Así es como se hace…

  1. Deadlifts y otras variaciones de peso libre de la cadera-Bisagras cargas máximas las caderas y los glúteos más cercano a su posición flexionada.
  2. Las travesías de cables maximizan la carga de las caderas y los glúteos más cerca de su posición extendida, que es también lo que los hace más favorables para el respaldo.
  3. Usted necesita hacer glúteos de trabajo tanto en su posición flexionada y su posición extendida para el desarrollo completo.
  4. Los tirones trabajan los glúteos y los isquiotibiales en sus posiciones acortadas, pero estás limitado en cuanto peso puedes usar sin ser tirado hacia atrás o de tus pies.
  5. Por suerte, hay otros ejercicios que cargan los glúteos y isquiotibiales en su posición acortada que no son tan difíciles como tirones.

Todo depende de los ángulos de fuerza

La mayoría de los programas del glute se centran en los levantamientos muertos o cualquiera de un número de movimientos de bisagra de la cadera hechos con pesos libres.

En un nivel, eso tiene perfecto sentido. Con los movimientos de articulación de la cadera, el brazo de la palanca está en su más largo – dándole la menor ventaja mecánica y forzando así a sus músculos a trabajar más duro – cuando su torso está en un ángulo de 90 grados con el vector de carga.

Digamos que usted está haciendo peso muerto rumano. La gravedad es su vector de carga, por lo que el punto de carga máxima es cuando su torso es paralelo al piso, que es cuando las caderas y los isquiotibiales están en su posición alargada.

Sin embargo, para el desarrollo completo (y mejor) del glute, usted necesita hacer los ejercicios que aplican la carga a los glúteos e isquiotibiales de una diversa manera, también. Es por eso que cable pull-through son tan populares.

Pull Though 1
Pull Through 2

Cuando se realizan extracciones mediante una columna de cable, el propio cable es el vector de carga. El punto de carga máxima, ya que el cable está funcionando bastante horizontalmente, es cuando su torso está más cerca de perpendicular al piso (vertical). Eso es cuando sus caderas y isquiotibiales están en su posición acortada.

En otras palabras, debido a las leyes de la física, los levantamientos de peso muerto y las variaciones del peso muerto (usando pesos libres) cargan al máximo las caderas y los glúteos más cerca de su posición flexionada, mientras que las travesías del cable cargan al máximo las caderas y los glúteos más cerca de su posición extendida. Es también lo que los hace más amigables con la espalda.

5 ejercicios superiores del glúteo

Pull-through ciertamente cargar los glúteos y isquiotibiales en sus posiciones alargadas, pero son muy bajos en mi lista debido a su naturaleza incómoda, junto con la capacidad limitada para añadir continuamente la sobrecarga progresiva.

Con el pull-through, usted no está limitado por el peso de sus caderas puede extenderse contra, estás limitado por lo mucho que puede sostener sin ser tirado hacia atrás, que tiene mucho más que ver con su peso corporal que su nivel de fuerza!

Las siguientes aplicaciones de ejercicios son ideales para desalojar la espalda baja y crear el punto de carga máxima en las caderas en su posición acortada o extendida.

1 – Empuje de cadera de dos bancos + Curl de piernas

No puedes usar grandes cargas con este ejercicio, pero una vez que lo intentes te darás cuenta de que no lo necesitas. El aumento de la amplitud de movimiento creado por el uso de los dos bancos y colocar correctamente los pies le da un montón de gran glúteos y los músculos isquiotibiales.

2 – Progresión de empuje de la cadera

Probablemente ya conozca el valor de las variaciones de empuje de cadera, pero aquí es cómo juntarlas en una progresión lógica.

Tenga en cuenta que en el video, se coloca una pequeña mancuerna en el lado de la pierna que no soporta peso – la pierna elevada – para el empuje de cadera de una pierna. Si está usando una pesa ligera, 15 libras o menos, puede colocarlo en cualquier lado.

Sin embargo, si usted está utilizando una pesa más grande, 20 libras o más, lo mejor es colocar la mancuerna en el lado de peso.

Hip Thrust Progression 1
Hip Thrust Progression 2

Sostenga la mancuerna ligeramente descentrada en la cadera de trabajo para que no interfiera con su rango de movimiento o en vientre cuando usted va abajo en la posición inferior.

Toca tu cadera del lado de trabajo y usa eso como retroalimentación para ayudar a conducir tu cadera en esa mano en la porción concéntrica de cada repetición.

3 – Impulso de la cadera de una sola pierna con cambio de cadera

Los glúteos no sólo se extienden la cadera, sino que también abducción y rotación externa de la cadera, por lo que se me ocurrió con esta cadera única pierna empuje con cadera y cambio.

El video muestra cómo realizar esta versión ajustada de un impulso de cadera de una sola pierna con el fin de aprovechar esta realidad fisiológica con respecto a la abducción y la rotación y potencialmente aumentar la activación de glúteos implicados.

4 – Levantamiento de cadera de una pierna con placa de peso

Este ejercicio es un pilar de la formación conjunta-amistosa. Es una elevación de la cadera que involucra más actividad isquiotibial que el empuje de la cadera debido al hecho de que 1) el pie está elevado por encima del torso y 2) la rodilla sólo se dobla a aproximadamente 15 grados.

5 – RDL de una pierna de bajo cable

Low-Cable One-Leg RDL

Este ejercicio es muy similar a la tracción del cable, excepto que se enfrenta al cable en lugar de alejarse de él. Dado que el cable está tirando de usted en un ángulo de 45 grados, su cadena posterior se está cargando a través de toda la gama de movimiento en lugar de sólo en la parte superior, o simplemente en la parte inferior.

Mejor simetría

Lo bueno del trabajo de una sola pierna es que puedes dedicar un poco más de tiempo a entrenar a tu lado débil y menos desarrollado para una mejor simetría. Esa es otra razón por la que prefiero las opciones de ejercicio de pierna única proporcionadas anteriormente pull-throughs.