¿Quién de nosotros no recuerda que papá se levantara para ir a trabajar por la mañana y se detuviera en el piso antes de que incluso se filtrara para gruñir algunas pectorales vigiladas seguidas de algunas calistenias incómodas? ?

¡Por supuesto! ¡El viejo tenía que mantenerse en forma para poder entrar a la oficina y conseguir la cuenta de Willoughby!

Personalmente, no recuerdo que papá hiciera algo así, pero sí vi papás en la televisión haciendo este tipo de cosas, así que tengo que asumir que la práctica se basó, al menos parcialmente, en la realidad.

Curiosamente, parece que estos papás podrían haber estado en algo, ya que un nuevo estudio demostró que un breve pero brutal entrenamiento de 4 minutos, compuesto completamente de calistenia, era un protocolo de cardio tan eficaz como el entrenamiento clásico de velocidad o el intervalo de alta intensidad formación.

Que hicieron

Los investigadores reunieron a 55 hombres sanos que tenían alrededor de 23 años y los dividieron en tres grupos para un estudio de 16 semanas:

  • Un grupo realizó un entrenamiento intervalado de alta intensidad en el que realizaron 8 series de 20 segundos de esprint al 130% del V02 máximo, cada una de las cuales se intercalaba con 10 segundos de caminata lenta en cinta rodante.
  • Un segundo grupo corrió en la cinta de correr al 90-95% de VT2 (umbral ventilatorio) durante 30 minutos seguidos.
  • El tercer grupo hizo 4 minutos de ejercicios de máximo esfuerzo consistentes en burpees, alpinistas, empujes en cuclillas (hechos mientras sostenían pesas de 3 kg) y saltos. Cada ejercicio se realizó durante 20 segundos con cada combate de 20 segundos intercalado con períodos de descanso de 10 segundos. Después de completar los cuatro ejercicios, repitieron toda la secuencia una vez más para un total de 4 minutos de ejercicio.
    Lo que encontraron

Después de 16 semanas, todos los grupos mejoraron significativamente su VO2 máx., El tiempo hasta el agotamiento (Tmax), VT2, la velocidad asociada con VT2 y el tiempo para alcanzar VT2.

Si bien el entrenamiento de velocidad aumentó estos parámetros un poco más que el protocolo de 4 minutos, podría ser simplemente porque el grupo que corrió en la cinta de correr fue capaz de medir su intensidad y velocidad con mayor facilidad, mientras que los que realizaban la calistenia tenían que confiar en su propia definición no medida de “esfuerzo máximo”.

A pesar de la pequeña disparidad en los resultados entre el grupo de sprint, el grupo de ejercicio de estado estacionario y el grupo de 4 minutos, los investigadores concluyeron:

“Nuestros resultados demuestran que HIIT-WB (el protocolo de 4 minutos) puede ser tan eficaz como el HIIT tradicional (los entrenamientos de velocidad) y eficiente en comparación con MICT [el protocolo de 30 minutos] para mejorar los resultados relacionados con la salud después de 16 semanas de entrenamiento “.

Lo que esto significa para ti

Si odias correr, no tienes una cinta en tu micro-apartamento japonés de 100 pies cuadrados, o simplemente disfrutas haciendo ejercicio en tu casa en ropa interior, puedes emplear con éxito un protocolo de ejercicio de cuatro minutos, en su mayoría de peso corporal, como el que se usa en este estudio.

Sin embargo, probablemente no haya necesidad de dejar de colgar en los ejercicios específicos. Por ejemplo, si no le gusta alguno de los ejercicios utilizados en este estudio, puede cambiarlos fácilmente por los que prefiera.

Por ejemplo, el siguiente video muestra al colaborador de T Nation Nick Tumminello haciendo el protocolo de 4 minutos usando sentadillas de velocidad, burpees, alpinistas y saltos de velocidad.

Nick no usa 3 kg. pesas para cualquier ejercicio, pero puede hacerlo fácilmente con las sentadillas de velocidad para duplicar con mayor precisión el protocolo utilizado en el estudio.

Fuente

  1. Schaun, Gustavo, Z.; Pinto, Stephanie, S.; Silva, Mariana, R.; Dolinski, Davi, B.; Alberton, Cristine, L. “Whole-Body High-Intensity Interval Training Induce Similar Cardiorespiratory Adaptations Compared With Traditional High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training in Healthy Men,” The Journal of Strength & Conditioning Research, May7th, 2018 (published ahead of print).