¿Cómo triturar la grasa y definir?

Consejos para acabar con la grasa: pérdida de grasa Solución de problemas – Escrito por IFPA Pro Alberto Nunez

Todo el mundo quiere ser definido y rayado, pero por lo general sólo unos pocos lo hacen. 

Una escena común en realidad, pero es raro que los esfuerzos de alguien en realidad la recompensa de la forma en que originalmente pretendía. En un mes la mayoría de los chicos se encuentran muy frustrados. Están a medio camino de corte en el mejor de los casos, y se sienten como si estuvieran corriendo a través de arenas movedizas. Como culturista competitivo y entrenador de concurso, puedo escuchar mi parte justa de las bromas de estos chicos y son los mismos problemas una y otra vez. Las minas situadas en el mismo lugar que el año pasado se tropezaron al año siguiente. En este artículo nombraremos algunas de las trampas más comunes que ralentizan, desalientan, a menudo dejan inacabadas las fases de corte, y con resultados que dejan mucho más que desear.

Grasa del cuerpo

“¿Cuál es tu tipo de grasa corporal?”
“¿En qué está mi grasa corporal?”
“Entonces, qué grasa corporal debo llegar a?”

Esto se tiene que ir!!

Si se trata de competir en un espectáculo de culturismo, ganar la notoriedad del sexo opuesto, o simplemente se ven bien para sus próximas vacaciones. Nadie te va a mirar, señalar y decir “WOW! Echa un vistazo a su 5.62934% bodyfat! “La verdad es que usted está en forma o no, y apuntando a los porcentajes de grasa corporal es una pérdida de tiempo, una distracción en el mejor de los casos. Cuando empiezo a hacer dieta para culturismo demuestra voy a conseguir esa pregunta un poco. “Entonces, ¿qué grasa corporal vas a cortar?” La verdad es que simplemente seguir perdiendo peso hasta que haya logrado la apariencia que deseo. Si bien su objetivo no puede ser estriado glúteos, estoy seguro de que tiene una mirada en mente. ¿Qué pasa si se califica en el 8% que estaba apuntando, pero no se ve bastante de la manera que anticipó? ¿Terminas tu dieta allí? Lo que me lleva a mi siguiente punto: las pruebas de grasa corporal en general es bastante impredecible, al menos todas las formas asequibles son. Esta es la razón por la que nunca los clientes me envían porcentajes de grasa corporal en sus informes semanales para mí. Quiero peso (que nos dice cuántos kilos de grasa corporal que hemos perdido) y fotos que, por supuesto, no se puede discutir. Usted es rasgado o no, y es así de simple. Sí, los números son atractivos, y ser capaz de cuantificar las cosas es algo que la gente le gusta hacer en general, pero “rasgado” que son o no lo son.

Carbs

La pérdida de grasa y carbohidratos simplemente no van juntos en los ojos de la mayoría de las personas que buscan ponerse en forma. La dieta es sinónimo de baja en carbohidratos, e incluso sin dietas de carbohidratos. Mientras que usted tendrá que cortar algunos de sus carbohidratos cuando usted comienza su misión hacia conseguir magro, generalmente las cantidades que se cortan son demasiado extremas. Me preguntarán a menudo “así que cómo carbs del hombre debo tomar al hacer dieta?” La respuesta es simple: tantos como usted puede mientras que todavía pierde la grasa en el paso deseado. Palabras clave habiendo tantos como puedas!

Ingesta de carbohidratos puede ser una de las mayores variables cuando se trata de una dieta.

Dos tipos con programas de entrenamiento, edades y pesos similares a menudo requerirán dos enfoques nutricionales diferentes. Algunas personas pueden necesitar una dieta de 100 gramos de carbohidratos, otros pueden requerir doble o triple de esa cantidad. Una cosa es segura, la mayoría de la gente baja su límite de carbohidratos y la dieta en muy poca comida. Cuando usted dieta con menos carbohidratos de lo que necesita verá lo siguiente ocurre: Usted saldrá volando al principio, y luego se ralentizará drásticamente, y desde allí es probable que tenga que aplicar protocolos más agresivos. Deje de bajar los alimentos más bajos o añadir cantidades impías de cardio será necesario. A continuación, la meseta a donde nada parece funcionar y el progreso simplemente se detendrá. Aquí es donde la mayoría de los individuos terminan para arriba algunas semanas en su plan de la dieta.

