Consejo: ¿Quieres tamaño? Genere repeticiones, luego agregue peso

Aquí hay un método de progresión simple que funciona siempre, pero la mayoría de las personas nunca lo han probado

Esta estrategia de progresión es uno de los mejores métodos para usar si tu objetivo principal es crecer. Este es el razonamiento: ser capaz de levantar un peso dado para obtener más repeticiones precede a la capacidad de levantar un peso más pesado.

Por lo tanto, primero mejore la cantidad de repeticiones que puede hacer con un peso determinado en una serie de entrenamientos, y ENTONCES agregue peso a la barra. Aquí hay un ejemplo:

  • Entrenamiento 1: 185 libras (3×7)
  • Entrenamiento 2: 185 libras (3×8)
  • Entrenamiento 3: 185 libras (3×9)
  • Entrenamiento 4: 185 libras (3×10)

En los cuatro entrenamientos anteriores, usted levantó el mismo peso, pero agregó una repetición cada vez porque se hizo más fuerte. Ahora usa esos mismos números set / rep, pero agrega peso a la barra:

  • Entrenamiento 5: 190 libras (3×7)
  • Entrenamiento 6: 190 libras (3×8)
  • Entrenamiento 7: 190 libras (3×9)
  • Entrenamiento 8: 190 libras (3×10)

Con este tipo de programación, primero aumenta el volumen y luego agrega intensidad. Luego, reduces el volumen, luego construyes una base de respaldo, y así sucesivamente.

Por supuesto, es posible que no puedas agregar una repetición en cada entrenamiento si estás más allá de la etapa de novato, pero entiendes la idea.

Base ancha, pico alto

Una forma de conceptualizar este proceso es pensar en una pila de arena: cuanto más ancha es la base, más alto es el pico.

Si alguna vez usaste un plan de programación lineal en el que hiciste una fase de hipertrofia de alta repetición seguida de una fase de resistencia más baja, eso es exactamente lo que estás haciendo: cultivar nuevos músculos primero (la base) y luego enseñarle al cerebro cómo recluta ese nuevo músculo contra cargas más pesadas (el pico).