Consejos útiles para perder grasa de una vez por todas

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1. Cuida lo que comes. La dieta es el 70% de todo. Para perder grasa debes controlar calorías, cantidad y calidad. Te dijera que contaras calorías y si eres mujer trates de consumir entre 1500 y 1600 si eres hombre entre 2000 y 2500, pero hay que ser realista, sinceramente es muy difícil andar contando y anotando, lo mejor es cuidar las porciones, horarios y elegir alimentos de calidad. No piques entre comidas, es uno de los principales saboteadores, ¡TODO suma! Haz 5-6 comidas pequeñas al día cada 2 o 3 horas, así controlamos glucosa, la sangre y apetito.

2. ¡Controla los carbos! Ellos son gasolina, imagina que tu cuerpo es un carro, y los carbos la gasolina. Si está estacionado no la necesita. Es decir, ¡los carbohidratos son necesarios pero debes quemarlos! ¡Gastarlos! Consúmelos en la mañana, así tienes todo el día para utilizarlos y justo después de entrenar PESADO e intenso para reponer reservas musculares (glucógeno) de resto consume VEGETALES,  que estos sean tu fuente principal de “carbohidrato”, sí, ellos son un tipo de carbohidrato porque la fibra se considera un carbohidrato complejo que no se asimila ni eleva la insulina, la cantidad que quieras a la hora que sea. Consume las frutas en la mañana, entera, ellas son un carbo simple, no en jugo, muchas calorías/ fructosa y poca fibra… Recuerda que no todos los carbohidratos son creados iguales, no todos generan la misma respuesta hormonal, No es lo mismo comer pan, azúcar, y galletas a comer avena, arroz integral o batata al horno. Mientras más integrales y de menor carga glucémica sean, menos insulina segregas=quemas más grasa.

3. ¡Come comida de verdad! 90% natural. Evita alimentos procesados supuestamente de dieta, barras altas en azúcar y cereales, los mejores alimentos son los naturales, que no han sido procesados por el hombre, preparados por ti: vegetales, proteínas animales magras, cereales integrales naturales como la avena, arroz integral , tubérculos de carga glucémica media como la batata, frutas, grasas naturales buenas: nueces, aguacate, aceite de oliva/coco, toma agua. Mientras menos procesado, mejor los reconoce y responde tu cuerpo, cada célula en tu cuerpo se forma y regenera en base a lo que comes, y pierdes billones de células al día. No solo importa “la fachada” de la casa, la parte de adentro y cómo funciona y se defiende es igual de importante. Imagina que tu cuerpo es un edificio, no puedes esperar que dure 100 años si lo construiste con materia prima de segunda, de mala calidad.

4. El gran protagonista en tu dieta debe ser la proteína. Cada vez que la consumes aceleras el metabolismo porque el cuerpo le cuesta digerirla, además ayuda a aumentar masa muscular lo que también tiene un efecto positivo en el metabolismo, controlas insulina y eso te permite quemar más grasa, como tarda en  digerirse controla apetito. Pescado, pechuga de pollo, lomo de res o de cerdo, mariscos, huevos, whey protein. Si haces ejercicio puedes consumir 2 gr. de proteína por Kg., eso lo distribuyes en 5-6 comidas. Lo ideal es consumir de 20-40 gr. por comida (los hombres comen el doble). Para que tengas una idea, 100 gr. de pechuga de pollo tienen 30 gr. de proteína, 4 claras de huevo 15 gr., 120 gr. de pescado 28 gr., 1 medida de whey protein 25 gr… Así sucesivamente. La idea no es volverte loco y comerte un pollo entero por comida solo porque es proteína, cualquier exceso de calorías se convierte en grasa. Si no tienes un peso de comida (eso solo lo usas un par de días y luego aprender a visualizar tu porción), usa la palma de tu mano cerrada.

