Consejo: La estrategia más importante a la hora de comer

Coma sus comidas de esta manera y podrá controlar su cintura mejor que nunca

He estado abogando por una estrategia de comidas en particular durante años, pero no hubo tanta investigación buena para respaldarme. De todos modos, expresé mi premisa básica en una analogía:

Los carbohidratos son como el uranio en una reacción nuclear, y las proteínas, las grasas y las fibras son las barras de control con las que se regula la reacción. Ninguna “barra de control” (proteína, grasa o fibra) y la “reacción nuclear” se vuelven locas. Los niveles de “radiación” (insulina) se disparan y pronto se despierta con una cintura que se parece a la de Godzilla.

Sin embargo, las pistas siempre estaban allí (incluyendo algunas investigaciones) y había hecho muchos experimentos con un glucómetro simple y algunas tiras reactivas. Los experimentos revelaron que para reducir la respuesta de la insulina a los carbohidratos, tuve que comer carbohidratos con proteínas y / o fibra.

Más tarde, descubrí que comer estos dos macronutrientes juntos no era suficiente; Tuve que comer proteína o fibra (o incluso grasa) antes de comer carbohidratos.

Por casualidad, me encontré con una investigación reciente en la que los científicos tomaron esa premisa y la siguieron. No solo confirmaron que debes comer carbohidratos en una comida para modular la respuesta a la insulina, sino que calcularon exactamente cuánto tiempo debería transcurrir antes de consumir carbohidratos después de las proteínas y qué tan grande fue el efecto modulador de la insulina.

También demostraron que, al igual que las proteínas (y probablemente las grasas), las verduras fibrosas son una “barra de control nuclear” igualmente eficaz, ya que también mitigan la respuesta de la insulina a los carbohidratos.

Que hicieron

El grupo de investigación, dirigido por Alpanna Shukla, reunió a 16 sujetos con diabetes tipo II. Los 16 consumieron comidas isocalóricas de la misma composición de macronutrientes en tres días separados, con una semana de diferencia, después de un ayuno de 12 horas. Las tres comidas se basaron en las siguientes condiciones:

  1. Los participantes comieron carbohidratos primero (pan ciabatta y jugo de naranja) durante un período de 10 minutos. Luego descansaron 10 minutos antes de comer proteínas (pechuga de pollo sin piel) y verduras (lechuga, tomate y pepino con vinagreta italiana), nuevamente durante un período de 10 minutos.
  2. Los participantes comieron carbohidratos por última vez. Comenzaron con proteínas y vegetales consumidos durante un período de 10 minutos, seguidos por un período de descanso de 10 minutos, y luego terminaron con los carbohidratos (pan y jugo de naranja), nuevamente consumidos durante un período de 10 minutos.
  3. Los participantes combinaron todos los macronutrientes en un sándwich, la mitad del sándwich se comió en un período de 10 minutos con jugo de naranja, seguido de un período de descanso de 10 minutos, y luego terminaron comiendo la otra mitad del sándwich y la segunda mitad -vaso de zumo de naranja.

A todos los participantes del estudio se les extrajo sangre justo antes de la hora de la comida y a intervalos de 30 minutos hasta 3 horas después del comienzo de la comida.

Lo que encontraron

Comer carbohidratos por última vez ralentizó la respuesta a la insulina de forma tan eficaz como la acarbosa y la nateglinida, dos fármacos comúnmente utilizados para el azúcar en la sangre. Los picos de glucosa de 30 minutos fueron 53.8% y 40.4% más bajos para los carbohidratos, la última comida que los carbohidratos, la primera comida y la comida intercalada, respectivamente.

Los investigadores calcularon que la respuesta reducida a la insulina tenía que ver con el “retraso en el vaciamiento gástrico”. Más precisamente, la fibra en los vegetales estaba actuando como las “barras de control de reacción nuclear” en mi analogía de apertura.

Cuando algo interfirió con los carbohidratos que ingresaban al torrente sanguíneo, ya fuera alimentándolos con proteínas y vegetales o comiéndolos al mismo tiempo que las proteínas y los vegetales, la respuesta de la insulina se redujo.

 

Cómo usar esta información

Hacer que su cuerpo use la insulina de manera más eficiente, o, como fue el caso en este estudio, que los niveles de insulina se reduzcan (y se reglamenten), es quizás la cosa más importante relacionada con la lean y mantenerse delgado. Y aunque este estudio involucró a los diabéticos, los principios son casi con seguridad los mismos para los no diabéticos.

Afortunadamente, la estrategia propuesta en este consejo es increíblemente fácil de adoptar. Sin embargo, no se deje intimidar por los “intervalos de descanso” de 10 minutos que formaban parte del protocolo de estudio, porque puede emplear la misma estrategia sin tener que bajar el tenedor.

Tomemos una comida saludable típica de carbohidratos, proteínas y verduras: tal vez una batata, una pechuga de pollo y un poco de brócoli al vapor. En lugar de adoptar la estrategia habitual de tomar un bocado de esto, un bocado de eso, y luego un bocado de otra cosa, simplemente comience su comida con el brócoli o cualquier vegetal fibroso que esté sentado en su plato.

Cómetelo lentamente, como deberías de todos modos. Chomp en eso. Cometelo todo. Luego, métase sobre su pechuga de pollo, de nuevo comiéndola lenta y plácidamente hasta que la haya terminado.

Después de haber comido los dos primeros platos, haga frente al boniato con la seguridad de que este vegetal alto en carbohidratos no causará una gran liberación de insulina y saboteará sus esfuerzos por mantenerse delgado.

Si esto es demasiado anal para usted, al menos coma primero algo de proteína y vegetales fibrosos, antes de comenzar a probar los carbohidratos en su plato. Esto se aproximará al “comer todo junto” representado por el escenario sándwich en el estudio.

¿Qué podría ser más simple?

Fuente

Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. “Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes,” BMJ Open Diab Res Care 2017;5:e000440. doi:10.1136/ bmjdrc-2017-000440.

 

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