, independientemente de si comen mucho y entrenan poco durante el año. Si ese es el caso, tu periodo de recuperación será relativamente corto.

No obstante, si eres del tipo endomorfo y sueles tener dificultad en perder peso, esto te indica que tienes un metabolismo relativamente lento y que tu proceso de recuperación tardará un poco más de tiempo.

Por último, los músculos que ejercitas también tienen diferentes tiempos de recuperación. Los gemelos, por ejemplo, tienen una de las fibras musculares más densas del cuerpo, lo cual significa que tiene más masa muscular para recuperar. Otros músculos, como los hombros o los trapecios, no son tan densos, por lo que el tiempo de recuperación es más corto.

Conclusión

El proceso de recuperación es fundamental para desarrollar la fuerza y la masa muscular. Mientras que los músculos están en fase de recuperación, no son capaces de tener el mismo desempeño que tuvieron en el entrenamiento anterior. Por ello, es importante dejar que los músculos se recuperen totalmente antes de ser sometidos de nuevo a esfuerzos intensos.

Hay que tener en cuenta varios factores para poder determinar cuánto tiempo necesitan nuestros músculos para recuperar. Desde las horas que dormimos por la noche hasta nuestra dieta, desde es estrés que soportamos en el día a día hasta nuestra predisposición genética, muchas son las variables que debemos incluir en esta ecuación. Determinar correctamente el resultado nos permitirá alcanzar nuestros objetivos físicos. Si no sabemos resolver esa ecuación, estaremos condenados a un eterno punto de estancamiento en el desarrollo, desperdiciando nuestro tiempo y esfuerzo.

Escucha a tu cuerpo, se razonable, trátalo bien. Si quieres ser como una máquina, tienes que asegurarte que estás tratando de su mantenimiento. Cuando hablamos de entrenamiento, tanto la planificación y la paciencia son tan importantes como la recuperación y la intensidad.

Recuerda esa famosa frase motivadora que dice: “Entrena. Come. Duerme.”? Pues bien, el entrenamiento y la recuperación se resumen básicamente a eso.


REFERENCIAS Y FUENTES:
– “Beginning Bodybuilding;” John R. Little; 2007
– “Natural Bodybuilding;” John Hansen; 2005
– “Static Contraction Training;” John R. Little and Peter Sisco; 1998
– Critical Bench: Rest Between Workouts for Muscle Growth; Karen Sessions
– ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription”; Mitchell H. Whaley, PhD, et al.; 2006
– Rice University: The Overtraining System
– “Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications”; George A. Brooks, et al.; 2005
– “ACE Personal Trainer Manual”; American Council on Exercise; 2003
– American College of Sports Medicine, Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
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