Consejo: He aquí por qué su peso muerto apesta

Deadlift atrapado? Entonces probablemente te estés perdiendo una cosa importante. Aquí está.

Tensión corporal completa: Úselo

¿Quieres mejorar tu peso muerto? Entonces debes entender y usar la tensión de todo el cuerpo. Una de las cosas que los levantadores tienen dificultades para entender, especialmente aquellos que recién están aprendiendo el peso muerto, es cuán importante es la tensión de todo el cuerpo. No puedes estar suelto o pasivo si quieres levantar objetos pesados.

Si estoy entrenando a alguien y veo que pierden su posición – los hombros o la espalda baja son excesivamente redondos, las caderas se levantan demasiado rápido – sé que no están recibiendo (y mantienen) la tensión apropiada de todo el cuerpo. Si este es el caso, tomaré un enfoque triple:

1. Dígales que nunca vuelvan a hacer lo que hacen.

2. Configuración de la dirección.

Esto solo puede hacer o romper el éxito de alguien con el ascensor.

La mayoría de los levantadores no tienen ningún punto de referencia sobre cuán meticuloso y preciso tienen que estar aquí. La mayoría se inclina, toma la barra y luego la levanta. También podríamos agregar un sonido “meh” aquí para el efecto auditivo. Ya sabes, como para insinuar, “Meh, no estoy haciendo ningún esfuerzo aquí, meeeeeh”.

Una mayor intención con la configuración hará una gran diferencia. Toma el bar y mátalo. Derrite la barra en sus manos. Entonces querrás usar la barra como contrapeso para “enclavarte” a ti mismo – para tirar de tu pecho hacia arriba y caderas hacia abajo (ish). Otra forma popular de decir esto es “sacar la holgura de la barra”.

Jala la holgura del bar

3. Para mejorar en Deadlifting, necesitas deadlift.

Sin embargo, sigue siendo importante utilizar nuestro trabajo accesorio para abordar cualquier falla técnica o debilidad general que pueda existir. Si encuentro que los levantadores siguen teniendo problemas para mantener la tensión (lats activada) en el piso, seré un entrenador de fuerza de la cabeza y añadiré algunos paros muertos a la mezcla.

Esto los obliga a mantenerse comprometidos y también a aumentar el tiempo bajo tensión durante una fase del ascensor donde son más débiles.

El peso muerto en pausa

Para la programación, puede parecerse a esto, usando 55-70% 1RM:

  • Semana 1: 3×3-5 – 1 segundo de pausa, 2-3 pulgadas del piso en el camino hacia arriba.
  • Semana 2: 3×3-5 – pausa de 2 segundos, 2-3 pulgadas del piso en el camino hacia arriba.
  • Semana 3: 3×3 – 1 segundo de pausa, 2-3 pulgadas del piso en el camino hacia arriba Y hacia abajo (el entrenador de fuerza malvado se ríe aquí).
  • Semana 4: 3×3 – pausa de 2 segundos, 2-3 pulgadas del piso en el camino hacia arriba Y hacia abajo.

Autor: Tony Gentilcore

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