Consejo: para pectorales, use mancuernas, no barras

El press de banca con barra no te dará mucho crecimiento en el pecho. Aquí está el por qué y cómo solucionarlo.

A menos que esté genéticamente dotado en el pecho, la barra de pesas no le dará mucho crecimiento de pecho. Para la mayoría de las personas, terminará siendo más un ejercicio de tríceps o deltoides. ¿Por qué? Bueno, los pectorales tienen varias funciones. Cuando se trata de un movimiento similar al press de banca, la función principal es la flexión transversal o la aducción transversal.

Son similares, pero la mayor diferencia es la posición del codo. Horizontalmente (imagina un movimiento de vuelo con mancuernas). Estás sosteniendo un bar. Solo el primer tercio del movimiento tiene una cantidad significativa de flexión / aducción transversal.

Entonces los pecs no son directamente responsables de la acción de presionar. Pasado ese primer tercio, los pectorales son principalmente un fijador que produce tensión isométrica. No es totalmente inútil, pero no es una gran manera de construir el tamaño.

La única manera de hacer un press de banca con barra de forma insegura, empujando el codo fuera de su zócalo (que sobresale hacia adelante) en la parte superior del movimiento que le da un poco más de flexión transversal / Aducción pero principalmente una abducción escapular. Pero es un movimiento de alto riesgo para el bienestar del hombro.

La solución: Banco con mancuernas

Si desea estimular más crecimiento de pecho, las mancuernas son una mejor opción … si lo hace correctamente. Las mancuernas le permiten usar un rango de movimiento mayor porque la barra no golpea su Más para aumentar la cantidad de flexión / aducción transversal al comienzo del levantamiento.

El error a evitar

Al usar pesas, la mayoría de las personas usa un rango de movimiento más corto en lugar de uno más largo. Tal vez sea ego, pero también es porque no tienen la barra como indicador. Los levantadores a menudo usan las placas de pesas en el extremo de una pesa. En otras palabras, cuando se detienen. Esto corta 3-4 pulgadas de la ROM. Si desea que la banca con mancuernas sea efectiva, debe llevar las manos más abajo que el pecho.

Presione hacia adentro

Cuando presionas las mancuernas hacia arriba, presiona hacia adentro. Imagine mover las pesas entre sí, casi como un flye. No toque las pesas en la parte superior. Solo júntalos como puedas, flexión / aducción transversal.

Utilice estas pautas de rendimiento para la pesa de gimnasia, y sus pectorales serán los motores principales en una porción más grande del rango de movimiento.

Autor: Christian Thibaudeau

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