Consejo: La división de entrenamiento de PPL (Para hipertrofia)

Si su objetivo es la hipertrofia, esta es una de las divisiones más inteligentes a seguir. Aquí está el por qué y cómo configurarlo.

El PPL Split

Después de la fase de novato, donde las ganancias llegan de manera rápida y fácil, la mayoría de los levantadores con objetivos de tamaño adoptan una división de entrenamiento. Una de las más efectivas es la división PPL: empujar, tirar y piernas.

Básicamente, divide los movimientos de la parte superior del cuerpo en un día para los ejercicios de empuje y un día para los ejercicios de estiramiento, luego tiene un día de la parte inferior del cuerpo:

  • Día de empuje: Un día de la parte superior del cuerpo para entrenar los músculos que lo ayudan a empujar, como el pecho, los hombros y el tríceps.
  • Día de halar: Otro día de la parte superior del cuerpo para entrenar los músculos que lo ayudan a jalar, como la espalda y el bíceps.
  • Día de la pierna: Un día del cuerpo inferior para los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

¿Con qué frecuencia quieres entrenar?

El siguiente paso es decidir con qué frecuencia estás dispuesto a ir al gimnasio. Una advertencia: esta no es la división correcta para usted si solo quiere levantar tres días por semana. Esta frecuencia no es óptima para el crecimiento. Aquí hay algunas mejores opciones:

1 – Entrenamiento 6 días por semana

Día 1: empujar
Día 2: halar
Día 3: Piernas
Día 4: empujar
Día 5: halar
Día 6: Piernas
Día 7: descanso

2 – Entrenamiento 4 días por semana

Día 1: empujar
Día 2: descanso
Día 3: halar
Día 4: descanso
Día 5: Piernas
Día 6: descanso
Día 7: empujar

3 – Entrenamiento 5 días a la semana

Día 1: empujar
Día 2: halar
Día 3: descanso
Día 4: Piernas
Día 5: descanso
Día 6: empujar
Día 7: halar

En los ejemplos 2 y 3, necesita horarios flexibles porque los días de capacitación no serán fijos y no seguirá el protocolo “Lunes es día del cofre internacional”.

Los beneficios de PPL

Golpeas los músculos superpuestos en un entrenamiento. No enfrentarás el problema de “No puedo entrenar el pecho hoy porque mis delts están doloridos por la sesión del hombro de ayer”.

Supongamos que estás golpeando el press de banca en un día de cofres. Vas a trabajar tus deltoides y tríceps anteriores de forma predeterminada. Al agregar una prensa aérea en el mismo entrenamiento, terminas el trabajo en tus delts y tríceps, que ya se han disparado desde el banco. También reduce las posibilidades de disminución del rendimiento y las lesiones.

Programa de muestra

Día de empuje

Prensa plana en el pecho: 3 x 6-8
Sobrecarga: 3 x 6-8
Prensa de pecho inclinada: 2 x 8-12
Elevación lateral de cable: 2 x 10-12
Empuje de la cuerda Tricep: 3 x 12-15
Trituradora de cráteres Incline Bench: 3 x 8-12

Día de halar

Fila sentada: 3 x 6-8
Neutral Lat Pulldown: 3 x 8-10
Encogimiento de pesas con mancuernas: 2 x 12-15
Estiramiento facial: 2 x 8-12
Curl con mancuernas: 3 x 8-12
Enrollamiento del martillo: 3 x 12-15

Día de la pierna

Barbell Squat: 3 x 6-8
Peso muerto rumano: 3 x 8-10
Prensa de piernas: 2 x 8-10
Curl de la pierna: 3 x 20
Saltos de pantorrillas: 4 x 8-12

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