Consejos de como Recuperarse de una lesión y como evitarlas

Prevenir es mejor que curar

Después de competir en la Power Expo en Portugal, donde ganó el título de Men´s Physique, Flávio sufrió una bursitis del codo y una inflamación del tendón del tríceps. Aunque la lesión no tuvo lugar durante una sesión de entrenamiento, sí fue provocada por el estado de deshidratación sufrido después de la competición, así como por los efectos de un año de entrenamientos ininterrumpidos, lo que provocó el deterioro de sus articulaciones. Por otro lado, Flávio regresó demasiado pronto a sus entrenamientos, no habiendo realizado un período de descanso adecuado después de la competición.

Esto refuerza aún más la idea de que la prevención no debe pasarse por alto, así que presta atención a tu nivel de hidratación y a la elección de tu alimentación, cuida de tus articulaciones (es importante que lo hagas de forma adecuada) y nunca te olvides de realizar el calentamiento y los ejercicios de estiramiento. Otra cosa que a menudo se pasa por alto es el descanso. Respeta las horas de sueño y aprende cuándo debes disminuir el ritmo o incluso parar hasta que estés totalmente recuperado del entrenamiento intenso.

¿Qué puedo hacer después de una lesión?

En las 24-72 horas que suceden a un evento, debes seguir el protocolo RICE: Rest, Ice, Compression and Elevation (reposo, hielo, compresión y elevación). Este método te ayudará a aliviar el dolor, reducir la inflamación y acelerar el proceso de cura. Así es como funciona:

Reposo: Limita tu actividad y reduce los movimientos que requieran mover la zona afectada, para evitar agravar la lesión. Si te has lesionado en el pie, tobillo o rodilla, tampoco levantes ningún tipo de peso.

Hielo: aplica una bolsa de hielo sobre la zona lesionada durante 10 a 15 minutos. Retíralo durante al menos 10 minutos antes de volver a aplicarlo, de manera a evitar lesiones por el frío. Además, usa una toalla o paño para ayudar a proteger tu piel. La aplicación de hielo ayuda a aliviar el dolor y reducir la inflamación al disminuir el flujo de sangre en esa área.

Compresión: Utilza una venda elástica para ejercer una presión uniforme sobre el área, manteniéndola inmovilizada y reduciendo aún más la hinchazón. Ten cuidado de no apretar demasiado, ya que podría dificultar la circulación sanguínea.

Elevación: Mantén el área lesionada por encima del nivel del corazón para ayudar a reducir la hinchazón. Si no puedes elevar esa zona, por ejemplo, si has sufrido una lesión en la cadera, coloca una almohada o dos debajo de la parte inferior de la espalda para ayudar a levantar esa área.

¿Debo acudir al médico?

La mayoría de las lesiones deportivas no requieren asistencia médica, sin embargo, debes acudir al médico cuando la lesión cause un dolor severo, hinchazón o adormecimiento, cuando no puedas colocar ningún tipo de peso en la zona o cuando una antigua lesión empiece a doler o a hincharse.

El tratamiento médico puede comprender el uso de antiinflamatorios no esteroideos tales como el ibuprofeno y el acetaminofeno, para aliviar el dolor. La inmovilización es a menudo necesaria para mantener el área lesionada sin ningún movimiento, evitando así daños mayores. A veces, la cirugía es el último recurso y solo en casos extremos.

Aunque, afortunadamente, él no resultó ser uno de esos casos extremos, nuestro atleta de IFBB Flávio Martins necesitó consultar con su médico, quien le prescribió reposo absoluto e inmovilización total de la zona lesionada durante 80 días, seguido de sesiones de fisioterapia. En la etapa final del tratamiento, también se sometió a sesiones de mesoterapia.

La siguiente fase: Rehabilitación

Nutrición

Tu dieta debe coincidir siempre con tu nivel de actividad. Esto también es válido para el período de rehabilitación. En resumen, se trata de ajustes. Si puedes realizar la mayor parte del entrenamiento a pesar de tu lesión, debes ser capaz de mantener tu ingesta de macronutrientes actual. Pero si sabes que no vas a realizar todos los entrenamientos, suprime la parte proporcional de alimentos correspondiente. Recuerda que tu cuerpo necesita los nutrientes suficientes para reparar tu lesión, así que tampoco los reduzcas demasiado.

En lo referente a la suplementación, hay algunos productos particularmente útiles que se pueden utilizar para favorecer tu recuperación. Elige un multivitamínico completo, o algunos de los ingredientes individuales, tales como cinc, magnesio, vitamina C, o sulfato de glucosamina. Las proteínas en polvo y los aminoácidos de cadena ramificada pueden promover también la cicatrización de los tejidos.

Durante el período de rehabilitación, Flávio mantuvo su ingesta diaria de calorías por encima de sus necesidades energéticas diarias para mantener el peso. También dejó de usar suplementos intra y posentrenamiento, solo mantuvo su batido de proteínas de suero de leche con un multivitamínico. Como ayuda adicional, tomó Crossgen Rehab-X.

Ejercicio

Debes volver a ejercitarte tan pronto como sea posible, pero no a tu nivel anterior de actividad o deporte. Optar por actividades que no sobrecarguen la parte del cuerpo lesionada es mejor que interrumpir completamente la actividad física, lo que ocasionaría pérdida de masa muscular, fuerza y resistencia.

Cuando el dolor ya haya remitido y la hinchazón se haya reducido, comienza con ejercicios suaves para ejercitar la movilidad, a continuación, a medida que el movimiento se vuelva más fácil, introduce ejercicios de estiramiento en tu rutina. Una vez que te sientas cómodo, empieza a hacer algo de entrenamiento de resistencia usando calistenia o pesos ligeros. Realiza ejercicios de baja intensidad con muchas repeticiones, con movimientos más lentos pero más concentrados. Esto ayudará a activar la zona lesionada, a reconstruir los tejidos y a acelerar el proceso de curación.

Nuestro atleta de IFBB empezó seleccionando ejercicios donde el tríceps se utilizó solamente como antagonista. Flávio hizo hincapié en el hecho de que cada paso del ejercicio sea ejecutado con el máximo control, realizando con calma la contracción completa de los tríceps desde el principio hasta el final de cada repetición, a lo largo de todo el proceso.

Cuando te sientas listo para volver a tu deporte, o para levantar pesos más pesados, sigue el mismo método: empieza lentamente y aumenta gradualmente hasta tu nivel de actividad previo.

Mantenerse optimista

Sabemos que las lesiones pueden ser una verdadera decepción, pero hay que mantener una actitud positiva durante todo el proceso de recuperación. Así que en lugar de centrarse en el lado malo, tómate este tiempo como una oportunidad para trabajar en una parte del cuerpo más débil o hacer otras actividades mientras se cura la parte lesionada.

La recuperación requiere tiempo, por lo que no apresures las cosas ya que podrías arriesgar el trabajo que has hecho, así como tus metas para el futuro si decides volver demasiado pronto.
Si te estás recuperando de una lesión, Flávio tiene unas palabras para ti: “¿Es difícil estarse quieto? sin ninguna duda, pero debes centrarte en primer lugar en tu cuerpo y no en las ganas de volver a ejercitarte. ”

Aviso legal: La información aportada no sustituye el acompañamiento y supervisión de un profesional de la salud.