Consejo: La ciencia encuentra el mejor ejercicio a tope para las mujeres

Un estudio que involucra a mujeres con entrenamiento con pesas encuentra que un ejercicio de glúteos funciona mejor que los demás. Echale un vistazo

Hay una tendencia ligeramente inquietante que se mueve por el país en este momento. Las mujeres de todo el mundo están trabajando en sus glúteos por lo que parece ser 50 de cada 60 minutos totales de entrenamiento.

Digo «un poco inquietante» porque es una mezcla. Esta devoción profunda a los glúteos tiene beneficios obvios para los hombres superficiales que valoran este atributo en particular, pero en cuanto a las mujeres que adoptan esta tendencia llamativa, todas terminan sacrificando algo.

Después de entrenar nada más que glúteos durante la mayor parte de su entrenamiento, a las mujeres les queda poco tiempo o energía para gastar en los otros atributos de la condición física, ya sean cosméticos (es decir, simetría) o relacionados con la salud (condición física y movilidad).

Sin embargo, acaba de salir un nuevo estudio que podría dar a las mujeres obsesionadas con los glúteos la oportunidad de reducir sus entrenamientos y recuperar algo de tiempo. En este nuevo estudio, los investigadores describen el ejercicio que más activa los músculos de los glúteos.

Las mujeres pueden usar la sorprendente respuesta para racionalizar sus entrenamientos haciendo un movimiento eficiente y abandonando a los otros menos efectivos. Por supuesto, pueden agregarlo a su ya larga lista de movimientos a tope y tener aún menos tiempo para otras partes del cuerpo o aspectos de la aptitud.

Que hicieron

La sentadilla, el peso muerto y la sentadilla frontal apuntan prácticamente a la misma musculatura, pero nadie, al menos según los autores del estudio, alguna vez utilizó la electromiografía de superficie (EMG) para medir y analizar la actividad muscular desencadenada por estos tres ejercicios. . E incluso si alguien tiene, es casi seguro que no lo hicieron en mujeres.

Los investigadores reclutaron a 13 mujeres previamente capacitadas para el estudio. Cada uno completó dos días de prueba, participando en una estimación de una repetición máxima (1RM) y un 1RM real en los tres levantamientos.

Luego fueron evaluados para ver cómo respondían sus músculos a hacer 3 repeticiones al 75% de su carga de 1RM en los tres ejercicios. Los científicos examinaron los datos y realizaron cinco análisis de varianzas (una herramienta estadística) de medida repetida y descubrieron que la actividad muscular del glúteo mayor, el músculo más grande en el extremo, difería entre los tres ejercicios.

Lo que encontraron

Los investigadores encontraron que, quizás sorprendentemente, la sentadilla frontal provocó una mayor actividad muscular en los glúteos (M = 94%, SD = 15%) en comparación con el peso muerto (M = 72%, SD = 16%).

Sin embargo, no encontraron ninguna diferencia significativa entre los levantamientos en cuanto a la activación del vasto medial, el vasto lateral, el bíceps femoral o el recto femoral.

Cómo usar esta información

Si quieres empezar a incorporar sentadillas frontales en tu rutina de glúteos, date cuenta de que puedes hacerlo con mancuernas o pesas, pero la versión con barra es a menudo mucho más difícil simplemente porque es muy incómodo acunar la barra contra los deltoides frontales y clavícula. La versión con mancuernas es mucho más indulgente, además no necesitas un estante para hacerlas.

Para empacar la carne y agregar redondez a los glúteos, haga sentadillas frontales para 4 series de 10-15, descansando 60 segundos entre series. Asegúrate de que tus muslos terminen al menos paralelos al suelo antes de volver a encenderlos.

Fuente

Max R. Paquette; Dana K. Fuller; Jennifer L. Caputo; John M. Coons, «Muscle Activation Patterns of Lower Body Musculature Among Three Traditional Lower Body Exercises in Trained Women,» Journal of Strength and Conditioning Research. Published Ahead of Print Feb 15, 2018.