Consejos para utilizar mejor tu fuerza

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Se puede decir que un entrenamiento para hacer crecer los músculos al máximo, también bruinda la posibilidad de aumentar los niveles de fuerza, puesto que a pesar de utilizar cargas menores, permiten la realización de más repeticiones, superando muchas veces el total de peso levantado con cargas elevadas, pero en menos repeticiones.

La Asociación de Fuerza y Acondicionamiento de Estados Unidos, ha establecido que el número de repeticiones debe variarse dependiendo de cada objetivo:

  • De 2 a 4 repeticiones para el aumento de la potencia muscular
  • De 5 a 6 repeticiones para el aumento de la fuerza muscular
  • De 8 a 12 repeticiones para estimular la hipetrofia

Eso sí, hay que tener en cuenta que el entrenamiento específico de fuerza es ideal para obtener mejores resultados en tiempos más cortos. Los beneficios obtenidos están a la orden del día, ya que se obtendrá una masa muscular en relación a la fuerza ganada.

Elevación de la carga con velocidad

Este tip se basa en la segunda Ley de Newton que establece que Fuerza = Masa x Aceleración, lo que significa que que para producir más fuerza con el tiempo, se deben levantar cargas más pesadas, entrenando para acelerar al máximo la fase positiva del movimiento.

Pero esto no quiere decir que se debe hacer a un lado toda filosofía sobre una correcta ejecución, ya que la velocidad mayor se debe alcanzar de manera consciente y no a costa de perder la forma. Recuerda que una mala ejecución desencada lesiones y la implicación de músculos que no se trabajarían normalmente en esa sesión.

Las repeticiones, sin importar si son de calentamiento, de fuerza o de volumen, debe realizarse con una velocidad mayor en la parte concéntrica (o positiva), a pesar de que la intensidad del ejercicio hace que el movimiento sea lento.

Usar mayores cargas

Aunque muchos cultiristas siguen utilizando la vieja ténica de entrenar a los extremos; es decir, realizando más repeticiones con cargas bajas y muchas series, o levantando grandes cargas con repeticiones y series bajas, lo mejor es utilizar cargas altas con un número bajo de repeticiones, pero también de más series.

Para darse una idea, en lugar de hacer únicamente 2 o 3 series efectivas de 5 repeticiones de sentadillas, es mejor utilizar el mismo peso para hacer 6 series de 4 repeticiones, ya que al sacar cuenta, podemos notar que así se hacen más repeticiones y, teniendo en cuenta que se ha levantado el mismo peso, el trabajo total realizado es mayor y por tanto, la ganacia de fuerza, también.

No te olvides de descansar entre series por al menos 2 minutos y un máximo de 3 para evitar la fatiga. Llegar al fallo muscular tampoco es aconsejable.

El número determinado de series

Para ganar fuerza, existe un par de números mágicos de series a realizar para cada ejercicio. Este debe comprender entre las 3 y 5 repeticiones, ya que de esta manera es más factible utilizar cargas pesadas y al mismo tiempo, suficientes para que el trabajo sea significativo y así se pueda estimular la ganacia de fuerza.

Las repeticiones deben hacerse con uno 80 o 90% de tu 1RM. Esto incluye a series de una repetición (o de carga máxima), ya que con las 3 o 5 repeticiones al 80 o 90% del 1MR de cada persona, se termina levantando más peso total, en comparación a si se hace una única repetición.

Implementando una mayor frecuencia

Al trabajar en el aumento de volumen, se puede aumentar la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular del cuerpo. Someter los músculos y dejarlos descansar por una semana, resulta recomendable en algunos casos, sin embargo cuando se trata de maximizar fuerza, aumentar la regularidad de los ejercicios, es indispensable.

Esto significa que en lugar de hacer sentadillas o press de banca una vez por semana, en este caso, sería hacerlo mejor dos o tres veces por semana.

Esta estrategia también es buena cuando se quiere dominar cierto ejercicio, aunque debe tenerse cuidado de no extender está técnica por más de 6 semanas para no caer en el temido sobreentrenamiento.

Aumento de peso

Si se busca definir el cuerpo o perder grasa, obviamente este punto no podrá aplicarse correctamente. Sin embargo, se sabe que ganar mayor peso incentiva a una mayor ganancia de fuerza muscular.

Recuerda que si estás entrenando para aumentar el volumen de los músculos, también se sube de peso, así que en este caso no deberás preocuparte por la acumulación de grasas adicionales.