Consejo: voltea tu agarre y elimina el dolor de codo

Si sus codos están de mal humor, puede ser un signo de debilidad. Usa estos dos ejercicios para fortalecerte, construir tus brazos y aplastar el dolor

El codo pobre

Es una articulación tan poco apreciada. No recibe el amor que recibe el hombro. Los levantadores a menudo hacen las cosas preventivas comunes para el mantenimiento del hombro, pero tendemos a pasar por alto la salud del codo … hasta que se convierte en un problema. E incluso entonces, es probable que todo el codo sea una bolsa de guisantes congelados.

El codo es una articulación de bisagra, pero bastante ocupado y complejo. Un total de dieciséis músculos diferentes cruzan la articulación del codo. Estos músculos están agrupados por función.

Probablemente esté más familiarizado con el grupo flexor de codo (bíceps braquial, braquial, braquiorradial) y el grupo extensor de codo (tríceps braquial, ancóneo), pero también está el grupo flexor de muñeca / dedo y el grupo extensor de muñeca / dedo (todos que tienen nombres excesivamente largos y complicados), y luego están los dos músculos responsables de rotar el antebrazo.

En el gimnasio, los flexores y extensores de la muñeca / los dedos tienden a ser más activos isométricamente para evitar el movimiento en lugar de producirlo. Los flexores de la muñeca se enganchan isométricamente para evitar que la muñeca se doble hacia atrás (antideslizamiento) a medida que se enrolla. También hacen lo mismo durante la mayoría de los ejercicios de tríceps.

Como resultado, los extensores de la muñeca y los dedos tienden a estar bastante descuidados en el gimnasio. Mientras están activos cuando usas el mouse y el teclado, simplemente no obtienen suficiente trabajo cuando levantas, lo que provoca desequilibrios de fuerza y, finalmente, dolor.

La debilidad que causa dolor

Si eres como muchos levantadores, sentirás el dolor causado por tus extensores poco activos justo debajo del codo, en el lado superior carnoso del antebrazo. Este dolor aparecerá cuando esté presionando, haciendo aumentos laterales, o durante pull-ups.

Para mantener tus codos sanos y felices, hay dos ejercicios que debes hacer mucho más a menudo: el curl inverso y el pressdown de tríceps con agarre inverso. Ambos requieren que los extensores de la muñeca y el dedo disparen isométricamente en antiflexión para mantener la mano alineada con el antebrazo.

Curl inverso

El curl inverso es un ejercicio que no se ve a muchos levantadores. Además del trabajo que le da a su braquiorradial y braquial, será de gran ayuda para aliviar el dolor en el codo.

En lugar de las versiones tradicionales de pesas barra o barra EZ, realice los rizos inversos en una estación de cable con poleas bajas en lugar de con un accesorio de barra EZ para colocar sus muñecas en una posición más segura. Debido a la naturaleza de arco del movimiento, obtienes una tensión más continua en los músculos objetivo con la versión del cable.

  1. Mantenga la carga relativamente ligera. Para maximizar la tensión en el antebrazo, aléjese de la polea para que el cable tenga aproximadamente un ángulo de 45 grados.
  2. Enrolla el peso lentamente y enfatiza el excéntrico con un descenso muy lento y controlado. Dispara 3 series de 12-15 repeticiones.

Use este ejercicio después de sus rizos regulares para darle a sus flexores del antebrazo un poco de trabajo adicional y una muy necesaria atención a los extensores de su muñeca.

Reverse Grip Triceps Pressdown

Cuando los realices, piensa en ellos como una pequeña bonificación para tus tríceps a medida que construyes tus extensores.

  1. Configurar en una estación de polea alta con un peso relativamente ligero. Utilice el accesorio de la barra EZ para una mejor posición de la muñeca.
  2. Coge la barra con un agarre hacia abajo (con las palmas hacia arriba), mantén los codos apretados a los lados y realiza repeticiones lentas y controladas. Tres juegos de 12-15 se trata aquí.

Autor: Christian Thibaudeau 

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