5. ¡Come grasas! Nueces, aguacate, aceite de oliva/coco… No les temas, sí, son altas en calorías y densamente calóricas, pero en su justa medida son aliados para mejorar composición corporal. Ayuda a mejorar el funcionamiento de tus hormonas, controlar niveles de insulina, tardan en digerirse por eso controla tu apetito, pueden comerse de noche porque no estimulan la insulina. Cuando buscas perder grasa lo ideal, sobre todo si eres mujer, es elegir una fuente de energía por comida, tanto los carbohidratos como la grasa son fuentes de energía, así que cuando comas proteína con carbohidratos almidonados tipo batata, granos o arroz, no consumas grasa. Y cuando hagas tus comidas de proteína, vegetales y grasa, no incluyas alimentos altos en carbos, como ya les dije, come las comidas altas en carbos en el día -después de entrenar- y las grasas puedes comerlas en las comidas de tarde/noche. No es una regla general inquebrantable, son recomendaciones para el común denominador que quiere perder grasa, siempre hay excepciones. Al día puedes comer de 40 a 60 gr. de grasa. 24 almendras aportan 14 gr. de grasa, 1 cucharada de mantequilla de maní o almendras natural aportan 8 gr. de grasa, 1 cucharada de aceite 14 gr., 100 gr. de aguacate 13 gr., 120 gr. de salmón 16 gr.

6. Minimiza el consumo de sal, trata de no agregarla a la comida y opta por usar especias naturales, aléjate de los embutidos y fiambres, incluso el jamón de pavo, contiene mucho sodio, cada gramo de sodio retiene cinco veces su peso en agua, casi todos los alimentos procesados, cubitos, adobo, enlatados, todo esto retiene líquido y hace que estés más hinchado y acentúa la celulitis. Hay alimentos naturales que aportan el sodio necesario, hace dos semanas hice una publicación súper completa al respecto, claras de huevo, espinaca, mariscos, entre otros, son fuentes buenas de sodio.

7. Trata de disminuir las bebidas alcohólicas hasta que llegues a tu meta, la pérdida de grasa y las bebidas alcohólicas no son aliadas, cuando tomas alcohol no quemas grasa, así de sencillo, y tu metabolismo se deprime, quemas menos calorías. Recuerda y repite esto: la pérdida de grasa, su proceso temporal, comprométete a tus objetivos y se disciplinado sin excusas.

8. Haz pesas, sobretodo ejercicio compuestos, que trabajes varios músculos a la vez, peso muerto, prensa, sentadillas, flexiones, dominadas, trabaja con tu propio peso haciendo flexiones, desplantes/lunges, pull ups, planchas. Entrena piernas dos veces a la semana quemarás más calorías porque son músculos grandes y al mismo tiempo estimulas el recto abdominal. Haz ejercicios abdominales tres veces a la semana, recordando siempre que el abdomen se hace con una buena dieta y cardiovascular, los ejercicios sólo fortalecen el músculo que será visible cuando pierdas la grasa. Si tienes sobrepeso y te preguntas si debes esperar para hacer pesas, ¡la respuesta es no! El entrenamiento de fuerza REPARA Y MEJORA tu metabolismo, combate la flacidez, esculpe tu cuerpo. El cardiovascular ayudará a quemar calorías y grasa , pero las pesas harán que tus resultados lleguen más rápidos y sean más permanentes e impresionantes. Ambos se complementan y potencian el uno al otro. Además, abusar del cardiovascular sin hacer pesas evita que fortalezcas músculos, incrementa flacidez y afecta negativamente al metabolismo. Haz pesas llegando al fallo muscular, cuando buscas perder grasa debes levantar un peso que te permita completar de 15 a 20 repeticiones con mucho esfuerzo, por ejemplo, que puedas llegar a 20 pero que sea imposible llegar a 22 repeticiones, siempre cuidando la postura. Las pesas literalmente convierten tu cuerpo en una máquina quema grasa, cuando constantemente entrenas intenso tienes un metabolismo súper acelerado y quemas grasa con más eficiencia durante el día, es un hecho comprobado! Deja el miedo porque las pesas  no ponen grande , te ponen fuerte, lo que pone grande es el exceso de calorías y ausencia de ejercicio, lo que pone grande es la grasa. Quienes están súper musculosos llevan una dieta altísima en calorías, entrenan muy pesado que sólo pueden hacer 10 repeticiones, no hacen cardiovascular, y algunos utilizan esteroides. Cuando ves a una mujer muy grande y musculosa generalmente es porque se ha ayudado con este tipo de anabólicos. Nosotras no tenemos suficiente testosterona para ponernos exageradamente grandes.

