Consejos de nutrición de Arnold Schwarzenegger

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1.- Mejora tu conocimiento de nutrición

Mientras que muchas personas consideran filosofías y técnicas de entrenamiento, los principios del estudio nutricional tienen mucha menos atención, por lo que la practica alimenticia generalmente retiene el entrenamiento de una persona de conseguir su mejor potencial.

“Cuando empecé el libro “New Encyclopedia of Modern Bodybuilding”, un libro que escribí hace casi dos décadas, los principios básicos de nutrición son tan valiosos para un fisicoculturista como los conceptos básicos del entrenamiento”.

Los culturistas más exitosos son aquellos que estudian y entienden la nutrición y buscan nuevas fuentes de información. Claro, hay mucha información y desinformación en el tema, pero un conocimiento solido de la ciencia de la nutrición te ayudara a identificar lo mejor cuando lo veas.
Si quieres tener éxito al construir un cuerpo, invierte en aprender tanto como puedas, e incluso considera tomar clases de nutrición.

2.- Prioriza las proteínas

La importancia de las proteínas para el entrenamiento intenso puede estar exagerada. Todo lo que comía como competidor estaba orientado en primer lugar a la cantidad de proteínas que tenía. Mi dieta estaba basada menos en lo que se me antojaba y más en asegurarme de cubrir mi dosis diaria de requisitos de proteína.
Carne, pollo, pescado, huevos, y lácteos eran mi comida principal, ya que son excelentes fuentes de proteínas y contienen los aminoácidos esenciales. Y sin sorpresa alguna, son algunos de los mejores alimentos para construir músculos hoy en día.

3.- Calcula tu ingesta de proteínas

La regla de oro por la que me voy cuando hablo sobre la ingesta de proteínas, es comer 1 gramo de proteínas por cada kilo de peso corporal. He visto algunos reportes que indican que necesitas menos (usualmente baso en personas que no entrenan) y evidencia anecdótica de que los culturistas que consumen mucho más. Pero la razón más importante por la que yo prefiero 1g por kilo es bastante simple.

Con este método, es sencillo calcular cuanta proteína necesitas todos los días y en cada comida. La cantidad que necesites para asegurar que consumes los aminoácidos necesarios para reparar y construir musculo. No desperdicies ninguna proteína cuando estás haciendo corte. Si acaso, añade un poco más para asegurar que retengas mientras ganas masa muscular en un déficit de calórico.

4.- No desperdicies tus yemas

Por muchos años, los culturistas descartaron las yemas de huevos por preocupación por las grasas saturadas y el colesterol. Pero si estas entrenando para perder grasa corporal o tienes niveles altos de LDL o de colesterol total, cierta preocupación debería ser tomada en cuenta. De cualquier forma, la yema contiene tanta proteína como la clara del huevo, así como la mayoría de las vitaminas y minerales de un huevo.

Si estás preocupado por limitar la grasa en tu dieta, mi sugerencia sería que lo hagas eliminando otros alimentos en lugar de desperdiciar la mejor parte del huevo. De hecho, los huevos son uno de los alimentos con la calidad más alta de proteínas, incluso es una mejor fuente de proteínas que el pescado y la carne.

5.- No te engañes con los “libre de grasa”

Hace algunos años y aun en la actualidad, reducir las grasas de la dieta diaria se hizo algo extremadamente popular mientras incrementaba el número de obesidad. Por lo que los productos “libres de grasa” comenzaron a hacerse extremadamente populares entre los consumidores, muchos de los cuales no se daban cuenta de que en lugar de grasa están sumamente cargados de azúcar. Mucha grasa en la dieta puede ser problemática, dado que la grasa contiene 9 calorías por gramo, pero reducir la ingesta de grasa en un extremo puede tener repercusiones negativas.

Una dieta con grasas saturadas es necesaria para que tu cuerpo cree testosterona, la cual no puedes olvidar si quieres construir musculo, recuperarte del ejercicio e incluso perder grasa corporal para cumplir tus metas. Cualquier esfuerzo por eliminar excesivamente lo que alguna vez fue malentendido se considera un efecto negativo en la construcción de musculo, así que no confíes en los productos “libres de grasa”.
Lo que te recomiendo es obtener el 10-15% de tus calorías diarias de grasa saturada, incluyendo carnes, huevos, lácteos, etc…

6.- Suplementa con proteína

La calidad de los suplementos de proteína en mis años competitivos era más o menos lo que se obtiene con leche seca descremada en polvo, lo cual, considerando todas las cosas, no era malo y resultaba justamente convincente. Cuando tenía 15, combinaba leche en polvo, huevos y miel con agua. Pero los avances en tecnología han permitido la creación de hacer sueros y hacerlos de fácil digestión en componentes individuales, lo que hace que los sueros de proteínas de hoy en día sean altamente superiores a lo que se usaba hace algunas décadas.

