Consejos de como aumentar las pantorrillas o gemelos

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Los gemelos se pueden considerar como los músculos más dependientes de la genética a la hora de hacerlos crecer y por lo tanto, uno de los más difíciles de desarrollar. Por este motivo,  algunas personas tienen grandes dificultades con ellos a pesar de trabajarlos con mucha frecuencia mientras que otras los tienen bien desarrollados sin que importe mucho los ejercicios que hayan elegido.

Los factores que sin duda va a influir a la hora de aparentar tener unos buenos gemelos son: tener un talón de Aquiles corto, que empiece desde abajo, que su pico sea alargado y que tenga un porcentaje alto de fibras de contracción rápida.

Otro factor que es necesario mencionar es que las personas ejercitamos el gemelo diariamente simplemente cuando andamos, lo cual supone que para desarrollarlos es necesario ejercitarlos de una manera a la que no se encuentren acostumbrados.

Sin embargo, si logramos entender tanto la anatomía funcional como la biomecánica de los gemelos se puede crear un programa de entrenamiento que nos favorezca para desarrollar dicho músculo aunque genéticamente no hayamos sido dotados de ellos.

Anatomía Del Gemelo

El gemelo se encuentra dentro del grupo de músculos del tríceps sural junto al soleo y el músculo plantar, los cuales comparten en común un tendón: el tendón de Aquiles.

El músculo plantar mide entre 5-10 centímetros, y entre un 7-10% de los individuos no lo tienen, por lo que en términos de hipertrofia no va a tener especial relevancia.

El gastrocnemio es el músculo más visible del gemelo. Empieza desde detrás de la rodilla en la parte del fémur y está unido al tendón de Aquiles. Contiene una cabeza lateral y otra medial. Su principal función es la de elevar el talón (flexión plantar) e interviene en la flexión de rodilla.

El soleo por su parte reside debajo del gastrocnemio, cruza solamente una articulación (el tobillo) y su principal función es la de la flexión plantar.

Según diversos estudios, el soleo se compone principalmente por fibras de contracción lenta y el gastrocnemio posee aproximadamente la misma proporción de fibras de contracción lenta y rápida. Esto significa que a la hora de trabajar el soleo podría ser positivo realizar con una alta frecuencia a altas repeticiones, mientras que el entrenamiento del gastrocnemio puede ser más variable.

Sin embargo, como ya se ha mencionado, puede existir una gran variabilidad de persona a persona, por lo que no conviene tomar como dogma la afirmación anterior.

Anatomia del gemelo

Cómo Entrenar Los Gemelos

La parte fundamental y que debemos tener claro cuando trabajemos el gemelo es la importancia de seguir un rango de recorrido completo, haciéndose esto especialmente importante en la parte alta de la repetición donde debemos contraer el gemelo tanto como podamos.

Si logramos que nuestros gemelos se mantengan en tensión mientras realizamos el ejercicio tendremos gran parte del trabajo hecho, aunque será necesario practicar mucho la conexión músculo-mente. De manera general, con contraerdurante dos segundos y estirar un segundo en la parte baja debería bastar.

Sin embargo, no solamente debemos preocuparnos de estirar y contraer durante la serie, sino al final de cada una de ellas y de la rutina. Para ello, te basta con colocarte en el extremo de un escalón y realizar lo mencionado anteriormente únicamente con tu peso corporal y durante el tiempo que puedas. De esta manera ayudarás a la recuperación de tu gemelo y a agrandar la fascia, lo cual facilitará el crecimiento del músculo.

Una vez claro el punto anterior, el principal debate en relación a la manera de desarrollar el gemelo es el de si utilizar altas repeticiones con poco peso o bajas repeticiones con mucho peso. La cuestión es: ¿por qué debemos limitarnos a uno de ellos si podemos hacer las dos?

Si la genética es generosa contigo, posiblemente hayas logrado desarrollar los gemelos realizando únicamente ejercicios básicos como sentadilla o peso muerto, pero si no es así, deberás combinar los métodos mencionados anteriormente con tal de conseguir el máximo desarrollo posible.

