Consejo: Delts más anchos, hombros más sanos

Construya sus hombros mientras previene las lesiones con este superconjunto estabilidad-tensión.

 

Problemas de los hombros

Los problemas del hombro le impiden presionar con fuerza los ejercicios clave como el press de banca y la prensa aérea. Incluso pueden arruinar tu sentadilla.

Muchos de estos problemas de hombro provienen de ser ineficaces para estabilizar la articulación del hombro. Después de todo, es la articulación más móvil (y por lo tanto inestable) en el cuerpo. Claro, una solución puede ser fortalecer esos músculos que estabilizan la cintura escapular, pero a menudo el problema no es tanto la falta de músculo sino la incapacidad de reclutar estos músculos lo suficientemente rápido como para estabilizar la articulación bajo cargas pesadas.

Ingrese HBT

Uno de los mejores métodos para mejorar esa capacidad de estabilización es la técnica de banda colgante (HBT). ¿Alguna vez ha visto atletas o levantadores de pesas que cuelgan pesas de una barra cuando están sentados o en cuclillas? Eso es HBT.

En las primeras fases de preparación, me gusta usar HBT para press de banca y press de cabecera, pero también utilizo el mismo enfoque con el trabajo accesorio. En el caso de los hombros, considero que la técnica es aún más efectiva con el trabajo de aislamiento que con los grandes levantamientos básicos.

HBT también presentará un estímulo de hipertrofia interesante porque la necesidad de estabilización y la micro-oscilación aumentarán el reclutamiento de fibras musculares, especialmente en las fibras de contracción rápida (las fibras más propensas al crecimiento).

Me gustaría superconfigurar un movimiento de aislamiento HBT con su equivalente “estable”. El primero aumentará la activación de la fibra muscular, potenciará el sistema nervioso y “enseñará” al cuerpo a estabilizar la articulación. La versión estable te permite fatigar por completo y estimular las fibras musculares, lo que permite un crecimiento máximo.

Para los hombros me gusta usar el raise lateral y el raise frontal. Uso dos ejercicios consecutivos. El primero usa un peso que cuelga de una pequeña banda de resistencia. (Si la banda es demasiado gruesa, habrá mucho menos movimiento y, por lo tanto, será necesario estabilizar menos). La fase de levantamiento de cada repetidor se realiza bastante rápido porque realmente queremos que el peso se balancee para crear la necesidad de estabilizar. En la parte superior de la porción concéntrica, sostienes durante dos segundos, tratando de permanecer perfectamente rígido.

El segundo ejercicio es el mismo movimiento pero con pesas. Usted hace repeticiones regulares al fracaso o cerca de él.

Veamos un ejemplo. Combina aumentos laterales de HBT con aumentos laterales con mancuernas: se realizan 8-10 repeticiones para cada uno.

El superconjunto de tensión de estabilidad para los delts

Este es un gran enfoque para mejorar rápidamente la estabilidad del hombro al tiempo que estimula el crecimiento muscular y mejora su capacidad para reclutar más fibras musculares, lo que también aumentará las ganancias futuras.

Yo uso el mismo método para los rizos. Es especialmente efectivo ya que siempre tuve dificultades para reclutar mis bíceps.

Autor: Christian Thibaudeau