9. Varía el cardiovascular, haz intervalos intensos tres veces a la semana y los otros tres días cardio a intensidad constante,  que te cueste mantener una conversación, por 45 minutos, los intervalos de alta intensidad aceleran el metabolismo, ayuda a quemar muchas calorías porque pones tu cuerpo en una deuda de oxígeno, por lo que el cuerpo tiene que sobrecompensar y trabajar más duro para oxigenarse , además eleva adrenalina, esto ayuda a movilizar la grasa, también protege la masa muscular, porque es más corto en duración y entras por momentos en estado anaeróbico , no deben durar más de 30 minutos, un ejemplo es que te montes en la caminadora y corras a máxima velocidad por 30 segundos, luego subes la inclinación, bajas la velocidad y caminas por minuto y medio, luego vuelves a correr y alternas esto hasta completar 25-30 minutos. El cardiovascular constante puede ser en una elíptica, escaladora o en la caminadora con inclinación 12-15, al mismo ritmo por 45 minutos, a 70-75% de tu capacidad cardiovascular. Haz estos cardios después de las pesas, proteges la masa muscular y quemas más grasa como combustible haciéndolo de esta manera.

10. Toma agua, de 2 a 4 L. al día, de esta manera mantienes hidratado al cuerpo, aceleras metabolismo, eliminas toxinas, retienes menos líquido y controlas apetito. La ingesta adecuada de agua es fundamental para estar en forma y saludable. Un cuerpo deshidratado NO quema grasa con eficiencia, no rinde igual en la actividad física y sientes más apetito.

11. Toma un día de descanso a la semana, esto ayuda a equilibrar tus hormonas, reparar el tejido muscular, desestresar al cuerpo y te permita retomar con más energía el próximo entrenamiento. El descanso es obligatorio y necesario para estar en forma.

12. Cheat Meal. Cuando ya tengas dos semanas disciplinado en tu plan de pérdida de grasa comienza a hacer una vez a  la semana una comida trampa, es decir, un día a la semana, en 1 comida, ¡te comes lo que te provoque! Hamburguesa, pizza, pasta, torta, ¡lo que tu corazón te pida! ¡Come hasta estar satisfecho! No enfermo. Esta comida no engorda. ¡Ayuda! Elevas y mejoras hormonas tiroideas, aceleras metabolismo, elevas leptina; hormona que controla apetito, elevas serotonina, recargas glucógeno muscular, te llenas de energía y calmas ansiedad. Procura no tomar bebidas alcoholicas en esta comida, evita los refrescos/gaseosas y haz cardio+pesas ese día y el día después. Hazla sin miedo.

13. Incluye alimentos que ayudan, el vinagre de manzana ayuda a disminuir glucosa en sangre e insulina, incluye 1 cucharada en comidas altas en carbos, además ayuda a desintoxicarte, la canela también baja glucosa en sangre y el picante tiene un efecto térmico, incrementa levemente el metabolismo. Suplementa con 1000 o 2000 mg. de omega 3 al día, son cápsulas blandas, se toman con las comidas, ayudarán a que la pérdida de grasa sea mas eficiente, mejoran sensibilidad a la insulina, acelera metabolismo, baja colesterol y triglicéridos y mejora estado de ánimo.

14. No te peses, no te midas, no te obsesiones con el resultado, haz lo mejor que puedas el proceso, quítate la presión de encima. Evita compararte con nadie, recuerda que aquí la idea es mejorar quien ya eres no ser otra persona, y lo más importante es que trabajes en tu actitud, ese es el mejor accesorio y tu mejor arma. Una buena sonrisa, aceptar el cuerpo que tienes, ser feliz con los resultados que obtienes y trabajar en tu personalidad y carisma, eso resalta más que cualquier cuerpo tonificado.

15. CONSTANCIA, DEDICACIÓN Y “DISCIPLINA” , un día a la vez, trabaja duro y da todo de ti, todos comenzamos súper entusiasmados, pero poco a poco la motivación va mermando, aquí entra la disciplina, es el puente que te llevará hacia tus metas, es hacer lo que debes aún cuando no quieras, cada vez que estés por tirar la toalla pregúntate: ¿Qué quiero? ¿Gratificación momentánea, instantánea o quiero mis metas? ¿Qué es más importante para ti? Romper la dieta y comerte una torta de chocolate te da un placer instantáneo y momentáneo de cinco minutos, concentrarte y no hacerlo, hacer lo que debes y luego ver los resultados, que ese pantalón te quede perfecto, que te veas en el espejo y sonrías porque te gustó lo que obtuviste, eso te deja mucho más. Además, el sobreponerte a un antojo te da una sensación de fortaleza increíble, y si te caes ¡pues levántate, aprende del error y continúa! ¡Cero estrés! ¡ENFÓCATE! ¡Si quieres, puedes!