Otra duda que se suele plantear es si se puede incidir de manera diferente en el gastrocnemio y en el soleo a la hora de trabajar el gemelo. El gastrocnemioforma la cabeza externa e interna del gemelo y va a desarrollarse principalmente gracias a las elevaciones de pie  con las rodillas bloqueadas, mientras que el soleo se trabajará fundamentalmente gracias a aquellos ejercicios en los que tengamos las rodillas dobladas o ligeramente flexionadas como las elevaciones de talón sentado o elevaciones estilo burro.

Otro aspecto que seguramente habrás oído nombrar del entrenamiento de gemelo es la posibilidad de realizar los diferentes ejercicios con las puntas de los pies rotadas de manera interna o externa.

Según algunas investigaciones, ejercitar el gemelo con las puntas de los pies hacia dentro implica tanto la cabeza lateral como la medial mientras que laspuntas hacia fuera activan la cabeza media en un mayor grado.

Por lo tanto, girar los dedos de los pies puede ayudarnos a dar un paso más allá en nuestra guerra por hacer crecer nuestras pantorrillas, pero debemos hacerlo ligeramente. Una rotación extrema podría provocarnos dolor e incluso alguna lesión.

Ejercicios De Gemelos

Seguramente no todo el mundo tiene el tiempo suficiente para dedicárselo a un entrenamiento específico de gemelo, o simplemente prefiere priorizar otros músculos, por lo que vamos a nombrar cuales serían los mejores ejercicios de gemelo si los tuviéramos que escoger.

Para ello, al igual que en artículos similares para brazos y pecho, nos vamos a basar en los datos proporcionados en los estudios de Bret Contreras donde se midió la actividad eléctrica recibida por un músculo al ejecutar diferentes ejercicios.

Según dichos estudios los mejores ejercicios serían.

  • Elevaciones de talón sentado normales: Busca la máquina específica para hacer este ejercicio y céntrate más en seguir un rango de recorrido completo y no tanto en usar un peso alto. En caso de que no la tengas existen opciones alternativas como hacerlo con mancuernas sobre las rodillas, aunque personalmente me parecen muy incómodas, por lo que trataría de buscar ejercicios alternativos.
  • Elevaciones de talón sentado con pausa: (el tiempo de la pausa puede variar según tu nivel, pero para principiantes bastaría con un par de segundos). La pausa debe hacerse en la parte alta, en la baja o en las dos si lo puedes soportar). Para completar el número de repeticiones prescritas, tendrás que rebajar sensiblemente la carga a la que estás acostumbrado en este ejercicio.
  • Elevaciones explosivas de talón sentado: Igual que el anterior pero haciendo énfasis en realizarlas tan rápidamente como puedas. Esta técnica es recomendable practicarla también después de llegar al fallo en una serie, pero solo cuando se tiene bastante experiencia entrenando el gemelo.
  • Elevación unilateral de pie: (minuto 1:15). Aquí debes prestar atención en contraer y estirar el gemelo al máximo. Si lo realizas bien, lograrás un buen trabajo muscular incluso únicamente con tu peso corporal.
  • Sentadilla hasta la paralela: Aunque nos pueda chocar que incluyamos las sentadillas, éstas son muy positivas para nuestro objetivo ya que el gemelo se va a encargar de mantener estable la articulación de la rodillay por lo tanto va a tener que evolucionar para ir soportando cada vez cargas más altas.

Extras

Consejos:

REGLA NUMERO 1: NO LUCHES CONTRA LA ESPERANZA.

Cada unos de nosotros es genéticamente único, y lo mismo le toca a nuestras pantorrillas, así que nunca juzgues las propias con el tamaño y forma del de otra. Solo trabaja tus pantorrillas como tu debes entrenarlas para obtener tus propios resultados, y establece un objetivo para que estas sean lo mejor que puedan.

REGLA NUMERO 2: LAS PANTORRILLAS SON UN GRUPO MUSCULAR COMUN.

Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes de entrenarlas de manera intensiva y pesada, después, deja un poco de tiempo después de cada entrenamiento para su correcta recuperación.

REGLA NUMERO 3: NO SOBRE-ENTRENES TUS PANTORRILLAS.