Utilice el mayor número de carbohidratos que pueda, ya que ayudará a la energía a través de sus entrenamientos en el gimnasio, mantener su tasa metabólica sana para que pueda perder grasa más larga y más eficiente y no sólo hacer progreso el primer mes.

Segundo Enfoque

Bueno, si funcionó para él que debería funcionar para todos los demás? Si fuera tan simple, sería maravilloso. Sería genial porque ya no necesitaría semanas y semanas para tener una idea de la tasa metabólica de un cliente. Realmente no sería una buena cosa porque habría una “dieta secreta” que sería aplicable a cada uno, ya su vez yo estaría fuera del negocio. Todas bromas aparte, hay suficiente variación de individuo a individuo que un plan de dieta simplemente no puede caber todo.

Así que mientras está fresco, y siempre estoy intrigado en cuanto a lo que otros chicos han hecho para entrar en forma magnífica, mi interés no tiene nada que ver conmigo querer imitar sus enfoques. Me gusta leer estos protocolos porque confirma la noción de que cada uno de nosotros es muy único y una amplia gama de enfoques funcionan.

Algunos chicos necesitan obtener 3-4 sesiones de cardio duro a la semana, y otros pueden contar el número de sesiones de cardio que hacen durante toda su dieta por un lado. Variaciones en la ingesta de proteínas, los requerimientos calóricos, las directrices de entrenamiento, etc. Sin embargo, por intrigantes que sean estos protocolos, lo más probable es que estos atletas tengan éxito es ensayo y error durante el año, atención al detalle y consistencia. Genética buena por lo general ayudan también, que en la mayoría de los casos estos individuos poseen. Para estos chicos casi nada funcionará, y vamos a ser contundente por un momento, si estuviera genéticamente predispuestos a ser muscular y magra que probablemente no estaría leyendo este artículo.

El trabajo duro y la persistencia va a hacer realmente una gran diferencia, la otra mitad vendrá de usar enfoques fisiológicos más sólidos, y no algún trabajo de copiar y pegar.

Abdomen y Cardio

Estoy hablando de los chicos que van al gimnasio y pasar 30-40 minutos de trabajo abs. No sólo es una pérdida de tiempo, pero podría haber cosas mejores que usted puede pasar el tiempo pelusa en el gimnasio. Por ejemplo, el trabajo de prehab, espuma de rodadura, como en todas las cosas que le ayudarán a mantenerse sano y progresando durante mucho tiempo. Muy a menudo voy a obtener curiosas preguntas de los clientes acerca de dedicar un entrenamiento completo a los abdominales en un esfuerzo por reforzar la sección media. ¿Qué todavía me deja en admiración ya que no podemos detectar la pérdida de grasa objetivo, y por qué un bíceps crecer cuando se utiliza, pero el músculo del torso encoger y tensar? La verdad es un poco va un largo camino ya que abs están involucrados en algunos de los movimientos más grandes que hacemos en el gimnasio, y también lo que funciona mejor para otros músculos funciona mejor para su desarrollo ab. Ejercicios de ab ponderados en el rango de 5-12 repeticiones, en alrededor de 3-4 series dos veces por semana es más que suficiente. Definición real y la escultura verdadera va a venir a través de la pérdida de grasa, pero como cualquier otro músculo en su cuerpo puede estar muy bien desarrollado, pero si usted no es lo suficientemente magra no se mostrará.