Siempre he dicho que los sueros de proteínas son extremadamente útiles para los culturistas que no tienen tiempo de prepararse y comer una comida completa o snacks que complementen sus 5-7 comidas diarias.

7.- Toma un multivitamínico

Muchas instituciones y gobiernos se han dedicado a establecer los niveles de dieta recomendados, pero si eres un atleta que hace entrenamientos de alta intensidad, podría necesitar más minerales y vitaminas de las que se recomienda. Esto gracias a que ese tipo de información generalmente va destinada a la población sedentaria, no necesariamente para los deportistas.

Si haces entrenamientos intensos y quieres rendir al máximo, podrías llegar a ser deficiente en uno o más micronutrientes. La manera más fácil de asegurarse de que estás consumiendo todas las vitaminas y minerales que necesitas es consumiendo un multivitamínico/minerales de calidad todos los días.

8.- Saco de azúcar

Se ha culpado a los altos contenidos de azúcar en la dieta diaria de la obesidad, sobre peso y de algunos problemas de salud. Y es un hecho que el azúcar, aunque es necesaria en cierto nivel, tiene muchos puntos malos a su favor. Pero también es un hecho que la mayoría de estos problemas se deben a la falta de actividad física y ejercicio.

Si puede alentar a los individuos de que hicieran un solo cambio en su dieta, sería que eliminen los alimentos con azúcar, incluyendo almidón de maíz, fructosa edulcorante de maíz, maltodextrina, etc… Tristemente, compañías llenan los pasillos de los supermercados con alimentos que pueden estar bien cuando se consumen con moderación, pero que pueden rápidamente añadir un extra de calorías vacías a nuestra dieta y dejarnos queriendo más, llevándonos a ganar peso y balanceando nuestros niveles de energía.

9.- Elige tus alimentos cuidadosamente

En el gimnasio, algunos ejercicios son mejores que otros. Es exactamente lo mismo en la cocina: Algunos alimentos son mejores elecciones que otros. Comer alimentos limpios y saludables hará que tu físico y tu fuerza lleguen más lejos de que alguna vez conseguirás con alimentos procesados, comida rápida y otros alimentos que no son tan buenos.

Es bastante común que hayas escuchado a un culturista o a un deportista decir que una mala alimentación es pésima para el entrenamiento, y eso es muy cierto. ¿Para qué gastar una hora en el gimnasio entrenando intensamente solamente para perder todos los resultados con una mala alimentación?

10.- Haz que tu comida posterior al entrenamiento cuente

Me gusta comer una breve comida después de haber levantado peso, pero aun cuando creo que un batido de proteínas adicionado con carbohidratos es lo mejor que puedes hacer después del entrenamiento. La simplicidad que requería tomar un batido después de un entrenamiento era mucho más sencilla que preparar una comida completa instantáneamente. Pero si entrenas dos veces al día, es especialmente importante que consigas rápidamente todos los nutrientes que tu organismo necesita después de entrenar.

11.- Come más para la masa

Si tu entrenamiento está en el punto justo y tu diera es limpia, pero te esta costando trabajos ganar peso, considera la posibilidad de añadir un snack que valga 350-500 calorías en tu dieta diaria. Beber estas calorías en la forma de un batido es fácil y conveniente, y gracias a que los batidos de digieren más rápidamente que la comida, aun estarás listo para tu comida completa en tu horario regular.
Solo recuerda no añadir demasiadas calorías, ya que podrías terminan ganando el tipo de peso que no quieres.

12.- Sáltate el postre

A todos nos gusta salir a comer y comer cosas ricas, pero es muy importante que consumas las comidas adecuadas. Los grandes trozos de carne son muy buenos durante la fase de creación de masa muscular, gracias a sus calorías, sus proteínas e incluso la creatina natural que nos proporcionan. Pero las grandes porciones de postre en realidad no te ayudaran en lo más mínimo a cumplir tus metas.

Come mucho, pero come con inteligencia. Llenarte con alimentos altos en proteína es mucho mejor que sentirte con hambre después de una comida y optar por un postre rico en azúcar para llenar tu estómago.

13.- Observa tus porciones

Los culturistas que compiten escriben todo lo que comen para que puedan contar cada una de sus calorías, pero muy pocos de las personas que hacen ejercicio recreativo quieren invertir este tipo de tiempo y energía en medir su comida. Uno de los más grandes errores que puede comer un culturista es nunca aprender a observar y medir la cantidad de comida que consume. ¿Tiene 12, 24 o 48 gramos de proteínas? ¿Debería poner 1 o 2 pechugas en la parrilla?

Llevar la medida en las porciones básicas de proteínas y de carbohidratos complejos que consumes te dará una gran ventaja en cuanto a la selección y preparación de tus comidas. No necesitas memorizar todos los alimentos, solamente aquellos básicos que son el pilar de tu dieta para el entrenamiento.