Esta es un complemento de la regla anterior, no asumas que si tus pantorrillas les falta mucho desarrollo, las entrenes dos veces tan frecuentemente como otras partes del cuerpo.

Se consciente que el tejido muscular de estos músculos es morfológicamente el mismo que el tejido muscular de tus bíceps, espalda, cuadriceps, o cualquier otro; así que yo entreno mis pantorrillas una vez a la semana, lo mismo que los demás grupos musculares. Así es como los míos crecen mejor.

REGLA NUMERO 4: ENTRENA LAS PANTORRILAS CON EL MAXIMO NIVEL DE INTENSIDAD POSIBLE.

Yo entreno las pantorrillas al final de mi rutina de pierna, después de cuadriceps y femorales, pero quizás eso es porque ellas están genéticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo muscular. Nunca he tenido que darles prioridad de entrenamiento, no importa si las entreno al final, cuando mis reservas de energía están algo bajas.

Si tienes pantorrillas débiles y muslos fuertes, te recomiendo que empieces tu entrenamiento con las primeras, porque las sentadillas, presses de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna toman mucha energía que te podría servir para entrenar tus pantorrillas.

REGLA NUMERO 5: ESTIRA ANTES Y DURANTE TU ENTRENAMIENTO.

Antes de cualquier entrenamiento, incluso de mis series de calentamiento, estiro cualquier grupo muscular el cual voy a entrenar; es igualmente importante estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que, después de cada serie, estiro y doy masaje para asegurarme de que están relajadas y listas para contraerse antes de empezar mi siguiente serie.

REGLA NUMERO 6: EVITA SERIES DE CALENTAMIENTO EXCESIVAS.

Después de estirar, hago una serie de calentamiento de mi primer ejercicio aproximadamente con un peso al 50% de mi peso máximo que usaré para mis series pesadas, aunque no cuento repeticiones. Estas varían, a veces, mis pantorrillas están listas entre 8 o 10 repeticiones; otras veces, necesitan de 15 repeticiones o más. De cualquier manera, acostumbro parar cuando siento que mis pantorrillas están para el entrenamiento pesado. El objetivo es conservar tanta energía como sea posible para tener energía para las series pesadas constructoras de masa.

REGLA NUMERO 7: MUSCULOS GRANDES PRIMERO.

Mi primero ejercicio siempre es levantamientos de talones de pie (con las piernas estiradas obviamente) lo cual trabaja el gastrocnemio, la parte superior y el músculo más grande que forma el conjunto de los músculos de la pantorrilla.

Levantamiento de talones sentado, el cual es mi segundo ejercicio, trabajan el sóleo, el músculo soporte debajo del gastrocnemio. Una vez que este ultimo esta fatigado, es más fácil agotar el sóleo mas directamente.

REGLA NUMERO 8: PARATE COMPLETAMENTE DERECHO PARA LOS LEVANTAMIENTOS DE TALON DE PIE.

Al hacer levantamientos de talón de pie, a medida que tus piernas están más rectas, trabajas de una mejor manera el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear tus rodillas. De lo contrario las puedes hiperextender y así sufrir una lesión. En el otro extremo, si tus rodillas están muy flexionadas, tendrás la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los músculos de las pantorrillas.

Mantén tu cuerpo y tus rodillas en una alineación vertical, y encuentra ese punto critico en el que tus piernas estén tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos hiperextender tus rodillas. Manteniendo tus rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, contrae y estira tus músculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango de movimiento.

REGLA NUMERO 9: UTILIZA UNA APERTURA DE PIES COMODA.

No soy un gran creyente en cambiar la posición de los pies de serie a serie o entre ejercicios. Una posición natural (puntas de los pies mirando hacia el frente) me parece la mejor porque es esa en la que se puede aplicar mayor fuerza, además de tener el mayor rango de movimiento posible.

Cambiar de posición los pies tiene un efecto mínimo en los músculos de la pantorrilla. Si es que tiene algún efecto este seria mas bien de carácter negativo, ya que se esta optando por una posición que no es natural en relación al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo muscular en una posición rara o inconveniente, perderás la potencia que ese músculo pueda dar con su posición natural para la cual esta diseñada.