Como dice el viejo refrán: “los abdominales se hacen en la cocina”, no en el representante número 400 de una extraña variación de crunch que está sincronizada con una horrible música techno

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Entrenamiento pesado y después Entrenamiento de circuito

En la temporada baja me encanta golpear pesados conjuntos de cuclillas. La mayor parte de mi desarrollo de la pierna ha venido de la gama de repeticiones 1-5. Así que llegue el tiempo a la dieta me gusta a la cuclilla en el rango de repetición 1-5. Sí que lees bien, y sigo manteniendo el 90% de mi fuerza cuando hago dieta. En realidad, si usted desea mantener su músculo ganado duro, usted necesita continuar levantando pesado a través de su dieta. Si se está haciendo más difícil golpear esos conjuntos pesados primero abandonaría el trabajo más alto del representante de modo que pueda ahorrar mi energía, y recuperación para los pesos más pesados. Aquí es cómo me ajustaría una vez que consiga en esas porciones nitty gritty de una dieta. Las últimas semanas donde las cosas pueden ponerse difíciles a veces, ya que no sólo el peso parece más pesado, pero la energía puede tener un éxito.

Entrenamiento de pecho fuera de temporada

Pecho plano DB Press (Flat)

  • 145 X 5 (2 sets)
  • 135 x 7 (2 sets)
  • 125 x 10

En la temporada / Fase de pectoral en dieta

  • 145 x 5(2 sets)
  • 135 x 7

Por el contrario lo que verá comúnmente es que los chicos abandonan el trabajo de repeticiones en la inferior para el trabajar en la parte superior. Las principales razones detrás de esto es uno, tienen un tiempo duro aferrarse a la fuerza porque tratan de mantener el volumen en los niveles de temporada baja. A continuación es demasiado común que están tratando de “condicionar” los músculos. Este último sigue siendo una de esas fábulas de culturismo que me gustaría desaparecer, pero al igual que los paquetes de fanny todavía son una vista para los ojos doloridos en gimnasios de hoy.

¿Quieres que tu músculo se vea mejor cuando comes? Entonces vaya con lo que le consiguió allí en el primer lugar. Sigue levantando pesado!

Demasiada Restricción de Dieta

Todo el mundo trampa en su dieta, he encontrado esto en primera mano. He tenido mi parte de resbalones, sino también de trabajar con innumerables culturistas a lo largo de los años. Sí, incluso los chicos más hardcore tienen sus momentos de debilidad donde ceden. Sin embargo, mucho de esto se puede evitar por no sudar los detalles que no importa y evitar trampas específicas.

Tales como la prohibición de macronutrientes específicos (grasas, carbohidratos y proteínas) por completo, como muchas dietas populares en los últimos años. Ya sea en los años 80 con sus enfoques extremadamente bajos en grasa, o en los últimos años las dietas tipo cetogénico. Esta es la razón por la que soy un fan de los enfoques moderados, porque si se balancea el péndulo demasiado duro de una manera, va a empujar de nuevo tan duro.

Por ejemplo, el tipo que decidió hacer dieta con 1.000 menos calorías de las que necesitaba, y luego se pone fuera de control en la tercera semana de su dieta. O tal vez una dieta que se debe comer 8 comidas al día para mantener el metabolismo rápido (que es más el folclore de fitness) y un día pierde una comida y pierde su mente. Usted tendrá un tiempo difícil de dieta en el mundo real, donde no siempre se puede comer cada 90-120 minutos. Intentar hacerlo es un factor estresante innecesario. Al diseñar una dieta para alguien, nunca les doy un sobre etiquetado “la dieta” como para las numerosas razones discutidas anteriormente, simplemente no funciona de esa manera. Por el contrario, a menudo tenemos que discutir cómo es su mundo real. Si tienen alimentos que conducen a binges nos deshacemos de ellos de inmediato, si tienen ocasiones especiales que se acercan a la comida se comen nos ajustamos. Si son una mamá ocupada y comer seis veces al día es demasiado, así que sólo comeremos tres veces al día.

Conclusión

La dieta más perfecta no funcionará si la persona no puede adherirse a los detalles que realmente importan. Una dieta tiene que tener sentido fisiológicamente y psicológicamente. Las dietas que dejan a ambas variables sin tener en cuenta generalmente están preparando a personas para fracasar, en lugar de ayudarlas a alcanzar su máximo potencial.

Author: Alberto Nunez – Simplyshredded Interview
Website: http://www.3dmusclejourney.com/

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