Cada 2-3 semanas aumenta el rango de movimiento (usando ajustes de pin más bajos en el rack de alimentación). El objetivo aquí no es maximizar los parciales, sino hacer que su cuerpo se acostumbre a manejar cargas máximas.

Empujar el peso muerto con fuerza es la cosa más difícil que puedes hacer en el entrenamiento. Excepto por los levantamientos olímpicos, es el ascensor el que tiene la mayor demanda neurológica. Si lo presionas mucho, ya sea al máximo (o haciendo demasiado trabajo al 90% o más) o cerca de fallar (hasta un punto en el que estás reduciendo el peso), tendrás un impacto negativo en la recuperación, lo que podría afectar los próximos uno o dos entrenamientos.

Solo aquellos que están estructuralmente construidos para peso muerto o que tienen una sorprendente tolerancia al trabajo pesado (alta sensibilidad a la dopamina, nivel muy alto de serotonina) pueden hacer un trabajo ilimitado en el peso muerto regularmente. Es por eso que me gusta el método de fuerza y ​​habilidad en el peso muerto. Le permite trabajar en la técnica y mejorar los factores neurológicos involucrados.

Pero el peso muerto es un levantamiento altamente psicológico y debes practicar el manejo de pesas pesadas. El trabajo de fortalecimiento de la fuerza te fortalecerá, pero debes practicar la entrega de pesos máximos para poder transferir fácilmente esa mayor fuerza a un rendimiento de esfuerzo máximo.

Aquí es donde viene el método PRM. Le permite obtener su cuerpo (tendones, GTO, músculos, sistema esquelético), cerebro (eficiencia del SNC), mente (acostumbrarse a la sensación de pesos máximos) y técnica (arriostramiento) listo para las pesas grandes sin el mismo costo neurológico como máximo al máximo.

Aquí está cómo hacerlo

Primero entrenas tu peso muerto usando el enfoque de fuerza-habilidad. Luego haces UN conjunto usando el enfoque PRM con tu objetivo al final del ciclo.

Ahora seleccione ese peso objetivo apropiadamente. Si realiza el deadlift 315, no espere un peso muerto de 500 o incluso 405 en 9 semanas. Recomiendo planificar para un aumento de 7.5 a 10% para principiantes o bajo intermedio, de 5 a 7.5% para un avance intermedio a bajo, y de 2.5 a 5% para un levantador avanzado.

En ese set haces tantas repeticiones técnicamente perfectas como puedes, sin ir al fracaso. El objetivo no es agotarse, sino hacer que su cuerpo se acostumbre a manejar esa carga.

Se vería algo como esto:

Fase 1: dos semanas

  • A. Peso muerto: 5 x 5 al 70% de 1RM
  • B. Extracción del pasador justo por encima de las rodillas: 1 x repeticiones máximas a 102.5 a 110% (meta para el final del ciclo) del levantamiento completo

Fase 2: dos semanas

  • A. Peso muerto: 6 x 4 al 75%
  • B. Tirón de las rodillas: 1 x repeticiones máximas a 102.5 a 110% del alcance completo

Fase 3: dos semanas

  • A. Peso muerto: 7 x 3 a 80%
  • B. Extracción del pasador desde justo debajo de las rodillas: 1 x repeticiones máximas a 102.5 a 110% del alcance total del levantamiento

Fase 4: dos semanas

  • A. Peso muerto: 5 x 1 al 85%
  • B. Extracción del pasador desde la mitad de las espinillas: 1 x repeticiones máximas a 102.5 a 110% de la elevación total del rango. Puede agregar un ejercicio de asistencia para reparar un punto débil.

Haz esto una vez a la semana. El peso muerto es un movimiento que no necesita ser entrenado a menudo. Pero deberías hacer una segunda sesión durante la semana enfocándote en los músculos clave de ese movimiento.