Hay muchas variaciones de empuje de cadera, pero prefiero el empuje de cadera de doble banda:

  • La resistencia de la banda aumenta hacia el rango de movimiento final o hacia la parte superior del movimiento. Ahí es donde los glúteos se activan más alto, en la extensión de la cadera profunda.
  • Colocar una banda corta alrededor de las rodillas aumenta la contracción isométrica voluntaria máxima del glúteo medio al estimular la rotación externa de la cadera (alejar las rodillas).

Cómo hacerlo

  1. Comience sentado en el piso con su espalda contra un banco. La parte inferior de los omóplatos debe descansar justo arriba del banco. La mayoría de la gente tendrá que sentarse en una caja o en un montón de pesas para alcanzar esta posición en un banco tradicional.
  2. Coloque una banda larga en las caderas, anclada a una rejilla o un par de mancuernas. Coloque una banda corta alrededor de sus rodillas. Extiende tus brazos a través del banco para una mayor estabilidad.
  3. Doble las rodillas a 90 grados y coloque los pies a la distancia de los hombros. Inhale profundamente, exhale todo el aire y contraiga sus abdominales. Ejecuta metiendo la barbilla, manejando por los talones y apretando los glúteos con fuerza en la parte superior mientras simultáneamente empujas las rodillas.
  4. Regrese las caderas justo por encima del piso, justo antes de perder tensión, y repita.
    Haga 2-3 series de 10-30 repeticiones.