REGLA NUMERO 10: ENTRE MENOR CANTIDAD DE EJERCICIOS, MEJOR.

Siempre prefiero el movimiento mas básico y directo. Para pantorrillas, eso significa uno por cada músculo diferente. Es posible hacer variaciones de estos, como burros* o presses en maquina (con las puntas de los pies). Estos últimos ejercicios son buenos mientras seas un principiante. Pero a medida que te haces mas fuerte, te darás cuenta que estos movimientos ponen mucho stress en la espalda y las caderas. En mi opinión, ninguno de esos ejercicios trabaja tan directamente el gastrocnemio como los levantamientos de talón de pie en maquina. Para el sóleo, tus piernas DEBEN estar flexionadas (preferentemente en un ángulo de 90°), así que la única elección posible es la maquina que conocemos como “costurera”.

*levantar a un compañero de entrenamiento en la espalda (apoyado en los primeros escalones de una escalera regularmente) o simular este movimiento con una maquina prediseñada para esto; en caso de que cuentes con ella en tu gimnasio, ya tienes ambas alternativas.

REGLA NUMERO 11: MANTEN TUS SERIES AL MINIMO.

Después de una serie de calentamiento, hago una serie pesada hasta el fallo muscular. Entonces, ya que el área de la pantorrilla esta lista debido a esta primera serie de levantamientos de talones de pie, paso a los levantamientos de talones sentado, también hasta alcanzar el fallo. Eso es todo PARA MI.

REGLA NUMERO 12: MANTEN TUS REPETICIONES AL MINIMO.

Mi primera y única serie para cada ejercicio es de 8 a 10 repeticiones. Esto es los días cuando creo que mis pantorrillas necesitan más entrenamiento. En esos casos, hago cualquier cosa que sea posible o que necesite para alcanzar el punto en el que estén totalmente fatigadas. La cuestión determinante no es el numero de repeticiones sino llevarlas al fallo, y lo trato de hacer son el mínimo de repeticiones posible.

Mucha gente insiste en que las pantorrillas se deben de entrenar con series de muchas repeticiones, pero yo no soy un gran creyente de esa filosofía. La razón de esa gente es que uno camina sobre ellas todo el día, así que “tienes” que entrenarlas con series de alta repetición. Siguiendo con esta teoría, tu no las estarías haciendo trabajar fuertemente, sino que seria mas de lo mismo, por esta razón tus pantorrillas también seguirán siendo lo mismo.

Es mas razonable llevarlas lo mas rápido posible al fallo muscular, esto es, pocas series de baja repetición con un peso máximo, es mejor.

REGLA NUMERO 13: REALIZA TUS REPETICIONES A UN PASO MODERADO PERO NO LENTO.

Determinar la velocidad de las repeticiones dependerá de que tanto puedas controlar tus músculos y sentir el trabajo que estos están haciendo. Así que el ritmo generalmente no tiene que ser ni muy lento ni muy rápido. A un paso muy lento, desperdiciaras mas tiempo soportando el peso que contrayendo tus pantorrillas, un paso muy rápido y solo estarás balanceando el peso en vez de utilizar tus músculos.

REGLA NUMERO 14: UTILIZA UN RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO.

Una gran cantidad de culturistas hacen movimientos incompletos o cortos cuando trabajan las pantorrillas, pero no puedo hacer el énfasis suficiente en la importancia de hacer el ejercicio de manera correcta, a lo largo de TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO.

No fuerces el tobillo a “bajar” mas allá de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos llevalo hasta la extensión completa. Busca un estiramiento confortable, de ahí, contrae todo lo que puedas hasta llegar a la contracción completa, hasta “arriba” en el movimiento, tratando de alzar lo mas que puedas el tobillo.

REGLA NUMERO 15: REPETICIONES BIEN HECHAS.

Nunca uses el balanceo en tus repeticiones. No te balancees; no hagas el movimiento de una forma errónea. Mantén toda tu concentración en los músculos de la pantorrilla, y mantente contrayéndolas hasta que logres una buena congestión.

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