Consejo: dietas bajas en carbohidratos y el cortisol

La dieta baja en carbohidratos a largo plazo conduce a niveles de cortisol crónicamente elevados. No está bien. He aquí cómo evitarlo.

Cortisol: enemigo número uno para las dietas bajas en carbohidratos

El cortisol se libera de las glándulas suprarrenales para movilizar aminoácidos de los tejidos (principalmente los músculos) para aumentar la disponibilidad de glucosa a través de la gluconeogénesis, lo que hace que el cortisol sea catabólico o desgaste muscular.

En el contexto del entrenamiento, el cortisol se libera durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad para mantener los niveles normales de glucosa. La cantidad de glucógeno que has almacenado afecta directamente la liberación de cortisol inducido por el ejercicio. Mientras más glucógeno haya almacenado, se liberará menos cortisol y, cuanto menos glucógeno tenga, se liberará más cortisol.

Intuitivamente, esto nos da motivos para sospechar que el agotamiento de glucógeno a largo plazo resultante de las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo puede conducir a niveles de cortisol crónicamente elevados. Las dietas bajas en carbohidratos también resultan en una mayor respuesta al cortisol inducida por el ejercicio.

Existe evidencia de que el momento adecuado de los nutrientes definitivamente podría reducir el aumento de la liberación de cortisol inducida por el ejercicio. Anecdóticamente, observamos esto todo el tiempo con protocolos exitosos que manipulan los tiempos de nutrientes mientras se consideran bajos en carbohidratos.

Centrar los carbohidratos en los entrenamientos

En el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, su cuerpo se basa principalmente en glucosa a partir de glucosa en sangre, glucógeno muscular, producción de glucosa hepática y gluconeogénesis como combustible. Su cuerpo también utilizará glucosa para reponer el glucógeno muscular y hepático después del ejercicio. Afortunadamente, su cuerpo es barato y ahorrativo y utilizará la fuente más fácil y más disponible primero y guardará su tejido muscular para el final.

Para reducir la necesidad de producción de cortisol y evitar que su cuerpo use aminoácidos de los músculos como combustible, aumente la ingesta de carbohidratos al momento del entrenamiento. El consumo de carbohidratos antes del entrenamiento (o el uso de una bebida de entrenamiento especializada) aumentará los niveles de glucosa en sangre, reduciendo la cantidad de cortisol necesaria para satisfacer las demandas de energía.

Puede mantener una dieta baja en carbohidratos (25-30% del total de calorías de los carbohidratos) al reservar carbohidratos solo para entrenamientos (antes, durante y después) y comer comidas con alto contenido de proteínas y grasas durante el resto del día. Este tiempo de carbohidratos no solo suprime el cortisol y sus efectos catabólicos, sino que también producirá la secreción de la hormona anabólica insulina.

Autor: Brad Dieter